Лыжная прогулка — здоровое и полезное мероприятие в зимний сезон. Ходьба на лыжах способствует повышению иммунитета, укреплению сердца и общему тонусу организма.
Для новичка большое значение имеет снаряжение, километраж и погода. Необходимо верно организовать спортивное занятие, чтобы первое знакомство с лыжным спортом дало положительные результаты в будущем и привило юному спортсмену желание развиваться в данном виде спорта.
Уроки лыжного мастерства включают в себя обучение основам лыжных техник катания, знаниям основ безопасности на трассе и поведения при езде.
https://youtube.com/watch?v=UJ0Byx8JRqA%3F
Для результативной поездки необходимо овладеть основными видами лыжной ходьбы:
Тренера знают, какие при ходьбе на лыжах работают мышцы, поэтому на тренировке в спортивных залах на мышцы рук, ног и спины отводится максимальное количество времени.
Способы передвижения на лыжах.
Лыжный спорт является одним из популярных занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
Лыжный спорт включает заезды на различные дистанции, прыжки на лыжах с трамплина, лыжная двойка (лыжная гонка и прыжки на лыжах с трамплина), горнолыжный спорт, и т.д.
Способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы:
— строевые упражнения с лыжами и на лыжах,
— лыжные ходы,
— переходы с хода на ход,
— стойки спусков,
— способы подъемов,
— повороты на месте и в движении,
— способы торможений,
— прыжки на лыжах с трамплина,
— прикладные упражнения на лыжах,
— преодоление неровностей при спуске.
Строевые упражнения на лыжах
Строевые упражнения на лыжах и с лыжами применяются в начале занятия при передвижении, а также при перестроениях на учебном круге с целью организации учащихся или изменения направления движения. Подобны строевым упражнениям, входящим в раздел «Гимнастика».
Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется попеременно в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму признаку ходы разделяются на бесшажные — передвижение происходит только за счет отталкивания палками, без движения ног; одношажные — в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные — в циле хода два скользящих шага; трехшажные — в цикле хода три скользящих шага; четырехшажные — в цикле хода четыре скользящие шага. Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках: попеременный двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный, одновременный трехшажный. Различают два варианта одновременного одношажного хода: основной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым. Кроме этого, одновременный трехшажный ход имеет две разновидности — с одновременным и попеременным выносом палок.
Около 30 лет назад начал развиваться новый стиль катания на лыжах — коньковый ход. В настоящее время он является частью Олимпийских игр. Коньковый ход, который при определенные условиях (хорошее скольжение и достаточно твердо укатанный снег) позволяет развить высокую скорость. Различают следующие коньковые лыжные ходы: без отталкивания руками (с махами рук и без махов руками); с отталкиванием руками — попеременный и одновременные (полуконьковый, одношажный и двухшажный).
Для смены ходов в лыжных гонках применяются следующие виды переходов: с попеременного двухшажного на одновременные — переход без шага, через один шаг; с одновременных на попеременные — прямой переход, переход с прокатом.
Стойки спусков классифицируются в зависимости от высоты расположения общего центра тяжести (ОЦТ) тела, что внешне проявляется в степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Применяются следующие стойки: основная (средняя), высокая и низкая. Указанные стойки в зависимости от расположения проекции ОЦТ на опоре имеют следующие разновидности: основная,передняя и задняя. Основная (средняя) стойка наиболее универсальна, поэтому она получила наибольшее распространение. Эта стойка устойчива, неутомительна и удобна для выполнения поворотов и преодоления неровностей склона. В основной стойке в зависимости от условий спуска, при изменении на склоне условий скольжения легко переместить ОЦТ вперед или назад, а также принять более высокую или низкую стойку. По ширине ведения лыж при спуске различают нормальную, широкую и низкую стойки, возможен также спуск в выпаде. В лыжных гонках применяются и различные специальные виды стоек: «аэродинамическая», стойка «отдыха»; кроме этого, в горнолыжном спорте используют основную стойку, «яйцо», «болид», «ракету». Все указанные стойки применяются при прямом спуске со склонов различной крутизны и рельефа, большая часть из них используется и при спуске наискось. В этом случае лыжник расположен боком к склону. Это приводит к изменению позы и характера ведения лыж по снегу, что позволяет избежать соскальзывания лыж вниз по склону.
