Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!
Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице «что такое реферат и как его сделать» я подробно написала.
Основные понятия физического качества выносливости
Выносливость — это важное физическое качество, которое проявляется в профессиональной и спортивной практике (в большей или меньшей степени в любом виде спорта) и в повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физического воспитания выносливость — это способность человека выполнять работу в течение длительного времени без снижения интенсивности нагрузки или как способность организма противостоять усталости.
Выносливость — это многофункциональное свойство человеческого организма, сочетающее в себе множество процессов на разных уровнях:
Введение
Проще говоря, выносливость — это способность человека выполнять задачу, требующую больших затрат энергии в течение длительного периода времени.
Устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям зависит от: врожденных и приобретенных характеристик. Он очень гибкий и может тренироваться как за счет мышечного напряжения, так и за счет различных внешних воздействий (температурные колебания, недостаток или избыток кислорода, углекислый газ). Например, установлено, что физическая культура, совершенствуя физиологические механизмы, повышает устойчивость к перегреву, переохлаждению, гипоксии, воздействию некоторых токсичных веществ, снижает заболеваемость и повышает работоспособность.
Существует два вида выносливости: эмоциональная и физическая. Первое позволяет человеку спокойно, безмятежно и спокойно переносить тяжелые, изнурительные эмоциональные состояния, а физическое позволяет организму использовать меньше энергии при выполнении определенных действий и быстро восстанавливать свои резервы. Нет ничего плохого в том, что эти два вида выносливости тесно взаимосвязаны, и, развивая один из них, другой невольно возникает.
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, систематически и активно повышают духовную, психическую и эмоциональную выносливость во время напряженной умственной или физической деятельности. К наиболее важным физическим или моторным качествам, обеспечивающим высокий уровень физической работоспособности, относятся сила, скорость и выносливость. Вышеупомянутые физические качества должны быть дополнены гибкостью и ловкостью, которые во многом определяют успех определенных видов физических упражнений.
Выносливость сама по себе не появляется из ниоткуда; она должна развиваться посредством длительных, изнурительных и систематических тренировок. Изменения, которые тренировки вносят в ваш организм, помогают максимально использовать его потенциал, особенно в профессиональном спорте.
Выносливость способна поддерживать не только здоровье, но и в некоторых случаях человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека заставляет его чувствовать себя комфортно в любой внезапной экстремальной ситуации, выносливость воина определенно помогает ему успешно справляться с трудными боевыми задачами, позволяет выполнять любую работу, требующую значительных физических усилий.
В этой статье я хотел бы описать, что такое физическая выносливость и как ее развивать для достижения максимальных результатов в спорте.
Выносливость и ее виды
На практике существует несколько видов выносливости: общая и особая.
В спортивной теории общая выносливость — это способность спортсмена выполнять различные виды физических упражнений при относительно низкой интенсивности в течение длительного периода времени с привлечением многих групп мышц.
Степень развития и выражения общей выносливости определяется:
Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности. Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (MOC) л/мин. В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений, выносливость может быть:
Специальная выносливость — это выносливость для конкретного вида спорта, способность эффективно выполнять технические приемы во время борьбы, матча и т.п. Работает одно из самых эффективных и доступных средств тренировки общей выносливости.
Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости
Одним из важнейших критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия были разработаны прямые и косвенные методы измерения выносливости. При прямом методе испытуемого просят выполнить задание (например, бежать) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости).
Кием для остановки тестирования является начало снижения скорости при выполнении этой задачи. Но прямой метод редко используется учителями физкультуры и спорта, потому что сначала им нужно определить максимальную скоростную способность спортсменов (бегом на 20 или 30 м в движении), затем им нужно определить скорость для каждого из них, и только после этого они начинают тестировать. В практике физической подготовки в основном используется косвенный метод, когда выносливость спортсменов определяется временем преодоления ими достаточно большой дистанции.
В спорте выносливость можно измерить с помощью других групп тестов:
К неспецифическим испытаниям на выносливость относятся:
Во время теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения задания), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МОК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного метаболизма — ПАНО и т.д.).
Конкретные тесты — это те, чья структура исполнения близка к структуре соревнований. Специальные тесты измеряют выносливость во время выполнения определенных видов деятельности, например, плавания, беговых лыж, спортивных игр, боевых искусств, гимнастики.
Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития других моторных навыков (например, скорости, силы и т.д.).
Поэтому необходимо учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. Абсолютные не учитывают показатели других двигательных умений, а относительные — учитывают. Предположим, два бегуна пробегут 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить их скоростные показатели выносливости как равные. Эта оценка действительна только в том случае, если их предельные значения скорости Vmax также равны. О
днако, если один из них имеет более высокую максимальную скорость бега (например, он бежит 100 м за 14,5 с), чем другой (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости каждого из них неравномерен по отношению к его скоростной способности. Вывод: второй бегун обладает большей выносливостью, чем первый. Количественно эту разницу можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными относительными показателями выносливости в физическом воспитании и обучении являются Резерв скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Резерв скорости (Н.Г. Озолин, 1959) определяется как разница между средним временем прохождения короткого стандартизированного участка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при пробеге всей дистанции и лучшим временем на этом участке.
