Методы развития выносливости.
Для
развития выносливости применяются
разнообразные методы тренировки, которые
можно разделить на несколько групп:
непрерывные и интервальные, а также
контрольный (или соревновательный)
методы тренировки. Каждый из методов
имеет свой особенности и используется
для совершенствования тех или иных
компонентов выносливости в зависимости
от параметров применяемых упражнений.
Варьируя видом упражнения (ходьба, бег,
лыжи, плавание, упражнения с отягощением
или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их
продолжительностью и интенсивностью
(скоростью движений, мощностью работы,
величиной отягощений), количеством
повторений упражнения, а также
продолжительностью и характером отдыха
(или восстановительных интервалов),
можно менять физиологическую направленность
выполняемой работы.
Равномерный
непрерывный метод заключается в
однократном равномерном выполнении
упражнений малой и умеренной мощности
продолжительностью от 15 — 30 минут и до
1 — 3 часов, то есть в диапазоне скоростей
от обычной ходьбы до темпового кроссового
бега и аналогичных по интенсивности
других видов упражнений. Этим методом
развивают аэробные способности. В такой
работе необходимый для достижения
соответствующего адаптационного эффекта
объём тренировочной нагрузки должен
быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные
люди такую нагрузку сразу выдержать не
могут, поэтому они должны постепенно
увеличивать продолжительность
тренировочной работы без наращивания
её интенсивности. После примерно 3-х
минутного периода врабатывания
устанавливается стационарный уровень
потребления кислорода. Увеличивая
интенсивность работы (или скорость
передвижения), интенсифицируют аэробные
процессы в мышцах. Чем выше скорость,
тем больше активизируются анаэробные
процессы и сильнее выражены реакции
вегетативных систем обеспечения такой
работы, а уровень потребления кислорода
поднимается до 80 — 95 % от максимума, но
не достигает своих «критических»
значений. Это достаточно напряжённая
для организма работа, требующая
значительной напряжённости в деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, проявления волевых усилий. При
этом частота сердечных сокращений
достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной
вентиляции — 160-190 литров/мин, давление
в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200
мм.рт.ст., а затем стабилизируется
примерно на уровне 140-160.
Изменяя
интенсивность (скорость передвижения),
воздействуют на разные компоненты
аэробных способностей. Например,
медленный бег на скорости анаэробного
порога применяется как «базовая»
нагрузка для развития аэробных
возможностей, восстановления после
больших объёмов более интенсивных
нагрузок, поддержания ранее достигнутого
уровня общей выносливости.
Этот
метод отличается от регламентированного
равномерного периодическим изменением
интенсивности непрерывно выполняемой
работы, характерной например, для
спортивных и подвижных игр, единоборств.
В лёгкой атлетике такая работа называется
«фортлек» («игра скоростей»). В ней в
процессе длительного бега на местности
(кросс) выполняются ускорения на отрезках
от 100 до 500 метров. Такая работа переменной
мощности характерна для бега по холмам,
или на лыжах по сильно пересечённой
местности. Поэтому её широко используют
в своих тренировках лыжники и бегуны
на средние и длинные дистанции. Она
заметно увеличивает напряжённость
вегетативных реакций организма,
периодически вызывая максимальную
активизацию аэробного метаболизма с
одновременным возрастанием анаэробных
процессов. Организм при этом работает
в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
В связи с этим, колебания скоростей или
интенсивности упражнений не должны
быть большими, чтобы не нарушался
преимущественно аэробный характер
нагрузки.
Переменный
непрерывный метод предназначен для
развития как специальной, так и общей
выносливости и рекомендуется для хорошо
подготовленных людей. Он позволяет
развивать аэробные возможности,
способности организма переносить
гипоксические состояния и кислородные
«долги», периодически возникающие в
ходе выполнения ускорений и устраняемые
при последующем снижении интенсивности
упражнения, приучает занимающихся
«терпеть», т.е. воспитывает волевые
качества.
Контрольный
(соревновательный) метод состоит в
однократном или повторном выполнении
тестов для оценки выносливости.