скользящим и ступающим шагом (попеременными ходами), «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой».
Повороты на месте в основном применяются на равнине для подготовки к передвижению в новом направлении, но могут быть использованы с той же целью на подъемах и спусках, при остановках. Группы поворотов на месте: повороты переступанием — вокруг пяток или носков лыж; повороты махом направо кругом, налево кругом, то же через лыжу вперед или назад; повороты прыжком — с опорой и без опоры на палки.
Повороты в движении служат для изменения направления при спусках или на ровном участке после спуска со склона и классифицируются по способу выполнения. Разделяются на: повороты переступанием — с внутренней лыжни, с наружной лыжни; повороты рулением — упором, «плугом», «ножницами», выпадом; повороты махом — из упора, из «плуга», на параллельных лыжах. Однако не все из перечисленных поворотов применяются одинаково часто. Выбор поворотов зависит от крутизны и рельефа склона, состояния и плотности снега и задач, которые стоят перед лыжником при спуске с поворотами.
применяются с целью снижения скорости или полной остановки лыжника при скольжении по склону или на ровном участке после спуска. Торможения выполняются лыжами путем изменения их положения по отношению к склону (кантование) и направлению движения (разведение лыж или поворот) для увеличения сопротивления снега. Выделены следующие способы торможений: упором, «плугом», боковым соскальзыванием.
являются одним из видов лыжного спорта.
включают преодоление искусственных препятствий — изгородей, стенок, траншей, а также боевые приемы — метание гранат, изготовка для стрельбы с лыжами и на лыжах, переползания, перебежки и буксировка лыжников.
при передвижении по пересеченной местности на спусках и даже на трассах горнолыжных соревнований лыжники прибегают к прыжкам на лыжах с целью сохранения равновесия или преодоления неровностей склона.
1. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 368 с.
2. Раменская Т.И., Баталов А.Г. Лыжный спорт. М.: Физическая культура, 2005. — 320 с.
3. Сергеев Г.А., Мурашко Е.В., Бабкин Г.В. Лыжный спорт. Учебник. М: Академия, 2013 — 176 с.
Техника
попеременного двухшажного хода.
Попеременный двухшажный ход занимает
главенствующее место в современных
гонках. Техническую основу этого хода
составляют два скользящих шага,
каждый из которых состоит из двух
действий: отталкивание и скольжение.
Толчок
лыжами осуществляется к концу скольжения
на одной лыже — при этом производится
быстрый толчок, после чего начинается
приставной шаг с другой ноги и постановка
лыжи на снег. Попеременные маховые шаги
со скольжением то на левой, то на правой
лыжах согласуются с попеременными
движениями руками вперед и назад, как
при обычной ходьбе (рис.1).
Когда
лыжник выполняет отталкивание лыжами,
ноги должны полностью разгибаться в
коленях. При скольжении на правой
лыже вперед выдвигается левая рука, а
во время скольжения на левой — правая.
Отталкивание с помощью палок
производится после отталкивания ногами.
Палки ставятся на снег в зависимости
от длительности скольжения: если лыжник
умеет хорошо скользить, то палка ставится
возле крепления лыжи, а если не умеет,
то — возле пятки ботинка.
Попеременный
четырехшажный ход.
Этот способ передвижения требует четкой
согласованности в действиях
руками
и ногами. Элементами техники хода
являются скольжение, отталкивание
палками и лыжами (это вы освоили уже при
изучении попеременного двухшажного
хода).
Цикл
хода состоит из четырех скользящих
шагов (рис.2.3,
4, 5,6, 8, 9)
и двух отталкиваний палками
(7,10).
Однако толчки ногами и руками по времени
не совпадают,
что создает определенную трудность в
понимании структуры движений. С
первым шагом левой ногой выносят вперед
правую руку, но не ставят палку на снег
(1). Палку удерживают так, чтобы кольцо
осталось позади. Со вторым шагом —
правой ногой — выносят вперед левую
руку, удерживая палку пальцами против
движения кольцом вперед, и одновременно
продолжают вынос и опускание на снег
правой палки (2,3,4).