где tn — время преодоления эталонного отрезка; tk — лучшее время на этом отрезке.
Пример (В.И. Лях, 1998). Лучшее время работы на 100 м (tn) 16-летнего студента — 14,0 сек. Его время работы на 2000 м составляет 7 минут 30 секунд, т.е. 450 секунд, а среднее время работы на 100 м (tk) в гонке на 2000 м составляет 450 : 20 = 22,5 секунд. В этом примере запас прочности: 22,5 — 14,0 = 8,5 секунды. Чем ниже tk, тем выше развитие выносливости. Точно так же можно оценить запас скорости в плавании, катании на лыжах, велосипедах и других велосипедных видах спорта.
Индекс выносливости (T. Cureton, 1951) — это разница между временем, которое требуется субъекту для преодоления большого расстояния, и временем, которое потребовалось бы субъекту для преодоления этого расстояния, если бы он преодолел его со скоростью, указанной на коротком (справочном) расстоянии.
Индекс выносливости = t — tk * n,
где t — время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk — время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.
Пример (В. Лях, 1998). Лучшее время для студента 16 лет — 14,0 с на 100 метров. Его время работы на 2000 м составляет 7 минут 30 секунд, т.е. 450 секунд. Индекс выносливости = 450 — (14 * 20) = 170 с. Чем ниже показатель выносливости, тем выше степень развития выносливости.
Коэффициент выносливости (Г. Лазарев, 1962) — это отношение времени преодоления всего расстояния к времени преодоления эталонного сегмента.
где t — время преодоления всей дистанции; tk — лучшее время на эталонном отрезке.
Пример. Время работы на 300 м составляет 51 секунду, а на 100 м (опорный сегмент) — 14,5 секунды. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем ниже коэффициент выносливости, тем выше степень развития выносливости.
Такой же подход используется для измерения выносливости во время силовых упражнений: Полученные результаты (например, количество повторений теста с нагрузкой) должны быть соотнесены с уровнем максимальной силы в этом движении.
Биомеханические критерии, такие как точность броска в баскетбол, время фазы поддержки в беге, колебания общего центра массы в движении и т.д., также используются в качестве показателей выносливости. (M.A.Godick, 1988). Их значения сравниваются в начале, середине и в конце упражнений. Величина различий может быть использована в качестве основы для оценки уровня выносливости: Чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Выносливость и закаливание
TOC o «1-3» h z u 1. Выносливость. PAGEREF _Toc65846524 h 3
1.1. Выносливость нужна каждому. PAGEREF _Toc65846525 h 3
1.2. Развитие выносливости. PAGEREF _Toc65846526 h 3
1.2.1. Тренируйтесь на лыжах. PAGEREF _Toc65846527 h 4
1.2.2. Катайтесь на коньках. PAGEREF _Toc65846528 h 5
1.2.2. Обязательно учитесь плавать. PAGEREF _Toc65846529 h 6
2. Закаливание. PAGEREF _Toc65846530 h 8
2.1. Физиологическая сущность закаливания. PAGEREF _Toc65846531 h 8
2.1.1. Механизм терморегуляции. PAGEREF _Toc65846532 h 10
2.1.2. Охлаждение и перегревание. PAGEREF _Toc65846533 h 13
2.1.3. Основные гигиенические принципы закаливания. PAGEREF _Toc65846534 h 17
2.1.4. Париться — не стариться. PAGEREF _Toc65846535 h 20
2.2. Основные принципы закаливания. PAGEREF _Toc65846536 h 25
2.3. Будем себя постоянно закалять. PAGEREF _Toc65846537 h 25
2.4. Об одежде и обуви. PAGEREF _Toc65846538 h 27
2.5. Питание и его назначение. PAGEREF _Toc65846539 h 27
2.5.1. Составные части питания. PAGEREF _Toc65846540 h 27
2.5.2. Питаться надо регулярно. PAGEREF _Toc65846541 h 28
2.5.3. Вода и питьевой режим. PAGEREF _Toc65846542 h 28
2.6. Несколько полезных советов. PAGEREF _Toc65846543 h 29
2.7. Личная гигиена. PAGEREF _Toc65846544 h 29
2.8. Самоконтроль. PAGEREF _Toc65846545 h 30
2.9. После тренировки. PAGEREF _Toc65846546 h 31
Литература. PAGEREF _Toc65846547 h 33
Выносливостьявляется общим свойством организма человека, которое находит конкретноепроявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.
Время, вкоторое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии,четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можнообойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердостьхарактера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность,направленная на изменение внешнего мира и себя. В сегодняшней жизни героямистанут не слабые, безвольные хлюпики и не обыватели с душой, запроданнойдьяволу стяжательства и вещизма. Перестройку осуществят люди сильные,закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгодыи лишения, смело выступающие против сил социального зла, за реализациюсегодняшних наших планов.
