Федеральное государственное
бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования
Государственное училище (техникум) олимпийского
резерва по хоккею
по дисциплине: «Физическая
культура»
на тему: «Техника бега на короткие,
средние и длинные дистанции»
студент 2 курса
Бег на короткие дистанции (спринт)
характеризуется выполнением кратковременной
работы максимальной интенсивности. К
нему относится бег на дистанции от 30 до
400 м. Для удобства изучения технику бега
принято условно подразделять на четыре
части: начало бега (старт), стартовый разбег,
бег по дистанции и финиширование.
Начало бега (старт) выполняется
как можно быстрее. Доли секунды, потерянные
на старте, трудно, а порой и невозможно
отыграть на дистанции. Наиболее выгоден
низкий старт. Он позволяет быстро начать
бег и на небольшом отрезке дистанции
(20-25 м) достигнуть максимальной скорости.
Для лучшего упора ногами при
старте применяется стартовый станок
или колодки. В зависимости от длины тела
и особенностей техники бегуна передняя
колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается
на расстоянии 35-45 см от линии старта (1-1,5
стопы), а задняя — 70-85 см (или на расстоянии
длины голени от передней колодки). Стартовые
колодки, расположенные близко друг к
другу, обеспечивают одновременное отталкивание
обеими ногами при начале бега. Опорная
площадка передней колодки наклонена
под углом 45-50°, а задней – 60-80°. Расстояние
(по ширине) между осями колодок обычно
равно 18-20 см.
Низкий старт выполняется в
такой последовательности: установив
колодки, бегун отходит на 2-3 м назад и
сосредоточивает свое внимание на предстоящем
беге. По команде «На старт!» бегун подходит
к колодкам, приседает и ставит руки на
дорожку. Затем стопой более слабой ноги
упирается в опорную площадку задней колодки,
стопой другой ноги — в переднюю колодку
и опускается на колено сзади стоящей
ноги. В последнюю очередь он ставит руки
позади стартовой черты на ширину плеч
или немного шире. Руки у линии старта
опираются на большой, указа тельный и
средний пальцы, причем большие пальцы
обращены друг к другу, а руки выпрямлены
в локтях, голова удерживается прямо, масса
тела частично перенесена на руки.
По команде «Внимание!» спортсмен
разгибает ноги и отрывает колено от земли,
поднимает таз и подает плечи впереди.
Значительная часть массы тела переносится
на руки, упор стопами в колодки при этом
остается достаточно сильным. Туловище
слегка согнуто, голова опущена, взгляд
направлен вниз — вперед. Это положение
бегун должен сохранить без движения до
следующей команды. Носки ног и пальцы
рук стартующего обязательно должны касаться
поверхности дорожки. Промежуток времени
между командой «Внимание!» и сигналом
для начала бега правилами не регламентируется.
Интервал определяется стартером. Это
обязывает бегуна сосредоточиться для
восприятия стартового сигнала.
По команде «Марш!» (или выстрелу)
бегун энергично отталкивается ногами
и выполняет быстрые движения согнутыми
в локтях руками. Отталкивание производится
под острым углом к дорожке. Движения при
выходе со старта выполняются максимально
быстро.
Стартовый разбег выполняется
на первых 10-14 беговых шагах. На этом отрезке
дистанции бегун должен набрать наибольшую
скорость. На первых двух-трех шагах он
стремится наиболее активно выпрямлять
ноги при отталкивании и следит за тем,
чтобы стопы не поднимались над дорожкой
высоко. Длина шагов постепенно воз растает.
Длина первого шага будет равна 4,5-5 стопам,
если измерять от задней колодки, второго
шага — 4,5, пятого — 5, шестого — 5,5 стоп и т.
д. И так до 8-9 стоп в шаге. Длина шагов во
многом зависит от индивидуальных особенностей
бегуна: силы ног, длины тела, физической
подготовленности и др. Ускорение заканчивается,
как только длина шага станет постоянной.