Па третий шаг с левой ноги правую палку
окончательно опускают на снег и при
этом продолжают вынос левой палки
(5,6).
С четвертым шагом (правая нога) лыжник
заканчивает толчок правой рукой,
отталкивается левой ногой и ставит на
снег левую палку (7—9). И уже перед
первым шагом следующего цикла хода,
тоже опережая толчок ногой, лыжник
заканчивает толчок правой рукой и
начинает вынос левой палки
(10).
Одновременный
одношажный ход
отрабатывается во время занятий на
хорошо выровненном снегу. Скольжение
на одной лыже при одновременном
отталкивании
двумя палками и является основой техники
одновременного одношажного хода.
Скользя
на двух лыжах, спортсмен равномерным
движением обеих палок выносит лыжи
вперед, одновременно тяжесть тела
переносит на носки. Из этого положения,
подседая, отталкивается одной ногой,
делая выпад вперед другой, перенося на
нее тяжесть тела, упираясь палками в
снег. К окончанию толчка ногой палки
ставятся спереди с наклоном туловища
вперед. Затем лыжник, отталкиваясь двумя
палками, маховую ногу подтягивает к
опорной (рис.3).
Отталкиваться
надо поочередно то левой, то правой
ногой.
Подводящие
упражнения для освоения одновременного
одношажного хода без лыж:
Основные
ошибки:
слабый толчок
ногой, в результате — короткий скользящий
шаг; слабый и незавершенный толчок
палками и короткое скольжение на лыжах;
запоздалый толчок палками; нарушение
ритма движения; случайная потеря
равновесия; излишние боковые колебания
туловища в разные стороны; «волочение»
палок.
Спуск
на лыжах.
Во время спуска вниз лыжник должен
равномерно распределять силы, сохранять
равновесие, уметь вовремя остановиться,
правильно преодолевать неровные места,
а также менять направление спуска. Так
как спуск выполняется на большой
скорости, то от лыжника требуются
смелость, находчивость, умение сохранять
равновесие.
Во
время спуска используются основная
низкая и высокая стойки (рис.4
зависимости от изменений
условий
спуска лыжник меняет высоту стойки, а
также ширину разведения лыж.
Повороты
при спусках: 1) поворот переступанием
выполняется, когда скорость скольжения
небольшая, или преодолевается более
пологий участок склона. Главное действие
— поочередная перестановка лыж. Например,
при повороте налево лыжник делает толчок
правой лыжей, а левую — переставляет
влево; перейдя к скольжению на левой
лыже, приставляет к ней правую; 2) поворот
«плугом» применяется при спуске
со средних и крутых склонов. Лыжник,
выполняя торможение «плугом»,
поворачивается в сторону поворота и
тяжесть тела переносит, например, на
левую лыжу и поворачивается направо,
перенося затем тяжесть тела на правую
лыжу.
Переход
с
попеременных ходов на одновременные.
Есть
разные способы смены попеременных ходов
на одновременные, но достаточно знать
один вариант — через один шаг.
Последовательность движений такова
(рис.
5
):после окончания толчка (1), скользя,
например,
на
левой лыже с выносом вперед правой палки
(2), лыжник
начинает выносить вперед также палку,
одноименную с опорной ногой, т. е. левую
(3,4). После окончания толчка левой ногой
(5) обе палки опускают на снег (б). Перенося
тяжесть тела на правую ногу, лыжник
выполняет толчок руками и завершает
его приставлением левой лыжи к правой
(7,8).
Коньковый
ход,
по сравнению с другими известными видами
лыжной ходьбы, позволяет значительно
увеличивать скорость передвижения. Его
применяют и во время спуска с невысоких
склонов. Лыжник во время этого хода
движется, наподобие конькобежца. Поэтому
такой вид передвижения на лыжах называется
«коньковым» (рис.6).
Во
время этой ходьбы идущий с силой давит
на лыжи с внутренней стороны, двигается,
перекладывая тяжесть тела с одной ноги
на другую, при активном действии руками.
Отталкивание палками осуществляется
в соответствии с попеременными движениями
ног. На ровных участках лыжни отталкивание
происходит одновременно палками и
ногами. Чередование движений руками и
ногами происходит одновременным или
попеременным способами.