Физическаякультура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания исамовоспитания таких людей.
Для конца XXв. характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, чтопредъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и являетсяодной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытыйкосмос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечныхсокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. ОператорЭВМ через 2—3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает бытьравным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, чточеловеку становится трудно поспевать за ним.
Многиесуществующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляютповышенные требования к способности работников противостоять информационнымперегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-техническиеработники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженнымумственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоциональногостресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению еерегуляторных механизмов.
Подвыносливостью понимают способность к длительному выполнению какой-либо работыбез заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычноопределяется временем, в течение которого человек может выполнять заданноефизическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем выше выносливость.
Думается, нестоит много говорить о том, какое огромное значение имеет это качество длявашего здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности и успешнойслужбы в рядах Советской Армии.
Для развитиявыносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки,езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры вфутбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.
Наиболеедоступным и удобным средством развития выносливости является бег. Те, ктораньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой»)продолжительностью до 4—5 минут. Если сразу же после остановки ваш пульсучастился до 110—130 ударов в минуту, то бег можно повторить. А если пульспревышает эту величину, то в первые занятия после 5 минут бега следует перейтина ходьбу. Постепенно продолжительность бега удлиняется, и примерно за двамесяца она достигает 20—30 минут.
Лучше бегатьежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для васчасы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшеезначение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общейпродолжительности упражнения (рис. 1). Если вы почувствовали во время бегасильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья илипосле перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можнотолько с разрешения врача.
Результатзанятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону ипогоде одежды и обуви (об этом мы поговорим несколько позднее), подборамаршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихиеулицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, адыхание производится через нос.
Рис. 1. Тренировка на местности дляразвития выносливости
Ну, а если нетнеобходимых условий или времени, то можно для тренировок использовать бег наместе или еще лучше — взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условиясамоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.
1.2.1. Тренируйтесь налыжах
Для укрепленияздоровья и повышения выносливости необходима ходьба на лыжах (рис. 3). Уделяйтеей каждое воскресенье не менее 1—2 часов. Не стоит первое время передвигаться вбыстром темпе. Начинайте с удобной вам средней скорости передвижения,постепенно увеличивая дистанцию. Хорошо упражняться на пересеченной местности,чтобы была возможность и для овладения равномерной ходьбой на лыжах, и дляосвоения подъемов и спусков.
Рис. 2. Подбор длины лыж и палок
Рис. 3. Основной попеременный двухшажныйход на лыжах
Постепеннонекоторые отрезки (в 200—300 метров) старайтесь проходить с повышеннойскоростью. Вначале такие ускорения следует делать 2—3 раза, затем чаще.
Подобныетренировки помогут вам успешно сдать нормы комплекса ГТО по лыжам.
Готовясь клыжной прогулке, особое внимание надо уделять одежде и обуви. Лучше всего,чтобы лыжный костюм был из шерстяной ткани, поверх которого следует надеть непродуваемую ветром легкую куртку из плотной материи. На голову надеваютшапочку, на руки варежки, на ноги теплые шерстяные носки.
Лыжные ботинкидолжны быть на номер больше обычных, без грубых швов, эластичные, но с твердойподошвой для жестких креплений. Не зашнуровывайте ботинки внизу чересчур туго,чтобы не ухудшить кровоснабжения и избежать отморожения пальцев ног. Ну, а есливы ощутили ухудшение чувствительности пальцев ног и боль, ослабьте крепление,расшнуруйте ботинок и вернитесь в теплое помещение, где надо принять мерыпротив отморожения.
1.2.2. Катайтесь наконьках
Тренируясь наконьках, вы развиваете у себя силу, выносливость, равновесие, быстроту. Такимобразом, самостоятельно занимаясь, вы сможете подготовиться к сдаче нормкомплекса ГТО не только по конькам, но и другим видам спорта. С этой цельюполезно выполнять следующие упражнения:
2. Пробежать40—60 метров По прямой дорожке 4—5 раз с небольшим отдыхом между забегами.
После того каквы почувствуете себя к концу зимы или на следующий год более тренированным ивыносливым, можно добавлять длину пробегаемой дистанции и число повторений.Так, подросткам 14—15 лет рекомендуется бег на коньках в равномерном ипеременном темпе по кругу на 600—800 м, забеги на 60—80 метров по прямой вбыстром темпе (4—5 раз) с отдыхом между забегами в 5—6 минут.
Занимаяськоньками, не забывайте о правильном подборе одежды и обуви. Одежда не должнабыть излишне теплой, стеснять движения. В ветреную погоду поверх костюмаследует надеть легкую куртку из непродуваемой ткани. Вязаная шапочка должнаприкрывать уши и лоб, а на руки надевайте варежки или шерстяные перчатки. Подсвитер или спортивный костюм лучше всего надеть фланелевую рубашку.