Хорошим беговым шагом будет такой шаг,
длина которого на 30-40 см превышает длину
тела бегуна. Туловище при этом постепенно
выпрямляется, движения рук набирают максимальную
амплитуду.
Бег по дистанции. Набрав максимальную
скорость, бегун стремится сохранить ее
на всей дистанции. Переход от стартового
разбега к бегу по дистанции выполняется
плавно, без резкого выпрямления туловища
и без изменения ритма беговых шагов. Бег
по дистанции спринтера-мастера характеризуется
широкими и частыми шагами с мощным отталкиванием.
Важную роль при этом играет быстрый вынос
бедра вперед-вверх, что создает предпосылки
для постановки ноги на дорожку активным
загребающим движением. Осваивая технику
спринтерского бега, спортсмен должен
с первых занятий стремиться бежать на
передней части стопы, почти не касаясь
пяткой дорожки. Энергичная работа руками
не должна вызывать подъема плеч и сутулости
спины.
Финиширование — это усилие
бегуна на последних метрах дистанции.
Бег считается законченным, когда бегун
коснется воображаемой плоскости финиша
какой-либо частью туловища. Финишную
линию пробегают с полной скоростью, выполняя
на последнем шаге «бросок» на ленточку
грудью или боком. Новичкам рекомендуется
пробегать финишную линию с полной скоростью,
не думая о броске на ленточку.
В беге на 200 и 400 м старт принимают
обычно на вираже беговой дорожки. Это
позволяет пробегать начальный отрезок
дистанции по прямой: при этом легче развить
максимальную скорость. В повороте для
борьбы с центробежными силами спринтер
плавно наклоняет туловище влево и слегка
поворачивает в эту же сторону стопы ног.
Чем выше скорость бега и больше кривизна
поворота дорожки, тем больше туловище
наклоняется к центру окружности.
В беге на средние дистанции
(500-2000 м) спортсмены обычно применяют высокий
старт.
По вызову судьи на старте бегуны
выходят на линию сбора обычно в 3 м от
линии старта. По команде «На старт!» они
подходят к линии старта и занимают наиболее
выгодное положение для начала бега. При
этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую
ногу, отставляя другую назад. Разноименная
выставленной вперед ноге согнутая рука
выносится вперед. Некоторые бегуны опираются
этой рукой о землю (до стартовой линии).
В беге на средние дистанции команда «Внимание!»
не подается. По команде «Марш!» или выстрелу
бегуны устремляются вперед.
Начало бега выполняется так
же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью
усилий. Быстрее происходит выпрямление
туловища, и бегун переходит к свободному
бегу по дистанции.
Во время бега туловище слегка
наклонено вперед, голова держится прямо,
движения плечевого пояса и рук выполняются
легко и не напряженно, пальцы свободно
сложены. Длина шага и скорость бега по
мере увеличения дистанции уменьшаются.
У бегунов на средние дистанции длина
шагов превышает длину тела на 15- 20 см,
а у бегунов на длинные дистанции — на 10-15
см. Постановка ноги на дорожку при беге
на средние дистанции осуществляется
эластично с передней части стопы с последующим
опусканием на всю стопу.
Существенное значение в беге
на средние и длинные дистанции имеет
ритм дыхания. При небольшой скорости
бега одно дыхательное движение (вдох
и выдох) выполняется на 6 шагов. С ростом
скорости увеличивается частота дыхания;
одно дыхательное движение выполняется
на 4, а иногда и на 2 шага.
Бег на длинные дистанции сегодня
считается одной из наиболее популярных
беговых дисциплин в легкой атлетике.
К данной категории относится бег на 3000,
5000 и 10000 метров.
Кроме того, часто практикуется
часовой бег – в качестве результата здесь
выступает расстояние, которое преодолевает
спортсмен за 60 минут. Для того чтобы показывать
хорошие результаты в стайерских дистанциях,
умело рассчитывать силы на всю дистанцию,
необходимо выработать правильную технику
бега.
