Комплекс упражнений для развития гибкости реферат по физкультуре

Особенности методики развития гибкости у детей

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в разные части урока: подготовительную, основную и заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. В основном необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизнедеятельности.

При воспитании гибкости важно обеспечить гармоничное развитие подвижности всех суставов. Следует иметь в виду, прежде всего, те звенья опорно — двигательного аппарата, которые имеют наибольшее значение в овладении прикладных жизненных действий (плечо, бедро, голеностопные суставы, суставы рук). В случае индивидуальных ограничений подвижности (наследственных или вызванных заболеваниями) особое внимание уделяется восстановлению нормальной амплитуды движений.

Основным средством воспитания гибкости у детей являются упражнения на растяжку — гимнастические упражнения местного характера, многократно повторяемые с постепенным увеличением возможной полной амплитуды движений (раскачивание руками и ногами, наклонно-вращательные движения туловища, фиксация конечностей и туловища. в положениях, связанных с максимальным растяжением мышц и т. д.). Они используются в младшем школьном возрасте в основном в активном динамическом режиме, хотя вводится определенная пропорция статических и пассивных упражнений.

По мере развития и совершенствования гибкости также используются игровые и соревновательные методы (кто сможет сгибаться ниже; кто, не сгибая колен, сможет поднять плоский предмет с пола двумя руками и т. д.).

При этом следует учитывать, что упражнения на растяжку наиболее эффективны, если их делать ежедневно или даже 2 раза в день. Когда вы перестаете заниматься упражнениями на гибкость, ее уровень постепенно снижается и через 2-3 месяца возвращается к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может составлять не более 1-2 недель.

Перерывы в тренировках гибкости негативно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячный перерыв снижает подвижность суставов на 10 — 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий спектр упражнений, влияющих на подвижность всех основных суставов, поскольку нет положительного переноса тренировки подвижности с одного сустава на другой.

Для развития гибкости рекомендуется следующее соотношение различных упражнений на растяжку: 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но есть такая закономерность: чем младше возраст, тем активнее должны быть упражнения, а тем меньше — статические.

Нагрузку в упражнениях на гибкость на индивидуальных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и количества их повторений. Разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «воздействия». Так, для движений в плечевом и тазобедренном суставах от 15-25 (в 7-8 лет) до 30-45 (в 13-17 лет) повторов в серии; темп с активными упражнениями — в среднем одно повторение в секунду, с пассивными упражнениями — одно повторение в 1-2 секунды; выдержка в статических положениях — 4-6 сек. Пассивные и статические упражнения на растяжку целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом мышечная масса значительно увеличивается и связочный аппарат становится неудобным для деформации.

Работу над развитием гибкости необходимо сочетать с развитием силовых способностей. В этом случае очень эффективны упражнения с использованием упражнений с использованием дополнительных отягощений, и их величина не должна превышать 50% уровня силовых возможностей растянутых мышц. Величина нагрузки во многом зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений веса в 1-3 кг вполне хватит, а при выполнении упражнений с форсированной растяжкой его должно быть больше.

Кроме того, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих это движение, но и увеличивает прочность мышечно-связочного аппарата. При использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах эффект тренировки значительно возрастает (до 10%).

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы.

Упражнения на гибкость за одно занятие рекомендуется выполнять в следующей последовательности: сначала упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Когда эти упражнения выполняются поочередно в интервалах отдыха, даются упражнения на расслабление.

В процессе тренировки гибкости также необходимо учитывать, что подвижность в суставах может существенно различаться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность суставов уменьшается после утомительной тренировки, когда мышцы остывают, и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха.

Одно из основных правил развития гибкости — обязательная разминка работающих мышц. Движения на растяжку нужно выполнять с наибольшей амплитудой, избегая при этом резких движений. Довольно резко можно выполнять только завершающие движения, так как мышцы уже адаптируются к растяжке. После окончания растяжки желательно еще раз выполнить такие упражнения, как разминание, что способствует активному отдыху проработанных мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут пассивно отдохнуть, не двигаясь. Если во время тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1-2 минуты). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.