Ботинки должныиметь твердую подошву с хорошо закрепленными коньками. Размер ботинок долженбыть такой, чтобы вы смогли надеть теплые шерстяные носки. Защнуровывайтеботинки надежно, но так, чтобы пальцы ног были свободны, иначе они могут быстрозамерзнуть. При онемении пальцев вернитесь в теплое помещение, расшнуруйтеботинок и согрейте ногу, массируя пальцы и стопу теплыми руками.
Напоминаем,что при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, в том числе бегом илыжами, необходим самоконтроль за состоянием здоровья. При ухудшениисамочувствия после тренировок необходимо обратиться к врачу.
Систематическиезанятия бегом и лыжами помогут вам выполнить нормативы комплекса ГТО в кроссе,марш-броске и лыжной подготовке.
1.2.2. Обязательноучитесь плавать
Плавание является жизненно важнымнавыком и входит в нормативные требования комплекса ГТО. Научиться плаватьмогут все, главное — иметь желание. Плавать можно в открытых водоемах, в озере,пруду, реке с чистой водой и пологим дном. Хорошо проводить первые занятия вжаркий день при температуре воды 20 (или больше) градусов. При этом обязательнодолжен присутствовать и помогать кто-нибудь из взрослых. Во избежаниенесчастного случая без них не входите в воду.
Нужноприучиться не бояться попадания воды в нос, в глаза. Когда вы освоитесь сводой, привыкнете к ней, можно приступать к подготовительным упражнениям дляовладения основами плавания. Для более успешного овладения техникой плаванияотдельные упражнения рекомендуется разучивать на суше.
1. Стать вводу по плечи. Сделать вдох, погрузиться в воду и присесть. (Глаза могут бытьзакрыты или открыты.) Затем нужно выпрямиться и сделать выдох. И так несколькораз (рис. 4).
2. «Поплавок».Стоя в воде по плечи, вдохнуть, присесть и, захватив голени руками, делатьплотную группировку. Вода поднимет вас и вы всплывете. Почувствовав это (иубедившись, что вы плаваете), можно стать на ноги и сделать выдох. Повторитьнесколько раз подряд (рис. 5).
3. Стоя в воде,сделать вдох и, опустив голову, выдохнуть в воду.
4.«Скольжение». Стать лицом к берегу, резко оттолкнуться ногами и, вытянув тело(руки вперед, носки оттянуты), скользить по воде как можно дальше. К концудвижения сделать выдох в воду. Через не сколько занятий это упражнение можновыполнять, плавая вдоль берега.
Необходимо следить за тем, чтобытело принимало правильное положение (рис. 6).
Рис.4. Подготовительное упражнение к плаванию
Рис.5. Упражнение «поплавок»
Рис.6. Скольжение по воде на груди
5. Движенияногами при кроле. Они разучиваются вначале с поддержкой товарищем под грудь(можно использовать резиновый круг или мяч). Движения должны быть такими, чтобыноги, несильно сгибаясь и разгибаясь в коленях, поочередно и непрерывно ударяливниз ступней и голенью.
Занимаясь,необходимо помнить об основном условии успешного освоения предлагаемыхупражнений. Это — постепенность, плавность движений и большое число повторенийкаждого упражнения при небольшом отдыхе.
Рис.7. Плавание кролем на груди
6. Начавскольжение, дополнить его работой ног. Плыть таким образом столько, насколькохватает вдоха.
7. Обучениегребкам руками. Стоя на дне, наклониться вперед, вытянуть вперед правую руку, алевую согнуть и подвести к одноименному плечу тыльной стороной кисти. Из этогоположения правая рука, выполняя гребок, идет вниз назад, сгибаясь в локте, иподводится к правому плечу, а левая одновременно вытягивается вперед в исходноеположение для гребка. Затем делается гребок левой рукой и т. д. (рис. 7). Выполняягребок правой рукой, надо слегка приподнять и повернуть влево голову и сделатьвдох. Выдох делается в воду под гребок левой руки.
8. Начатьскольжение с работой ногами, а затем включить гребки руками. Сначала упражнениевыполняется при задержке дыхания (на вдохе), затем с дыханием.
Теперь остается лишьсовершенствовать координацию рук и ног с дыханием и плавать на все большеерасстояние.
Тот, ктоосвоил навыки плавания, за одну тренировку может проплывать несколько раз по100—200 метров. Более длинные заплывы стоит чередовать с плаванием на 15—20метров с максимальной скоростью. Такие тренировки развивают выносливость иукрепляют дыхательные мышцы.
2. Закаливание2.1. Физиологическая сущность закаливания
Итак, закаливание — это системаспециальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себяпроцедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма кпереохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды ворганизме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, вкотором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные исоподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержаниетемпературы тела на постоянном уровне.