Правильная работа ног является
основным элементом техники бега стайера.
Постановка ступни на покрытие дорожки
отличается от оздоровительного бега
– спортсмен ставит на грунт сначала внешнюю
сторону передней части ступни, а затем
плавно перекатывает ее на всю поверхность.
Постановка ступни на пятку,
как в беге трусцой, не так эффективна,
так как не дает должной силы отталкивания
ноги от дорожки. Правильная постановка
ноги позволяет уменьшить тормозное действие
толчка вперед и сохранить набранный темп
бега.
При отталкивании от грунта
толчковая нога должна быть полностью
выпрямлена. В это же время бедро маховой
ноги энергично выносится вперед для того,
чтобы максимально усилить следующий
толчок, который необходимо выполнить,
соблюдая угол наклона примерно в 50 градусов.
Одновременно с завершением отталкивания
голову нужно держать ровно и смотреть
вперед, на линию горизонта. Постановка
ноги на внешнюю часть стопы возможна
только в случае, если спортсмен энергично
работает руками. В беге на длинные дистанции
используется высокая работа рук. Угол
сгибания рук в локтевом суставе должен
быть меньшим, чем в других беговых дисциплинах.
Локоть во время движения руки назад идет
назад-наружу. При движении рук вперед
кисть поворачивается вовнутрь и движется
к средней линии туловища, как бы ухватываясь
за воздух.
С помощью высокой работы рук
увеличивается частота шагов, а вместе
с ней растет и скорость движения спортсмена.
В отличие от спринтерских и средних дистанций,
во время стайерского бега корпус тела
бегуна должен быть почти вертикальным,
с еле заметным наклоном вперед. Такое
положение обеспечивает большую эффективность
работы ног.
Ритм дыхания спортсмена должен
быть полностью согласован с частотой
шагов – это позволяет сохранить ровное
дыхание на всей дистанции и исключить
нехватку кислорода на последних кругах,
когда необходимо совершать финишный
рывок.
В отличие от оздоровительного
бега, рекомендуется частое дыхание, для
того чтобы эффективно снабжать организм
кислородом. Также рекомендуется использовать
смешанную технику, с преобладающим брюшным
дыханием, которое улучшает кровообращение,
поддерживает бегуна в тонусе до финиша
дистанции.
Рекордные результаты в стайерском
беге демонстрируют спортсмены, которые
имеют приличный стаж тренировок. В процессе
тренировочных занятий бегуна на длинные
дистанции важным является не только выработка
правильной техники бега, но и развитие
скоростных качеств и выносливости, способности
переносить нагрузки от высокого темпового
бега.
Кроме того, в подготовке стайера
активно используются силовые упражнения,
которые позволяют развивать все группы
мышц, участвующие в преодолении дистанции.
Немаловажной является и тактическая
подготовка: умение правильно рассчитать
свое движение по трассе, сэкономить силы,
вовремя начать финишный спурт ‒ все это
часто становится решающим в соревнованиях
по бегу на длинные дистанции.
Калининградский технический колледж
Реферат по физкультуре
Ст.Гр. 1 м 1
Бег на длинные дистанции начинается с высокого
старта. По сигналу спортсмен начинает
бег, делая первые шаги в большом наклоне,
который постепенно уменьшается. Длина
шагов и скорость бега увеличиваются,
и спортсмен переходит к свободному бегу
по дистанции.
Во время бега туловище бегуна
слегка наклонено вперёд или вертикально.
Небольшой наклон позволяет лучше использовать
отталкивание. При большом наклоне затрудняется
вынос в перёд согнутой ноги, от этого
уменьшается, длинна шага, а, следовательно,
и скорость бега. Кроме того, при большом
наклоне постоянно напряжены мышцы, удерживающие
туловище в положении наклона. Отсутствие
же наклона ухудшает условия отталкивания,
хотя улучшает возможность выноса вперёд
маховой ноги. При правильном положении
туловища создаются благоприятные условия
для работы мышц и внутренних органов.