В последние годы появились новые нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым, или метод электровибрационной стимуляции. Последний метод основан на том, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы-антагонисты подвергаются вибростимуляции, а синергетические — электростимуляции. Это способствует достижению большого диапазона движений.

Методология развития гибкости

Для развития и улучшения гибкости методологически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растяжку, а также правильную дозировку нагрузок.

Если вам нужно добиться заметного сдвига в развитии гибкости через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные. 40% пассивны, а 20% статичны. Чем младше возраст, тем больше должно быть активных упражнений в общем объеме и меньше статичных. Специалисты разработали примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержки» в статичных положениях. На первых уроках количество повторений не более 8-10 раз.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, вводную (подготовительную) часть занятия физической культурой, в разминку при занятиях спортом.

Важно сочетать упражнения на гибкость с упражнениями на силу и расслабление. Установлено, что комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих это движение, но и увеличивает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах тренировочный эффект значительно возрастает (до 10%).

Нагрузку в упражнениях на гибкость на индивидуальных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и количества их повторений. Темп при активных упражнениях — 1 повтор в 1 с; с пассивом — 1 повтор через 1-2 с; «Выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость за одно занятие рекомендуется выполнять в следующей последовательности: сначала упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Когда эти упражнения выполняются поочередно в интервалах отдыха, даются упражнения на расслабление.

Существуют разные мнения о количестве уроков в неделю, направленных на развитие гибкости. Таким образом, некоторые авторы считают, что 2-3 раза в неделю достаточно; другие убеждены в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что лучший результат дает два сеанса в день. Однако все специалисты сходятся во мнении, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, три занятия в неделю позволяют сохранить уже достигнутый уровень подвижности суставов.

Перерывы в тренировках гибкости отрицательно влияют на уровень гибкости. Например, двухмесячный перерыв снижает подвижность суставов на 10-12%.

В последние годы за рубежом и в нашей стране широкое распространение получила растяжка — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин «растягивание» происходит от английского слова «stretch» ​​- тянуть, растягивать. В процессе выполнения упражнений на растяжку в статическом режиме практикующий принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрячь растянутые мышцы. Физиологическая суть растяжки заключается в том, что при растяжении мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения на растяжку можно использовать: в разминке после разогревающих упражнений как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной программы тренировок; в основной части урока (занятия) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части урока как средство восстановления от высоких нагрузок и предотвращения травм опорно — двигательного аппарата, а также облегчение боли и предотвращение судорог. Существуют различные варианты растяжки. Наиболее распространена следующая последовательность упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 секунд, затем расслабление мышц в течение 3-5 секунд и затем растяжка в статическом положении от 15 до 60 секунд. Широко используется другой метод выполнения упражнений на растяжку: динамические (пружинящие) упражнения, выполняемые в разминке или основной части урока, заканчиваются удержанием статической позы в течение некоторого времени в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для практикующих может быть заполнена медленным бегом трусцой или активным отдыхом.

Техника растяжки довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с. (для начинающих и детей -10-20 с).

Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с перерывом между повторениями 10-30 с.

Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

Общая продолжительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

Характер отдыха — полная релаксация, бег трусцой, активный отдых.

Во время упражнения нужно делать упор на нагруженную группу мышц.

Меры предосторожности при занятиях растяжкой:

Сущность и значение гибкости

Гибкость
— это способность выполнять движения
с максимальной амплитудой в суставах.
Термин «гибкость» более приемлем, если
имеют в виду суммарную подвижность в
суставах всего тела. А применительно к
отдельным суставам правильнее говорить
«подвижность», а не «гибкость», например
«подвижность в плечевых, тазобедренных
или голеностопных суставах».

Хорошая
гибкость обеспечивает свободу, быстроту
и экономичность движений, увеличивает
путь эффективного приложения усилий
при выполнении физических упражнений.
Недостаточно развитая гибкость затрудняет
координацию движений человека, так как
ограничивает перемещения отдельных
звеньев тела.