При самом незначительном температурыокружающей среды в мозг поступают миллионы импульсов в секунду. Он начинаетработать на более высоком уровне общего тонуса, становятся активнее его центры,и включается «в работу» весь организм.
Информация, поступающая от рецепторов,обрабатывается в центральной нервной системе и отсюда направляется киспользованным органам-мышцам, кровеносным сосудам, сердцу, лёгким, почкам,потовым железам, в которых возникают различные функциональные сдвиги,обеспечивая приспособление организма к данным условиям внешней среды.
Любая функциональная система нашегоорганизма, в том числе и функциональная система терморегуляции, в высшейстепени пластична и обладает значительным запасом прочности, утверждалП.К.Анохин. Если человек сознательно приучает свой организм к действию на негоширокого диапазона по силе и интенсивности факторов внешней среды, то этогарантирует его от их вредного влияния и от внезапной наступающей при этомперестройки его регулирующих механизмов, что также может повлечь за собойнежелательные последствия.
Во всех людях природой заложены одни ите же механизмы терморегуляции, но далеко не у всех они действуют одинаковоэффективно и рационально.
Индивидуальные реакции на холод илитепло создаём мы сами. И очень часто мы, к сожалению, упускаем из виду тоточевидный факт, что и защитные силы организма, и его адаптационные возможноститочно так же, как и тренировка мышц или улучшение памяти, поддаются ивоспитанию и тренировке.
Здоровый человек отличается наличием вего организме температурного баланса, который заключается в том, что при любыхвнешних воздействиях температура тела остаётся на постоянном уровне илименяется очень незначительно. Этодостигается сбалансированным изменением в интенсивности процессов теплоотдачи итеплопродукции. Воздействие же экстремальных факторов (в данном случаеэкстремальных температур) вызывает в организме эмоциональный температурныйстресс.
Закаливание помогает организму миноватьподобный эмоциональный стресс, переводя организм в состояние уравновешенности.Именно тренировка и только тренировка с использованием любых методовзакаливания совершенствуют работу аппарата терморегуляции, и расширяетвозможности приспособления организма к изменившимся температурным условиям.
У незакалённого организма даженепродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт кпревышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а этосопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случаеактивизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенныхмикроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание.
Закалённый человек отличается тем, чтодаже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза(постоянства температуры тела). У такого организма при охлаждении уменьшаютсяпроцессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы,способствующие его выработке, повышается обмен веществ, что обеспечиваетнормальное протекание физиологических и биохимических процессов в организме.
Физиологическая сущность закаливаниязаключается, таким образом, в совершенствовании терморегулирующих механизмов.При этом достигается высокая слаженность процессов теплопродукции итеплоотдачи, обеспечивающих адекватное приспособление целого организма кфакторам среды обитания.
Закаливание – это, прежде всего умелоеиспользование в принципе совершенных, созданных тысячелетней эволюциейфизиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяетиспользовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитныесилы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных фактороввнешней среды.
В широкомсмысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной системы организма, направленная на повышениепотенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятныхфакторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всехзвеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В процессезакаливания совершенствуется координационная связь между отдельнымифункциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболеесовершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды.
Чтобы обрестихорошую закалку, необходимо, прежде всего познакомиться с механизмомтерморегуляции.
Все живыеорганизмы по отношению к температурным влияниям внешней среды делятся на двебольшие группы: одни — холоднокровные (пойкилотермны) — приобретают температуруокружающей среды, другие — теплокровные (гомойотермны) — вне зависимости отвнешних условий всегда сохраняют постоянную температуру тела. У некоторыхживотных и птиц разница между постоянной температурой тела и температуройвнешней среды может достигать 70—80°. Волк, например, имея температуру тела40°, может переносить температуру воздуха — 32,8″. Разница междутемпературой тела и температурой внешней среды у него, таким образом,составляет почти 73°, а у белой куропатки — даже 82°.
Однозначногоответа на вопрос, почему у теплокровных животных температура тела колеблется впределах 36— 41°, пока нет. Одни исследователи считают, что такая температураоптимальна для каталитических свойств ферментов (белков). Другие утверждают,что ферменты эволюционно адаптировались к температуре тела. Существуетпредположение, согласно которому гомойотермные животные появились в районахЗемли, где среднегодовая температура была 21 — 26°. Далее, производя расчеты сучетом среднегодовой температуры, закона рассеивания теплоты и закона Аррениусаоб ускорении химических реакций с повышением температуры, сторонники этойверсии доказывают, что температура тела 36—41° наиболее приемлема, так как приизменении температуры тела на 1° прирост образующегося в организме тепла иувеличение теплоотдачи одинаковы.
Способностьорганизма человека поддерживать постоянную температуру обусловлена сложнымибиологическими и физико-химическими процессами терморегуляции. По мнениюакадемика И. П. Павлова, без такого совершенного механизма, поддерживающегопостоянную работу тела, наша жизнь была бы «игрушкой в руках внешнихтемпературных условий».