В техники бега важнее всего движение
ног. Нога, немного согнутая, с последующим
опусканием на всю стопу. Постановка ноги
на переднюю, часть стопы позволяет эффективнее
использовать эластичные свойства мышц
стопы и голени, активно участвующие в
отталкивание.
Если у ведущих бегунов на
середине дистанции высота подъёма
бедра моховой ноги доходит почти
до горизонтали, то бегуны на длинные
дистанции меньше поднимают бедро
моховой ноги вверх.
Длина шага бегунов на длинные дистанции
равна 160 – 200см и непостоянная даже у одних
и тех же спортсменов. Колебания зависят
от наступившего утомления, неравномерности
пробегания отдельных участков дистанции,
качество беговой дорожки, силы и направление
ветра, состояние спортсмена.
Повышение скорости бега за счёт увеличения
длинны шага ограниченно, т.к. слишком
длинный шаг требует очень
больших затрат сил. Поэтому скорость
бега повышает за счёт увеличения частоты
шагов при сохранение их длины.
При беге увеличивается потребность организма в кислороде:
потребление его возрастает до 4 – 5 л.
Возвышение потребности в кислороде удовлетворяется
главным образом повышением частоты дыхания.
Между частотой, глубиной дыхания и темпом
бега устанавливается определённые связи.
Бег на средние дистанции относится к зоне
субмаксимальной мощности работы. Одним
из показателей, характеризующих эту
зону, является кислородный долг, который
нарастает к концу дистанции в соревновательном
беге и составляет 20 – 25л. Значительно
возрастает в крови количество молочной
кислоты.
Как правило, на финишном
отрезке дистанции наблюдается
максимальное потребление кислорода.
В беге на средние дистанции бегун
стремится к быстрому достижению
соревновательной скорости, поддержание её в процессе
бега по дистанции и созданию предпосылок
для увеличения скорости на финишном отрезке.
По команде НА СТАРТ!
Бегун становится перед стартовой
линией так, чтобы толчковая нога
находилась у стартовой линии, а
другая была бы отставлена на полшага назад,
туловище подано вперёд, ноги согнуты,
положение должно быть устойчивым и удобным.
Затем бегун ещё больше сгибает ноги и
наклоняет туловище вперёд, но и в этом
положение он должен чувствовать хорошую
опору и сохранять устойчивость. Руки
занимают беговое положение: вперёд выводится
рука, противоположная выставленной ноге.
Взгляд бегуна направлен несколько вперёд
на дорожку. Допустимо опираться рукой
о землю.
После команды МАРШ! Спортсмен
начинает бег, стремясь занять место у бровки. Со старта он бежит в наклонном
положение с ускорением и, постепенно
выпрямляясь, переходит к более равномерному
бегу по дистанции.
Бегуны на средние
дистанции должны обладать способностью
преодолевать трудности и выдерживать
на протяжении второй половины дистанции высокие
концентрации продуктов энергетического
обмена в виде молочной кислоты и сдвигов
pH.
Технику бега условно
можно разделить на стартовое
ускорение, бег по дистанции, финиш
и остановку после бега. В основе
современной техники бега лежит стремление добиться более
быстрого продвижения вперёд при условии
экономичности, свободы и естественности
движения.
Бег
на средние дистанции несколько
отличается от бега на короткие
дистанции меньшей длиной шага,
более прямым положением туловища, менее высоким подъёмом колена
маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой
ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным
дыханием. Главными показателями техники
бега являются мощность усилий и экономичность
движения.
Понятие БЕГ НА КОРОТКИЕ
ДИСТАНЦИИ объединяет группу беговых
видов легкоатлетической программы.
В эту группу видов входит бег
на дистанции протяжённостью до 400 м,
а также различные виды эстафетного
бега, включающие этапы спринтерского
бега. Бег 100, 200 и 400 м, включается в программу
олимпийских игр.