Интенсивность выполнения не всегда
может быть максимальной, так как
существуют и «непредельные» тесты.
Уровень развития выносливости наиболее
достоверно определяется по результатам
участия в спортивных соревнованиях или
контрольных проверках.
ГОСУДАРСТВЕННОЕ
БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«САРАТОВСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
МИНИСТЕРСТВА
ЗДРАВОХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ
«Выносливость.
Методы развития и контроля».
I
курса 27 группы
План:
1. Общая х-ка качества выносливости
2. Выносливость как способность организма
противостоять утомлению
3. Физиологическая и психологическая
х-ка выносливости
4. Виды выносливости (общая и специальная)
5. Уровни развития и проявления общей
и специальной выносливости
6. Виды выносливости в зависимости от
интенсивности работы и выполняемых
упражнений(силовая, скоростная
,скоростно-силовая ,координационная,
выносливость к статическим усилиям)
7. Методы развития выносливости(непрерывные
интервальные, контрольные или
соревновательные)
8. Определение уровня выносливости:
профилактическое прикладное значение
развития физического качества выносливости
для врача.
Выносливость
— это способность человека противостоять
утомлению. Утомление — это временное
снижение работоспособности и дискоординация
функций организма. Оно может быть
различным (физическим, эмоциональным
и др.).
Факторы,
определяющие уровень развития
выносливости:
• Мощность
процессов энергообразования (быстрота
образования).
• Емкость
энергообразования (количество, объём).
• Экономичность
расходывания энергии.
• Типы
мышечного волокна (красные медленные
волокна). Этот тип волокон преобладает
у 50% людей, у 18%- красные быстрые и у 32%-
белые быстрые мышечные волокна.
• Личностно-психический
фактор (уровень развития волевых
способностей).
Общая
выносливость (аэробная) — это способность
человека противостоять утомление при
длительной работе умеренной интенсивности
(от 5-6 минут до нескольких часов) и большой
интенсивности (квалифицированные
спортсмены). Основной механизм обеспечения
— аэробный, кислородный.
Специальная
выносливость — это способность человека
противостоять утомлению в специфическом
виде мышечной деятельности.
Скоростная-алактатная
выносливость — это способность
противостоять утомлению в кратковременной
работе максимальной интенсивности
(около 20 секунд).
Скоростная-гликолитическая
выносливость — это способность
противостоять утомлению при кратковременной
работе с большой интенсивностью (свыше
3-5 минут).
Силовая
выносливость — это способность
противостоять утомлению в работе со
значительным мышечным напряжением
(около 30-50% от максимального).
Рис.
1. Классификация видов выносливости
1.2
Методика развития общей выносливости
Для
развития общей выносливости наиболее
широко применяются циклические упражнения
продолжительностью не менее 15-20 мин,
выполняемые в аэробном режиме. Они
выполняются в режиме стандартной
непрерывной, переменной непрерывной и
интервальной нагрузки. При этом
придерживаются следующих правил.
1.
Доступность. Сущность правила заключается
в том, что нагрузочные требования должны
соответствовать возможностям занимающихся.
Учитываются возраст, пол и уровень общей
физической подготовленности. В процессе
занятий после определенного времени в
организме человека произойдут изменения
физиологического состояния, т.е. организм
адаптируется к нагрузкам. Следовательно,
необходимо пересмотреть доступность
нагрузки в сторону ее усложнения. Таким
образом, доступность нагрузки обозначает
такую трудность требований, которая
создает оптимальные предпосылки
воздействия ее на организм занимающегося
без ущерба для здоровья.
2.
Систематичность. Эффективность физических
упражнений, т.е. влияние их на организм
человека, во многом определяется системой
и последовательностью воздействий
нагрузочных требований. Добиться
положительных сдвигов в воспитании
общей выносливости возможно в том
случае, если будет соблюдаться строгая
повторяемость нагрузочных требований
и отдыха, а также непрерывность процесса
занятий. В работе с начинающими дни
занятий физическими упражнениями по
воспитанию выносливости должны сочетаться
с днями отдыха. В случае использования
бега он должен сочетаться с ходьбой,
т.е. ходьба здесь выступает как отдых
перед очередным бегом.