Возникаетвопрос: какова же температура в различных частях человеческого тела? Какпоказали исследования, понятие постоянства температуры тела человека визвестной мере относительно. Так, открытые участки кожи при низкой температуреохлаждаются быстрее, чем закрытые, а вот температура закрытых участков тела ивнутренних органов при температурных колебаниях в окружающей среде практическине меняется.
Колебаниятемпературы тела зависят от времени суток, активности организма, температурыокружающей среды, теплоизоляционных свойств одежды. Во время тяжелой физическойработы, тренировок и спортивных соревнований температура тела, например, можетповышаться на 1—2° и более. Оказывает влияние на температуру тела и изменениефизиологического состояния организма — нервное возбуждение, беременность и т.п.
Человек можетпереносить отклонения внутренней температуры тела от нормальной на 4° в ту илидругую сторону: нижний предел —33°, верхний —41°. В течение суток температуратела изменяется незначительно — в пределах 0,5—0,7°. Максимальные ее величины(37,0—37,1°) наблюдаются в 16—18 часов, минимальные (36,2—36,0°) — в 3—4 часаутра. У пожилых людей температура падает до 35—36°.
Разнуютемпературу имеют также внутренние органы. Самый «горячий» — печень, еетемпература доходит до 38—40°. Температура в подмышечной впадине, по которойобычно определяют состояние здоровья человека, в норме равна 36,5—36,9°.Температура в прямой кишке — 37,2— 37,5°. Все эти цифры близки к среднейтемпературе тела, а также крови, омывающей все органы. Самую низкуютемпературу, неодинаковую на различных участках тела, имеют кожные покровы.Относительно высока температура кожи шеи — при комнатной температуре воздухаона равна 34°. Близка к этому уровню температура кожи головы — 33,5°. Намногониже температура кожи пальцев рук — 28,5° и ног — 24,4°. Довольно постояннатемпература кожи на участках тела, защищенных одеждой, — около 33,2—33,5°. Апоказатели температуры кожи на открытых участках меняются в зависимости от погодыи других внешних условий. В обычных условиях температура тела колеблется впределах 0,5—0,7°.
Установленаусловно рефлекторная природа суточных изменений температуры тела. Главнымиусловными раздражителями являются: смена освещенности днем и ночью; режим жизни.В частности, при переездах на значительные расстояния, обусловленных сменойчасовых поясов, в первые дни сохраняется обычный суточный ритм температуры тела— несмотря на иной распорядок жизни, питания и сна. Однако постепенно суточнаякривая температуры изменяется, приспосабливаясь к новым условиям. Постоянствотемпературы тела возможно лишь в том случае, если количество образующегосятепла равно количеству тепла, отдаваемого телом в окружающую среду. Иначе»говоря, постоянство температуры тела обеспечивается сочетанием двухвзаимосвязанных процессов — теплопродукции и теплоотдачи. Если теплопродукцияпреобладает над теплоотдачей, температура тела повышается. В тех случаях, когдаобразование тепла меньше теплоотдачи, наблюдается снижение температуры тела.Теплообразование для человека — важнейший способ поддержания температуры тела.Непрерывность обменных процессов в организме сопровождается образованием тепла.Выделенную энергию принято выражать в единицах тепловой энергии — большихкалориях (ккал) или килоджоулях.
Энергия,выделяемая человеком в сутки, слагается из трех величин: энергии основногообмена, энергии повышения обмена при приеме пищи и, наконец, энергии,образующейся в результате умственной и физической деятельности.
Теплопродукцияувеличивается при приеме пищи — вследствие повышенной деятельностипищеварительных органов. При обычной смешанной диете с нормальным соотношениембелков; жиров и углеводов обмен энергии после приема пищи. повышается в среднемна 150— 200 ккал, что составляет примерно 10—15% основного обмена.
Повышениетеплопродукции происходит в основном при физической работе и в значительноменьшей степени — при умственной. Количество тепла, выделяющееся при этом,зависит от вида деятельности, интенсивности и продолжительности работы.
В различныхорганах тела образуется неодинаковое количество тепла. Главный регулятортеплопродукции — мышцы. При интенсивной физической нагрузке они поставляют до90% тепла. В нормальных условиях на долю мышц приходится 65—70% теплопродукции.Второй по значимости источник теплопродукции — печень и пищеварительный тракт,они дают 20—30% тепла.
Производствотепла при физической работе предельной мощности достигает 4000 килоджоулей вчас, что превышает теплопродукцию при работе умеренной мощности примерно в 10раз. Резкое повышение температуры тела наблюдается в момент отказа отдальнейшего продолжения физической деятельности, выполняемой на пределефункциональных возможностей человека.