Спринтерский бег входит
составной частью в ряд видов
легкой атлетики, а также во многие
виды спорта.
В беге на короткие дистанции добиваются
успеха спортсмены различного роста
и телосложения, но, как правило, хорошо
физически развитые, сильные и быстрые.
Бег на короткие дистанции условно
подразделяется на четыре фазы: начало
бега, стартовый разбег, бег по дистанции,
финиширование. В спринте применяется
низкий старт, позволяющий быстрее
начать бег и развить максимальную скорость
на коротком отрезке.
Для быстрого выхода со старта применяются
стартовый станок и колодки. Они
обеспечивают твёрдую опору для
отталкивания, стабильность расстановки
ног и углов наклона опорных
площадок.
По команде НА СТАРТ! Бегун становится
впереди колодок, приседает и ставит руки
впереди стартовой линии. Из этого положения
он движением спереди назад упирается
ногой в опорную площадку стартовой колодки,
стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю
колодку. Носки туфель касаются рантом
дорожки или первые два шипа упираются
в дорожку.
По команде ВНИМАНИЕ!
Бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет
колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные
площадки колодок. Ступни плотно упираются
в опорные площадки колодок. Туловище
держится прямо. Таз приподнимается на
10 – 20 см выше уровня плеч до положения,
когда голени будут параллельны. В этой
позе важно не перенести чрезмерно тяжесть
тела на руки, т.к. это отрицательно отражается
на времени выполнения низкого старта.
Услышав ВЫСТРЕЛ, бегун мгновенно устремляется
вперёд. Это движение начинается с энергичного
отталкивания ногами и быстрого взмаха
руками. Отталкивание от стартовых
колодок выполняется одновременно двумя
ногами значительным давлением на стартовые
колодки.
Цель прыжков – прыгнуть как можно
выше или дальше.
Прыжок – однократное
упражнение, в котором нет повторяющихся
частей и фаз движения. Характерной
его особенностью является полёт.
Дальность и высота полета тела зависит от начальной скорости
и угла вылета. Чтобы достигнуть высоких
спортивных результатов, прыгуну необходимо
развить наибольшую начальную скорость
полёта тела и направить его под выгодным
углом к горизонту.
Каждый прыжок условно
делиться на три части: отталкивание, полёт, приземление.
Самой важной для прыжков
частью является отталкивание.
Оттолкнуться при выпрямленных
суставах тела не возможно. Прежде надо
согнуть ноги и наклонить туловище.
Это и есть подготовка к отталкиванию.
Из согнутого положения тела и происходит отталкивание,
т.е. распрямление ног и туловища.
Отталкивание продолжается от момента постановки
толчковой ноги на грунт до момента отрыва.
В момент соприкосновения с грунтом толчковая
нога испытывает большую нагрузку, величина
которой определяется силой энергии движения
тела и углом наклона ноги.
Отталкивание в прыжках
усиливается дугообразным взмахом
прямых или согнутых рук. Наиболее эффективен
дугообразный взмах вытянутыми руками,
хотя при одинаковом угловом ускорение
он требует больших мышечных усилий, чем взмах
согнутыми руками. При одинаковых усилиях
мышц мах выпрямленными конечностями
выполняется медленнее, что менее выгодно
для отталкивания.
Основной целью спортивных
метаний является дальность полета снаряда, однако падение
снаряда должно быть в зоне, установленной
правилами соревнований.
Независимо от формы
снаряда, зона падения и правил проведения
соревнований, все метания подчинены
общим законам механики. Цель метания
– сообщить снаряду наибольшую скорость вылета,
или дальность полёта снаряда.
Скорость снаряду сообщается
в процессе разбега, затем скорость
сообщается снаряду в финальном
усилие – заключительная скорость.
Она возрастает по сравнению с
предварительной скоростью.