3.
Постепенность. Это правило выражает
общую тенденцию систематического
повышения нагрузочных требований.
Значительных функциональных перестроек
в сердечно-сосудистой и дыхательной
системах можно добиться в том случае,
если нагрузка будет постепенно повышаться.
Следовательно,
необходимо найти меру повышения нагрузок
и меру длительности закрепления
достигнутых перестроек в различных
системах организма. Используя метод
равномерного упражнения, необходимо
прежде всего определить интенсивность
и продолжительность нагрузки. Работа
осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин.
Для школьников в возрасте 8-9 лет
продолжительность работы 10-15 мин; 11-12
лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.
Выносливость,
как физическое качество.
В
теории и методике физической культуры
выносливость определяют, как способность
поддерживать заданную, необходимую для
обеспечения профессиональной деятельности,
мощность нагрузки и противостоять
утомлению, возникающему в процессе
выполнения работы. Поэтому выносливость
проявляется в двух основных формах:
1)
В продолжительности работы на заданном
уровне мощности до появления первых
признаков выраженного утомления.
2)
В скорости снижения работоспособности
при наступлении утомления.
Приступая
к тренировке, важно уяснить задачи,
последовательно решая которые, можно
развивать и поддерживать свою
профессиональную работоспособность.
Эти задачи заключаются в целенаправленном
воздействии средствами физической
подготовки на всю совокупность факторов,
обеспечивающих необходимый уровень
развития работоспособности и имеющих
специфические особенности в каждом
виде профессиональной деятельности.
Решаются они в процессе специальной и
общефизической подготовки. Поэтому
различают специальную и общую выносливость.
Специальная
выносливость — это способность к
длительному перенесению нагрузок,
характерных для конкретного вида
профессиональной деятельности.
Специальная выносливость — сложное,
многокомпонентное двигательное качество.
Изменяя параметры выполняемых упражнений,
можно избирательно подбирать нагрузку
для развития и совершенствования
отдельных её компонентов. Для каждой
профессии или групп сходных профессий
могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют
несколько видов проявления специальной
выносливости: к сложно-координированной,
силовой, скоростно-силовой и гликометической
анаэробной работе; статическую
выносливость, связанную с длительным
пребыванием в вынужденной позе в условиях
малой подвижности или ограниченного
пространства; выносливость к
продолжительному выполнению работы
умеренной и малой мощности; к длительной
работе переменной мощности; а также к
работе в условиях гипоксии (недостатка
кислорода); сенсорную выносливость —
способность быстро и точно реагировать
на внешнее воздействие среды без снижения
эффективности профессиональных действий
в условиях физической перегрузки или
утомления сенсорных систем организма.
Сенсорная выносливость зависит от
устойчивости и надёжности функционирования
анализаторов: двигательного, вестибулярного,
тактильного, зрительного, слухового.
Под
общей выносливостью понимается
совокупность функциональных возможностей
организма, определяющих его способность
к продолжительному выполнению с высокой
эффективностью работы умеренной
интенсивности и составляющих
неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах
профессиональной или спортивной
деятельности.
Физиологической
основой общей выносливости для большинства
современных видов профессиональной
деятельности являются аэробные
способности, они относительно мало
специфичны и мало зависят от вида
выполняемых упражнений. Поэтому,
например, если вы в беге или плавании
сумеете повысить свой аэробные
возможности, то это улучшение скажется
и на выполнение упражнений в других
видах деятельности, например, в лыжах,
гребле, езде на велосипеде и других. Чем
ниже мощность выполняемой работы и
больше количество участвующих в ней
мышц, тем в меньшей степени её
результативность будет зависеть от
совершенства двигательного навыка и
больше — от аэробных возможностей.