Гибкость
нам нужна не только для демонстрации,
она необходима нам по жизни. Свойство
гибкости участвует не только в редких
случаях сложных движений, а намного
чаще, чем нам кажется. Например,
обеспечивает ровную осанку, когда одни
мышцы растягиваются при напряжении
других.

Взглянем
на свою повседневную жизнь. На работе
в большей степени мы сидим. Сидим мы за
компьютером и корпим над бумагами,
кушаем в ресторане и посещаем кинотеатр,
едем в транспорте или просто отдыхаем,
приходя домой, устраиваемся в кресло
перед телевизором и снова сидим. Но не
каждый задумывается над таким «сидячим»
образом жизни, который может привести
ко многим проблемам: избыточному весу,
отеку ног, заболеваниям сосудов и многим
другим. Однако все это уже последствия.
Основная причина – утрата гибкости
тела, вследствие отсутствия движений.

В
профессиональной физической подготовке
и спорте гибкость необходима для
выполнения движений с большой и предельной
амплитудой. Недостаточная подвижность
в суставах может ограничивать проявление
качеств силы, быстроты реакции и скорости
движений, выносливости, увеличивая
энергозатраты и снижая экономичность
работы, и приводит к серьезным травмам
мышц и связок.

Различают
виды (формы проявления) гибкости –
активная и пассивная.

Активная
гибкость – это способность человека
достигать больших амплитуд движений
за счет сокращения мышечных групп,
проходящих через тот или иной сустав
(например, амплитуда подъема ноги в
равновесии «ласточка»).

Пассивная
гибкость — понимают способность выполнять
движения с наибольшей амплитудой под
воздействием внешних растягивающих
сил: усилий партнера, внешнего отягощения,
специальных приспособлений. В пассивных
упражнениях на гибкость достигается
большая, чем в активных упражнениях,
амплитуда движений. Информативным
показателем состояния суставного и
мышечного аппарата является разница
между показателями активной и пассивной
гибкости. Эта разница называется
дефицитом активной гибкости.

Различают
также динамическую и статическую
гибкость. Первая проявляется во время
движений, а вторая – в позах.

Различают
также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность
во всех суставах тела и позволяет
выполнять разнообразные движения с
большой амплитудой. Специальная гибкость
— предельная подвижность в отдельных
суставах, соответствующая требованиям
конкретного вида деятельности и
определяющая эффективность спортивной
или профессионально-прикладной
деятельности.

По
аналитическому признаку проявления
гибкости можно выделить гибкость шейных
позвонков, плечевых суставов, поясничной
части позвоночника, тазобедренного,
коленного и голеностопного суставов.
Гибкость в различных суставах имеет
неодинаковое значение. Наибольшая
нагрузка чаще всего приходится на
поясничную часть и тазобедренные
суставы.

Проявление
гибкости зависит от ряда факторов.
Главный фактор, обусловливающий
подвижность суставов — анатомический.
Ограничителями движений являются кости.
Форма костей во многом определяет
направление и размах движений в суставе
(сгибание, разгибание, отведение,
приведение, супинация, пронация,
вращение).

Гибкость
обусловлена центрально-нервной регуляцией
тонуса мышц, а также напряжением
мышц-антагонистов. Это значит, что
проявления гибкости зависят от способности
произвольно расслаблять растягиваемые
мышцы и напрягать мышцы, которые
осуществляют движение, т.е. от степени
совершенствования межмышечной
координации.

На
гибкость существенно влияют внешние
условия:

1)
время суток (утром гибкость меньше, чем
днем и вечером);

2)
температура воздуха (при 20-30 °С гибкость
выше, чем при 5-10 °С);

3)
проведена ли разминка (после разминки
продолжительностью 20 мин гибкость выше,
чем до разминки);

4)
разогрето ли тело (подвижность в суставах
увеличивается после 10 мин нахождения
в теплой ванне при температуре воды +40
°С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором,
влияющим на подвижность суставов,
является также общее функциональное
состояние организма в данный момент:
под влиянием утомления активная гибкость
уменьшается (за счет снижения способности
мышц к полному расслаблению после
предшествующего сокращения), а пассивная
увеличивается (за счет меньшего тонуса
мышц, противодействующих растяжению).