Коньковый
ход можно применять и при обычном беге
на лыжах: можно одной ногой долгое время
идаи конько-
вым
ходом, а другой — скользить, ставя лыжу
прямо. Этот метод называют «односторонним
коньковым ходом». При выполнении
этого способа отталкиваются палками
одновременно.
Если
лыжня проложена по дуге, то можно успешно
использовать односторонний коньковый
ход, но со сменой ног.
Данному
виду лыжного бега легче учиться на
ровной, широкой, хорошо обработанной
лыжне. Снег не должен быть жестким.
Верхний слой нужно постоянно разрыхлять,
чтобы можно было, отталкиваясь, ходить
по внутренней стороне лыжни.
Занимаясь
на учебной лыжне, вначале учатся
отталкиваться внутренней стороной лыж.
Упражнения
выполняют стоя на лыжах без палок,
качаясь вправо-влево, постоянно увеличивая
угол поворота во внешнюю сторону.
Этот
элемент хода выполняется на ровном
снегу или на плоских вершинах. Спускаясь
с возвышенности, лыжник набирает
предварительную скорость скольжения.
Далее он применяет коньковый ход,
попеременно меняя шаг. Угол разведения
лыж в начале движения должен быть
большим, так лучше сохраняется
первоначальная скорость. Особое внимание
лыжник обращает на сочетание основных
движений с катанием на внутренней
стороне лыж.
Упражнения
чаще всего выполняются без палок. Если
учебная площадка большая и со склонами,
то занятия будут
более эффективными: обучившись на такой
местности кататься на лыжах, можно
научиться хорошо сохранять скорость
движения. Надо следить за своевременным
переносом тяжести тела на скользящую
лыжу. Затем можно увеличивать угол
разведения лыж. Освоив действия без
лыжных палок, следует перейти на ходьбу
с палками. Вначале надо научиться
одновременно отталкиваться палками,
а затем — чередовать движения ногами
и руками. Во время отталкиваний туловище
наклоняйте в сторону выполняемого
движения.
Для
закрепления навыка чаще катайтесь на
лыжах по равнине и под уклон. Можно
успешно тренироваться и отрабатывать
коньковый ход на лыжероллерах по
асфальтовой дорожке. Движения конькобежцев
и движения лыжников различаются: во
время бега по лыжне спортсмены держат
спину ровнее, без сильного наклона.
Движения рук они сочетают с движениями
ног, одновременно выставляется вперед
правая нога и правая рука (конькобежцы
делают взмах правой рукой и шаг левой
ногой).
Когда
снег плотный, то применять коньковый
ход невыгодно, так как он требует
специальной лыжной площадки. Тем не
менее в школьной программе коньковый
ход часто используют во время соревнований
на различные дистанции и в эстафетах,
так как он не требует специальной
техники.
Способы
подъема
на лыжах используются для быстрого
передвижения вверх по снежным склонам
с наименьшей затратой сил и времени. На
склоне лыжи находятся в худших условиях
сцепления со снегом, чем на равнине. При
этом устойчивость их зависит от угла
наклона скользящей поверхности по
отношению к горизонту. С увеличением
угла наклона лыжи сила давления
уменьшается, а сила скольжения
увеличивается; следовательно, трение
между лыжей и снегом уменьшается отчего
она хуже держится на склоне. С уменьшением
угла наклона лыжи сила ее давления на
снег растет, трение увеличивается, и
соскальзывание уменьшается.
Во
время лыжных прогулок следует использовать
такие способы подъема, как «полуелочка»,
«елочка», а иногда подъем «лесенкой».
При
подъеме на склон туловище наклоняется
вперед, уменьшается длина шага,
отталкивающие движения рук совпадают
с силовыми движениями ног при ходьбе.
При этом амплитуда движений рук и ног
уменьшается. Чем выше лыжник взбирается
на гору, тем больше способов подъема он
может использовать.
Подъем
«лесенкой» на гору применяется,
когда невозможно идти скользящими
и ступающими шагами, т.е. его используют
для преодоления наиболее крутых склонов.
Важным моментом является сила отталкивания
подошвой ног и палками. Такой способ
подъема требует особой лыжной подготовки.
Способом
«лесенка» можно взбираться и на
невысокие горки, при этом также опираясь
на лыжные палки.