Функциональные возможности вегетативных
систем организма будут высокими при
выполнении всех упражнений аэробной
направленности. Именно поэтому
выносливость к работе такой направленности
имеет общий характер и её называют общей
выносливостью.
Общая
выносливость является основой высокой
физической работоспособности, необходимой
для успешной профессиональной
деятельности. За счёт высокой мощности
и устойчивости аэробных процессов
быстрее восстанавливаются внутримышечные
энергоресурсы и компенсируются
неблагоприятные сдвиги во внутренней
среде организма в процессе самой работы,
обеспечивается переносимость высоких
объемов интенсивных силовых,
скоростно-силовых физических нагрузок
и координационно-сложных двигательных
действий, ускоряется течение
восстановительных процессов в периоды
между тренировками.
Общая
выносливость необходима каждому
спортсмену, как прочный фундамент, база,
на большом фоне которой можно переходить
к любому другому виду деятельности
более узконаправленной.
В
зависимости от количества участвующих
в работе мышц, различают также глобальную
(при участии в ней более ѕ мышц тела),
региональную (если задействовано от ј
до ѕ мышечной массы) и локальную (менее
ј ) выносливость.
Глобальная
работа вызывает наибольшее усиление
деятельности кардиореспираторных
систем организма, в её энергетическом
обеспечении больше доля аэробных
процессов.
Региональная
работа приводит к менее выраженным
метаболическим сдвигам в организме, в
её обеспечении возрастает доля анаэробных
процессов.
Локальная
работа не связана со значительными
изменениями состояния организма в
целом, но в работающих мышцах происходит
существенное истощение энергетических
субстратов, приводящее к локальному
мышечному утомлению. Чем локальнее
мышечная работа, тем больше в ней доля
анаэробных процессов энергообеспечения
при одинаковом объеме внешне выполненной
физической работы. Такой вид выносливости
характерен для выполнения большинства
трудовых операций современных профессий.
Кафедра теории физической
культуры и биомеханики
по теории физической культуры
и спорта
Выполнил: студент 315 группы
Проверил: доцент, к.п.н.
Конспект урока, направленного
на развитие силовой выносливости
Выносливость — важнейшее
физическое качество, проявляющееся
в профессиональной, спортивной практике
(в той или иной степени в
каждом виде спорта) и повседневной
жизни. Она отражает общий уровень
работоспособности человека. В теории
физвоспитания под выносливостью
понимают способность человека значительное
время выполнять работу без снижения
мощности нагрузки её интенсивности
или как способность организма
противостоять утомлению. Выносливость
— многофункциональное свойство человеческого
организма и интегрирует в
себе большое число процессов, происходящих
на различных уровнях: от клеточного
до целостного организма. Однако, как
показывают результаты современных
научных исследований, ведущая роль
в проявлении выносливости принадлежит
факторам энергетического обмена веществ
и вегетативным системам, которые
его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой,
дыхательной, а также ЦНС.
Различают общую и специальную
выносливость. Первая является частью
общей физической подготовленности
спортсмена, вторая – частью специальной
подготовленности.
Общая выносливость — это
способность длительно выполнять
работу умеренной интенсивности
при глобальном функционировании мышечной
системы. По-другому ее еще называют
аэробной выносливостью. Человек, который
может выдержать длительный бег
в умеренном темпе длительное
время, способен выполнить и другую
работу в таком же темпе (плавание,
езда на велосипеде и т.п.). Основными
компонентами общей выносливости являются
возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая
экономизация.1
Специальная выносливость —
это выносливость по отношению к
определенной двигательной деятельности.
Специальная выносливость классифицируется:
по признакам двигательного действия,
с помощью которого решается двигательная
задача (например, прыжковая выносливость);
по признакам двигательной деятельности,
в условиях которой решается двигательная
задача (например, игровая выносливость);
по признакам взаимодействия с другими
физическими качествами (способностями),
необходимыми для успешного решения
двигательной задачи (например, силовая
выносливость, скоростная выносливость,
координационная выносливость и
т.д.).
Различают две формы проявления
выносливости — общую и специальную.