Предварительная скорость сообщается снаряду
за счёт работы мышц ног и туловища, а заключительная
– за счёт включения мышц пути меньшей
по величине силой, а затем на более коротком
пути – большей.
Для увеличения скорости движения
снаряда крайне важно, чтобы на всём
пути усилия возрастали, т.е. на всём пути
необходимо ускорение, достигнутое за
счёт строго определённо-последовательного
сокращения мышц, создающего, в свою очередь,
условия для нарастания усилий,
увеличения скорости движения снаряда,
возможности использования мышц всех
звеньев тела человека.
Угол вылета снаряда существенно
влияет на дальность полёта и зависит
от начальной скорости вылета, высоты
выпуска снаряда над землёй, аэродинамических
свойств снаряда, направление ветра,
скорости разбега.
Оптимальный угол вылета для всех
снарядов меньше 45 градусов.
Правильное держание должно способствовать
передаче метателем снаряду силы
для движения его по наибольшему
пути в нужном направление, а также
выбрасыванию снаряда с наибольшей
скоростью. Для этого необходимо использовать
силу и длину пальцев метающей руки. С
целью увеличения амплитуды движения
в разбеге и увеличения пути приложенной
силы в заключительной фазе снаряд удерживается
кистью так, чтобы он был ближе к концам
пальцев.
Вовлеченные мышцы: широчайшие, бицепс, брахиалис, грудные,
верх спины, пресс, предплечья.
Подтягивания — отличное упражнение,
но новичкам не всегда удается подтягиваться
с правильной техникой нужное по программе
количество повторений. В этом случае
нужно начинать с тяги верхнего блока,
и лишь когда дойдете до отягощения, которое
на 5% больше Вашего веса, переходите к
подтягиваниям.
Советы
Бег на короткие дистанции или спринт — это бег с максимальной скоростью тела за ограниченный период времени, а также одна из легкоатлетических дисциплин сочетающая в себе высокую нагрузку на координацию и требование к высокоразвитой выносливости. Считается одной из самых зрелищных дисциплин, ведь короткие дистанции в беге участники проходят за несколько секунд.
Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.
Цель работы – проанализировать понятие и технику бега на короткие дистанции.
1) раскрыть понятие бега на короткие дистанции (спринтерского бега);
2) рассмотреть технику бега на короткие дистанции.
С давних лет и до сегодняшнего дня бег является самым доступным и самыми распространенным видом спорта. Для этого не требуется никакого спортивного снаряжения, кроме комфортной спортивной формы и желания достигать поставленной цели.
Часто на улице можно увидеть, как люди занимаются пробежкой для собственного здоровья и поддержания себя в хорошей физической форме. Однако, лишь единицы людей занимаются бегом с профессиональной точки зрения.
На Олимпийских играх так же уделяется место и внимание бегу. Среди олимпийских дистанций используются отрезки на 100, 200 и 400 метров в одиночных соревнованиях. А в школьных программах есть ещё норматив в 60 метров.
Для того, чтобы достичь максимальных результатов, нужно быть сильным и целеустремленным, обладать высоким уровнем выносливости, регулярно проводить тренировку и стремиться к поставленной цели.
Известно, что бег на короткие дистанции появился ещё в далёком 776 годы до нашей эры. В древних материалах есть упоминания о двух самых распространенных дистанциях бега — на 1 и 2 стадия.
Очень важно понимать, что бег на дистанцию — это не просто встать на линию и по команде «на старт, внимание, марш» бежать. Чтобы добиться успеха и придти к финишу в числе первых, необходимо учитывать несколько неотъемлемых правил.
Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. В общих чертах, техника в спорте подразумевает способ выполнения того или иного упражнения, включая:
— форму движения (темп, амплитуда, направление);
— качество выполнения (самоотдача, целеустремленность, выносливость);
Итак, выбирая способ выполнения упражнений, кроме установленных правил и требований, главными условиями являются эффективность, экономичность и простота в действии.
Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч.
Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.
Задавшись вопросом “что такое бег на короткие дистанции?” стоит сразу узнать про метраж. Основными считают расстояния, признанные Олимпийским комитетом и включенные в программу Олимпийских игр. А именно:
— 50 метров.
Являются аналогом 60 метров. Такое расстояние использовали после перехода на метрическую систему из ярдовой.
— 60 метров.
Подходят для закрытых помещений. Такие забеги длятся не более 8 секунд, поэтому быстрый старт, который занимает четверть от всего времени, очень важен.
— 100 метров.
Считается основной категорией бега на короткие дистанции. Рекордсмены этой категории считаются самыми быстрыми людьми в мире. И именно в ней поставил свой знаменитый рекорд Усейн Болт. Спортсменам мирового класса хватает меньше 50 шагов для прохождения всей дистанции.
— 200 метров.
— 400 метров.
Одна из самых интересных категорий. Представляет собой эстафету длинной в 400 метров, разделённую на 4 этапа. Забавно, что рекорд – 36,84 секунды, хотя рекорд Усейна Болта на стометровке – 9,58 секунды. Можно подумать, что есть кто-то бегающий быстрее. Но это не так. Дело в том, что спортсмен может начать свое движение раньше передачи эстафеты.
Спринтерская дистанция может окончиться уже спустя 10 секунд после ее начала. Даже малейшее лишнее или неправильное движение влечет потерю драгоценного времени. Победа достигается только путем систематических тренировок и оттачивания каждого движения. В этой статье можно узнать, какая техника бега на короткие дистанции является наиболее эффективной, а также эффективные упражнения для ее выработки.
Классическими дистанциями спринта являются забеги на 100, 200 и 400 метров. Эстафетный бег технически мало чем отличается от неэстафетного, за исключением некоторых фаз дистанции. Следует отметить, что средние или даже длинные дистанции невозможно будет даже добежать, если применять технику бега на короткие дистанции.
Несмотря на то, что в спринтерском беге относительно большая разница между длинами дистанции, техника все же мало отличается. Единственным различием будет только продолжительность некоторых фаз прохождения дистанции. Так, например, при беге на 400 метров бег по дистанции будет намного дольше, чем при беге на 100.
Получается, что с увеличением длинны дистанции увеличивается только основная фаза прохождения дистанции, в то время как продолжительность разгона и финиша не изменяется.
В спринтерском беге как нигде особенно важна работа руками. С помощью них спортсмен задает ритм и частоту бега. Каждое движение, включая движения руками, должно быть направлено на разгон и поддержания скорости.
Очень тяжело описать технику бега на короткие дистанции, без разбора ее по фазам. Специфика спринта заключается в том, что каждый этап прохождения дистанции требует определенной техники, которая в корне отличается от техники других этапов бега. Нельзя выделить самую важную фазу, поскольку при провале одной, будет очень тяжело отыграть потерянное время на другой. Только немногие спортсмены, такие как Усейн Болт, могут позволить себе потерять десятые доли секунд на разгоне и отыграть их сполна к финишу.
Итак, спринтерский или бег на короткие дистанции состоит из следующих этапов:
Старт спринтерских забегов дается с колодок. На его тренировку у атлетов обычно уходит очень много времени. В момент старта от спринтера требуется максимально быстро «взорваться» и приступить к разгону. В этот момент максимально задействованы практически все мышца человека, поскольку спортсмену потребуется не только отталкиваться ногами, но руками, а еще помогать себе спиной и мышцами пресса. Можно сказать, что старт один из самых энергозатратных этапов забега.
Следующий технический момент – это умение попадать в момент выстрела или дачи команды о старте. Изначально спортсмен находится в положении: толчковая нога на колене на дорожке, колено второй ноги немного приподнято, руки упираются в дорожку, не пересекая линии. В этом положении атлет должен дожидаться команды «Внимание», после которой он отрывает колени от дорожки, корпус тела подает вперед, вес тела переносит вперед, таким образом, чтобы основной опорой остались руки.