Кроме тепла,образующегося в самом организме, человек в жаркие дни получает тепло отокружающей среды. Так, при температуре внешней среды ниже 15° теплообразованиезначительно усиливается, а свыше 30° — уменьшается. Однако при значительномповышении температуры окружающей среды — более 37° — отмечается нарушениетеплообмена, и температура тела повышается вновь. При снижении температурывоздуха нередко возникает холодовая дрожь — непроизвольное сокращение скелетныхмышц. Эта реакция организма носит защитный характер: она усиливаеттеплообразование в мышцах и тем самым поддерживает нормальную температуру тела.
Таким образом,количество тепла в организме слагается из тепла, образующегося за счет обменныхпроцессов, и тепла, поступающего из внешней среды.
Наряду собразованием тепла в организме постоянно происходит его расход — теплоотдача. Впротивном случае человек погиб бы от перегревания. Расчеты показывают: если покаким-либо причинам у человека теплоотдача прекратится, то температура его телакаждый чае будет повышаться на 2,5° и к концу суток поднимется выше 60°. А ведьэто температура свертывания белковых частей тканей.
Приинтенсивной мышечной работе перегревание организма, казалось бы, должнонаступить еще быстрее. При умеренной работе производство тепла, например,возрастает в 2—3 раза, а при напряженных физических упражнениях, когда в работувовлекаются многие группы мышц (гребля, лыжи, бег, велосипед, борьба) — в 10—20раз. За 10 мин подобной работы температура тела могла бы повыситься до 42°.Однако этого не происходит, поскольку наряду с усилением образования теплаувеличивается и его отдача.
Тепло из организмачеловека поступает в окружающую среду в основном через кожу, а такжепосредством дыхания. Отдача тепла происходит по физическим закономерностямследующими путями: излучением тепла нагретой поверхностью тела; проведениемтепла путем нагревания более холодного воздуха и соприкасающихся с теломпредметов; отдачей тепла путем испарения воды с поверхности кожи и легких.
Теплопроведениеи теплоизлучение в покое составляют около 70—80% всей теплоотдачи.Теплоизлучение — это свойство нагретой до определенной температуры поверхностиизлучать тепло в виде лучистой энергии (инфракрасных лучей).
Теплопроведениепредставляет собой непосредственную отдачу тепла кожи прилегающим к нейпредметам или частицам воздуха (воды). Проведение облегчается конвекцией, тоесть сменой нагретых частиц воздуха (или воды) другими, более холодными.Конвекция усиливается при наличии ветра, увеличении скорости течения воды, прибеге, плавании. Однако конвекция охлаждает тело лишь в тех случаях, когдавнешняя температура ниже температуры тела человека. Так, горячий ветер пустынине охлаждает, а, наоборот, нагревает тело. Наличие одежды также изменяетинтенсивность конвекции. Костюм аквалангиста, например, предохраняет его отпереохлаждения при длительном плавании в холодной воде.
Проведениезависит от теплопроводности среды. Теплопроводность воздуха мала, а водывелика, потому-то охлаждение в воде происходит значительно быстрее, чем навоздухе. По той же причине холодный влажный воздух охлаждает тело быстрее, чемсухой воздух той же температуры. Однако во влажном воздухе, имеющем высокуютемпературу, охлаждение тела затруднено вследствие слабого потоотделения споверхности кожи.
При невысокойтемпературе окружающей среды и отсутствии мышечной работы потоотделения обычноне происходит. Между тем испарение с поверхности кожи все же имеет место,потому что небольшое количество жидкости постоянно проникает через кожу наружу.
Постояннопроисходит испарение воды и через легкие. В сутки с поверхности легкихиспаряется (в состоянии покоя) 200—300 мл воды, а при работе умеренной мощноститакое же количество воды может испариться за 1ч.
Испарение водыс поверхности кожи и легких во многом зависит от относительной влажностивоздуха. В воздухе, насыщенном водяными парами, испарение затрудняется илипрекращается совсем. В сухом воздухе, напротив, потоотделение значительноинтенсивнее.
Главнымисточником теплопотери является кожа. Благодаря движению крови и лимфы ейпередается тепло от внутренних органов. Каждый литр крови, охлаждаясь в сосудахкожи на 3°, переносит отвнутренних органов на поверхность количество тепла, равное примерно 2,5 ккал.При повышении температуры внешней среды кровеносные сосуды кожи расширяются,кровенаполнение, и температура кожи повышаются, что влечет за собой увеличениетеплопотерь с помощью испарения; в то же время уменьшается теплоотдачапроведением и излучением. Когда температура воздуха становится равнойтемпературе кожи (33°) или превышает ее, отдача тепла проведением и излучениемполностью прекращается. В этих случаях испарение пота является единственнымфизиологическим механизмом, при помощи которого человек может избавиться отлишнего тепла.
Известны дваспособа терморегуляции: нервный и гуморальный. Существуют специальныетерморецепторы, которые воспринимают холод или тепло. Они расположены в коже,кровеносных сосудах, отдельных органах. При колебании температуры в нихвозникает возбуждение, которое передается в центр теплообмена, находящийся впромежуточном мозге (в подбугровой области). Нервные импульсы, идущие от этогоцентра в основном по волокнам вегетативной нервной системы, влияют на изменениеобмена веществ, а следовательно, и на теплообразование. Одновременно изменяетсяи тонус кожных сосудов. При понижении температуры окружающей среды происходитрефлекторное сужение сосудов, при повышении — расширение.