Общая выносливость характеризует
способность длительно выполнять
любую циклическую работу умеренной
мощности с участием больших мышечных
групп, а специальная выносливость
проявляется в различных конкретных
видах двигательной деятельности.
Специальная выносливость определяется
теми требованиями, которые предъявляются
конкретными физическими нагрузками
организму спортсмена.
Силовая выносливость — способностью
длительное время поддерживать необходимые
характеристики движений. Среди разновидностей
выносливости к силовой работе выделяют
выносливость к динамической работе и
статическую выносливость. Выносливость
к динамической работе определяется способностью
поддержания работоспособности при выполнении
профессиональной деятельности, связанной
с подъемом и перемещением тяжестей, с
длительным преодолением внешнего сопротивления.
Статическая выносливость — это способность
поддерживать статические усилия и сохранять
малоподвижное положение тела. В процессе
эволюции человек и его функциональные
системы приспособились к напряженной
физической работе. Чтобы оставаться здоровым,
двигательная активность человеку столь
же необходима, как еда, отдых и сон.
Под воздействием упражнений
на силу и выносливость, таких, как ускоренная
ходьба, отжимания, жим штанги, бег, передвижение
на лыжах, езда на велосипеде, плавание,
в организме происходит глубокая перестройка,
обеспечивающая возможность противостоять
утомлению.
Целью данной работы является изучение
развития общей (аэробной) выносливости
у лыжников-гонщиков подросткового возраста.
Объект исследования – силовая выносливость
Предмет исследования − средства и методики развития
силовой выносливости.
2. Определить (по литературным
данным) эффективные методы развития
силовой выносливости у данной группы
людей и информативные показатели для
ее оценки.
3. Определить оптимальное
соотношение физических упражнений силовой
направленности, обеспечивающее положительную
динамику состояния занимающихся.
Глава 1. Методика
развития силовой выносливости
Силовая выносливость, т.е.
способность длительное время проявлять
оптимальные мышечные усилия – это одно
из наиболее значимых в профессионально-прикладной
физической подготовке и спорте двигательных
качеств. От уровня ее развития во многом
зависит успешность двигательной деятельности.
При этом необходимо придерживаться следующих
правил.
1. Доступность. Сущность
правила заключается в том,
что нагрузочные требования должны
соответствовать возможностям занимающихся.
Учитываются возраст, пол и
уровень общей физической подготовленности.
В процессе занятий после определенного
времени в организме человека
произойдут изменения физиологического
состояния, т.е. организм адаптируется
к нагрузкам. Следовательно, необходимо
пересмотреть доступность нагрузки
в сторону ее усложнения. Таким
образом, доступность нагрузки
обозначает такую трудность требований,
которая создает оптимальные
предпосылки воздействия ее на
организм занимающегося без ущерба
для здоровья.2
2. Систематичность. Эффективность
физических упражнений, т.е. влияние
их на организм человека, во
многом определяется системой
и последовательностью воздействий
нагрузочных требований. Добиться
положительных сдвигов в воспитании
общей выносливости возможно
в том случае, если будет соблюдаться
строгая повторяемость нагрузочных
требований и отдыха, а также
непрерывность процесса занятий.
В работе с начинающими дни
занятий физическими упражнениями
по воспитанию выносливости должны
сочетаться с днями отдыха. В
случае использования бега он
должен сочетаться с ходьбой,
т.е. ходьба здесь выступает
как отдых перед очередным
бегом.
3. Постепенность. Это правило
выражает общую тенденцию систематического
повышения нагрузочных требований.
Значительных функциональных перестроек
в сердечно-сосудистой и дыхательной
системах можно добиться в
том случае, если нагрузка будет
постепенно повышаться.
Следовательно, необходимо
найти меру повышения нагрузок и
меру длительности закрепления достигнутых
перестроек в различных системах
организма. Используя метод равномерного
упражнения, необходимо прежде всего
определить интенсивность и продолжительность
нагрузки. Работа осуществляется на пульсе
140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте
8-9 лет продолжительность работы
10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 лет
– 20-30 мин.