После команды «Марш», спортсмен отрывает руки от дорожки и одновременно начинает отталкиваться ногами от колодок. Очень важно поймать грань между падением и эффективным разгоном. Если изначально наклон будет недостаточный, то не получится в дальнейшем быстро разогнаться.
Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров, но и не должна быть меньше 20-25. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие мышцы. Это равно тому, если все время ехать на автомобиле на первой передаче, которая эффективна только в начале движения. Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет очень тяжело развить в дальнейшем достаточную «крейсерскую» скорость. Тут опять же подойдет пример с автомобилем.
На этапе разгона тело должно быть наклонено вперед и с каждым шагом постепенно выпрямляться. Это связано с тем, что в момент старта вес тела был перенесен назад. Нельзя сразу же быстро выпрямляться после старта. К 30-му метру спортсмен должен быть уже с ровной спиной.
Техника бега на короткие дистанции на этом этапе достаточно прозрачна. Главная задача постараться еще сильнее развить набранную скорость и поддержать ее как можно дольше. Приземление идет на носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как можно дальше и выше. В отличие от техники естественного бега, в беге на короткие дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена, производя загребательные движения.
Руки согнуты в локтях, но могут немного сгибаться и разгибаться. Работать ими необходимо активно, задавая ритм ногам. Тело должно быть напряжено, а мышцы спины и пресса поддержать его в ровном, но слегка наклоненном вперед положении.
Заключительный этап спринтерской дистанции. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, зачастую является решающим, поскольку финишная борьба и фотофиниш – обычное дело для бега на короткие дистанции. Тут больше играет роль случая и стрессоустойчивость атлета. Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу». То есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с другой. Во-вторых, если у атлета сдадут нервы, и он сделает выпад раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет непосредственно перед финишной чертой.
Получается, что главная особенность техники финиша спринта заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.
Упражнения для бега на короткие дистанции.
Обучение техники бега на короткие дистанции занимает львиную долю тренировочного процесса. Хоть и методика обучения технике бега на короткие дистанции у всех тренеров различна, все же есть ряд типичных упражнений, которые оказываются наиболее эффективны для выработки правильной техники бега.
Бег в упоре.
Обратить внимание на длину «шага», достаточное поднятие бедра и пронос ноги.
Элементы СБУ (специальные беговые упражнения).
Наиболее эффективными упражнения для выработки спринтерской техники являются бег с высоким подниманием бедра и многоскоки. При выполнении этих упражнений необходимо обращать особое внимание на частоту, высоту поднятия бедра и приземление на носок. Так же выполняется и бег на прямых ногах – «передние ножницы». Упражнение выполняется на дорожке примерно по 30-40 метров, далее ускорение на такое же расстояние.
«Плавание» через барьеры.
Для этого упражнения необходимо расставить легкоатлетические барьеры в шахматном порядке на длину шага. Спортсмену необходимо идти между ними и каждый из них перешагивать одной ногой. Нога, которая перешагивает через барьеры, должна заваливаться как будто при барьерном беге.
Работа руками перед зеркалом.
На сегодняшний день – это чуть ли не самый эффективный и простой способ контроля движений рук. На это упражнение необходимо выделять как минимум по 5-10 минут ежедневно. Руки в локте зафиксированы, корпус тела неподвижен.
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
— Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
— Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
— Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
— Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
— Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
— Не напрягайте верхнюю часть тела;
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта;
Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Спринтерская техника очень важна для достижения высоких результатов в беге. Каждый ее элемент требует систематической отработки и повторения для того, чтобы получилось перенести правильные движения на бег. Упражнения для бега на короткие дистанции не очень сложные, но лучше выполнять их под присмотром опытных тренеров или спортсменов.
Только после того, как техника бега на короткие дистанции будет доведена до идеала, можно будет рассчитывать на быстрый и красивый бег.
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