Важная роль втерморегуляции принадлежит высшим отделам центральной нервной системы — коре большихполушарий и ближайшим подкорковым центрам. Эмоциональное возбуждение, изменениев психическом состоянии оказывают существенное влияние на уровеньтеплопродукции и теплоотдачи. В результате некоторых отрицательных эмоций(страх, тревога, ярость) теплопродукция и теплоотдача резко повышаются.«Холодный пот», «мурашки на коже» — это типичные изменения терморегуляционныхреакций при эмоциональном возбуждении. Отчетливые изменения температуры теланаблюдаются у спортсменов при стартовом возбуждении. Как правило, это повышениетеплопродукции в результате условнорефлекторной мобилизации физиологическихфункций. При интенсивной мышечной работе температура тела может повышаться до39—40°.
Еще в 1888году И. П. Павлов высказал мысль о том, что человеческий организм состоит
Особенности тренировок конкретных видов выносливости
Анализ литературных источников показывает, что существует более 20 видов специальной выносливости.
Выносливость скорости проявляется главным образом в деятельности, предъявляющей высокие требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимума и максимальной производительности труда.
Выносливость скорости в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного источника энергии креатинфосфата. Максимальная продолжительность работы не превышает 15-20 секунд. Для обучения используется метод интервалов. Часто используйте прохождение трассы соревнований с максимальной интенсивностью. Для увеличения резерва мощности практикуется прохождение более длинной дистанции, чем дистанция соревнований, но опять же с максимальной интенсивностью.
Выносливость скорости в диапазоне субмаксимальных нагрузок обеспечивается в основном анаэробно-гликолитическим, а часто и аэробным механизмом энергоснабжения, поэтому можно сказать, что работа выполняется в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не более 2,5-3 мин. Основным критерием развития выносливости скорости является время, в течение которого поддерживается заданная скорость или скорость движения.
Энергостойкость отражает способность выполнять энергетические работы в течение длительного периода времени без снижения эффективности. В этом случае энергетическая активность может быть ациклической, циклической и смешанной.
При развитии выносливости для силовых работ используются различные упражнения с нагрузками, выполняемые по методу многократных усилий с многократным преодолением наибольшего сопротивления значительной усталости или «поломке», а также по методу круговой тренировки. В случаях, когда вы хотите развить выносливость к силовой работе в режиме статической работы мышц, используется метод статических усилий. Эти упражнения подбираются с учетом оптимального угла наклона в конкретном суставе при развитии максимальной силы в конкретном упражнении.
Одним из критериев, по которому можно оценить развитие силовой выносливости, является количество повторений контрольного упражнения, выполненного «до отказа», на уровне 30-75% от максимального.
Координированная выносливость. Она выражается, прежде всего, в двигательной активности, которая характеризуется разнообразием сложных технических и тактических мероприятий (гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.д.). Методологические аспекты повышения выносливости координации очень разнообразны. Например, практикуется удлинять комбинации, укорачивать периоды отдыха, повторять комбинации без перерыва между ними.
Для развития выносливости в играх и единоборствах увеличивается продолжительность основных упражнений (периоды, раунды, бои), повышается интенсивность и сокращаются периоды отдыха. Например, для достижения высокой выносливости в баскетболе можно сделать следующее. Время баскетбольного матча (2*20 минут) делится на 8 периодов по 5 минут каждый. Игрокам дается задание играть на высокой интенсивности. По мере того, как игроки тренируются все больше и больше, время отдыха между периодами сокращается, а количество периодов уменьшается.
Заключение
Итак, выносливость — это способность человеческого организма преодолевать возникающую усталость. Она характеризуется временем работы с определенной интенсивностью.
Чем лучше и выше развивается выносливость, тем позже наступает общая усталость, тем позже наступает стадия некомпенсируемой усталости, тем успешнее становится борьба организма с усталостью и чем дольше может длиться сама работа.
Выносливость необходима в каждом виде спорта — хоккеисты, конькобежцы, лыжники, биатлонисты, бегуны, пловцы, боксеры и т.д., должны долго терпеть тяжелые нагрузки, а выносливость важна в каждом виде спорта.
Лучший совет, как получить выносливость, — это серьезно относиться к тренировкам и делать это систематически. Организм быстро привыкнет к нагрузке, и вы вскоре сами убедитесь в эффективности упражнений.
Выносливость — это, прежде всего, результат отношения к поставленной цели и ее достижению, несмотря ни на что и несмотря ни на что.
Список литературы
- Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки / Под общей ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1995.
- Решетников Н.В., Кислицин Ю.Л. Физическая культура: Учебное пособие. – М.: «Академия», 2003.