1.1 Средства развития
силовой выносливости
Средствами развития силовой
выносливости являются упражнения, вызывающие
максимальную производительность сердечнососудистой
и дыхательной систем и удержание высокого
уровня потребления кислорода длительное
время. Мышечная работа обеспечивается
за счет, преимущественного аэробного
источника; интенсивность работы может
быть умеренной, большой, переменной; суммарная
длительность выполнения упражнений составляет
от нескольких до десятков минут.
В практике физического воспитания
применяют самые разнообразные
по форме физические упражнения циклического
и ациклического характера. Например:
продолжительный бег, бег по пересеченной
местности (кросс), передвижения на лыжах,
бег на коньках, езда на велосипеде,
плавание, игры и игровые упражнения.
Упражнения, выполняемые по методу
круговой тренировки (включая в круг
7-8 и более упражнений, выполняемых
в среднем темпе) и др. Основные
требования, предъявляемые к ним:
упражнения должны выполняться в
зонах умеренной и большой
мощности работ; их продолжительность
от нескольких минут до 60-90 мин; работа
осуществляется при глобальном функционировании
мышц, это когда задействовано
около и более 2/3 всех мышц.
1.2 Методы развития
силовой выносливости
Силовая выносливость является
сложным, комплексным физическим качеством
и определяется как уровнем развития вегетативных
функций, обеспечивающих необходимый
кислородный режим организма, так и состоянием
нервно-мышечного аппарата. При работе
с околопредельными мышечными усилиями
уровень ее развития определяется преимущественно
максимальной силой. С уменьшением величины
рабочих усилий возрастает роль факторов
вегетативного обеспечения. Границей
перехода работы с преимущественным преобладанием
«силового» или «вегетативного» факторов
принято считать нагрузку с усилием в
30% от индивидуального максимума. последующего
развития выносливости, но уже в более
мощной работе.3
Основными методами развития
силовой выносливости являются:
1. Метод повторного интервального
упражнения;
2. Метод круговой тренировки;
Равномерный метод характеризуется
непрерывным длительным режимом
работы с равномерной скоростью
или усилиями. При этом занимающийся
стремится сохранить заданную скорость,
ритм, постоянный темп, величину усилий,
амплитуду движений. Упражнения могут
выполняться с малой, средней
и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается
от равномерного последовательным варьированием
нагрузки в ходе непрерывного упражнения
(например, бега) путем направленного
изменения скорости (иногда этот метод
называется метод игры скоростей
или «фартлек»), темпа, амплитуды
движений, усилий и т.п.
Интервальный метод (разновидность
повторного метода) предусматривает
выполнение упражнений со стандартной
и с переменной нагрузкой и
со строго дозированными и заранее
запланированными интервалами отдыха.
Метод круговой тренировки
предусматривает выполнение упражнений,
воздействующих на различные мышечные
группы и функциональные системы
по типу непрерывной или интервальной
работы. Обычно в круг включается 6-10
упражнений («станций»), которые занимающийся
проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод
предусматривает выполнение упражнений
в форме соревнований. Это один
из вариантов стимулирования интереса
и активизации деятельности занимающихся
с установкой на победу или достижение
высокого результата в каком-либо физическом
упражнении при соблюдении правил соревнований.
Игровой метод предусматривает
развитие выносливости в процессе игры,
где существуют постоянные изменения
ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной
метод для воспитания выносливости,
каждый раз определяют конкретные параметры
нагрузки.
в 13-14 лет
Для того, чтобы стать
профессиональным лыжником-гонщиком необходимо
прежде всего овладеть техникой и
тактикой прохождения трасс гонок,
а также систематически тренироваться.
Благодаря регулярным тренировкам
совершенствуются физические и волевые
качества и в первую очередь –
выносливость и настойчивость, улучшаются
функциональные возможности организма.
Правильное решение проблемы
воспитания выносливости в возрастном
аспекте непосредственно связано
с рациональным подбором средств
и методов тренировки, а также
с нормированием тренировочных
нагрузок.