Во
время подъема боком применяется и способ
«полуелочкой». Лыжа, расположенная
ниже по склону, ставится носком от
склона на ребро, другая — в направлении
подъема. Лыжник попеременно отталкивается
палками.
Способ
подгьема «елочкой» используется,
когда человек взбирается на ровную
гору. Обе лыжи разворачиваются носками
наружу и ставятся на внутренние ребра.
При очередном шаге пятка одной лыжи
переносится через пятку другой. Палки
для опоры ставятся по бокам и сзади лыж.
На более крутых склонах лыжи разводятся
носками шире, больше ставятся на ребра,
шаг делается короче и опора на палки
сильнее.
При
подъеме «елочкой» лыжи не скользят,
руки и ноги лыжника работают попеременно.
1.Лыжная
подготовка:Методика преподавание:Учебные
пособие. – М.,1999г.Антонова О.Н.,Кузнецов
В.С.
2.Лыжный
спорт:Учебник.- М.,2000.Бутин И.М.
4.Теория
и методика физического воспитания и
спорта.Ж.К.Холодов,В.С.Кузнецов.
5.Дене
тәрбиесі оқыту әдістемесі.А.Кулназаров,С.Тайжанов.
Лыжный спорт для похудения
Ходьба на снегоступах сжигает достаточное количество калорий, чтобы избавить лыжника от лишних жировых отложений. Пару часов катания приравнивается к полноценной тренировке в спортивном зале.
Количество расщепленных калорий напрямую зависит от многих факторов:
Подготовка к прогулке
Подготовка к зимней прогулке заключается в правильном оснащении, снаряжении и моральной готовности.
https://youtube.com/watch?v=kNWBakMqFRQ%3F
Влияние погодных условий является решающим фактором при подготовке к спортивной прогулке.
Лучший возраст для лыжных прогулок
Лыжные прогулки подходят для любой возрастной категории, начиная с четырех лет. Главное правило при катании младших школьников и самых старших спортсменов — не переусердствовать с нагрузками. Начинать вводить усложненные элементы, увеличивать длительность катания следует по нарастающей, чтобы организм привык к повышенным физическим нагрузкам.
https://youtube.com/watch?v=2RiHkvfRkfA%3F
Лыжный спорт — лучшее проведение свободного времени, в отличие от компьютера и телевизора. Помимо здорового тела и духа, человек получает массу положительных эмоций и возможность укрепить свое физическое и духовное здоровье.
Катание для пожилого человека — это жизнь, здоровье, обновление. Активные пенсионеры не страдают старческими маразмами и прочими возрастными расстройствами. Движение стимулирует деятельность головного мозга, приводит в тонус мышечные ткани, улучшая общее самочувствие.
В чем польза лыжных прогулок
Начинающие спортсмены должны знать, чем же полезна ходьба на лыжах. Самые первые занятия следует проводить не более часа, три раза за неделю, учитывая погодные условия.
Внимание! Чтобы внедрение в спортивное мероприятие прошло успешно, начинайте с небольшой, пологой лыжни протяженностью около 4-5 километров. Каждую четверть часа рекомендуется делать передышки для нормализации дыхательной системы начинающего спортсмена.
Противопоказания для занятий лыжами
При игнорировании противопоказаний ходьба на лыжах нанесет вред организму и никакой пользы.
Противопоказания к спортивным занятиям:
При наличии одного и более наименований из списка не рекомендуется катание, так как оно может оказать отрицательное воздействие на человека.
Необходимо верно организовать уроки, особенно для начинающих, учитывая нагрузку, возраст лыжника, здоровье. Поэтому перед началом намеченного заезда следует пройти обследование на исключение у себя заболеваний, препятствующих зимнему катанию.
https://youtube.com/watch?v=o6bP8lW0PYQ%3F
Для результативной ходьбы на снегоступах необходимо придерживаться основных правил катания:
Во время тренировок следите за своим самочувствием, если появились сбои в сердечном ритме, закружилась голова, или проявились болевые ощущения, уроки лучше прервать, до устранения симптомов недомогания. Помните, физические нагрузки необходимы для комфортной жизнедеятельности человека.
https://youtube.com/watch?v=Pdb4bePf2Po%3F