Положительные
эмоции и мотивация улучшают гибкость,
а противоположные личностно-психические
факторы ухудшают.

Результаты
немногих генетических исследований
говорят о высоком или среднем влиянии
генотипа на подвижность тазобедренных
и плечевых суставов и гибкость позвоночного
столба. Наиболее интенсивно гибкость
развивается до 15-17 лет. При этом для
развития пассивной гибкости сенситивным
периодом будет являться возраст 9-10 лет,
а для активной – 10-14 лет.

Половые
различия обусловливают превосходство
суставной подвижности у женщин во всех
возрастах на 20-30% по сравнению с мужчинами.
Установлено также, что подвижность у
лиц астенического типа меньше, чем у
лиц мышечного типа, у молодых – больше,
чем у пожилых. Чем эластичнее мышцы, тем
успешнее и в большей мере может быть
развита подвижность в суставах. Наилучшие
возможности предоставляет юный возраст.

В
некоторых случаях большая подвижность
в суставах – прирожденная способность.
Есть также люди с врожденной весьма
ограниченной подвижностью.

Контрольные упражнения для определения развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движения, которая может быть достигнута субъектом. Амплитуда перемещений измеряется в угловых градусах или линейных измерениях с помощью приборов или образовательных тестов. Методы измерения устройств:

Для особо точных измерений подвижности суставов используются электрогониометрические, оптические и рентгенографические методы. Электрогониометры позволяют получить графическую картину гибкости и следить за изменением углов сращивания на разных этапах перемещения. Оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фотографического, кино- и видеооборудования. Рентгенологический метод позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которая рассчитывается на основе радиологического анализа совместной структуры.

В физической культуре наиболее доступным и широко используемым методом является измерение подвижности с помощью механического гониометра — транспортира, к одной ноге которого прикреплен транспортир. Ноги гониометра прикреплены к продольным осям сегментов, составляющих определенный шов. При выполнении сгибания, удлинения или вращения определяется угол между осями сегментов шарнира.

Простые контрольные упражнения служат основным образовательным тестом для оценки подвижности различных суставов.

Мобильность в плечевом суставе. Объект держит концы палки (веревки) и катится назад с вытянутыми руками. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями при скручивании: чем меньше расстояние, тем больше подвижность этого сустава и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между руками сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное похищение вытянутых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев измеряется.

Подвижность позвоночника. Определяется степенью сгибания верхней части тела вперёд. Объект находится в положении стоя на скамейке (или на полу) и наклоняется как можно дальше вперед, не сгибая ног в коленях. Подвижность позвоночника оценивается путем измерения расстояния в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки линейкой или рулеткой. Если пальцы не доходят до нулевой отметки, измеренное расстояние обозначается знаком «минус», а если они падают ниже нулевой отметки — знаком «плюс».

«Мост». Результат (в сантиметрах) измеряется от пятки до кончика пальца испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше гибкость и наоборот.

Гибкость в тазобедренном суставе. Объект пытается раздвинуть ноги как можно дальше:  в стороны и назад и вперед при поддержке рук. Степень подвижности в этом суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчик): чем меньше расстояние, тем выше подвижность и наоборот.

Мобильность в коленных суставах. Объект выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руками за головой. Высокая подвижность в этих суставах обозначается полным приседанием.

Мобильность в голеностопных суставах. Различные параметры движений в суставах должны измеряться в соответствии со стандартными условиями испытаний: одно и то же исходное положение частей тела; один и тот же (стандартный) разогрев; повторные измерения гибкости должны выполняться одновременно, так как эти условия каким-то образом влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута под воздействием внешних воздействий. Она определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута внешней силой, которая должна быть одинаковой для всех измерений, в противном случае объективная оценка пассивной гибкости невозможна. Измерение пассивной гибкости прекращается, когда применение внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Значимым показателем состояния суставной и мышечной системы обследуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между значениями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Систематическое или концентрированное использование силовых упражнений на определенных фазах тренировки может также привести к дефициту гибкости, если упражнения на растяжку не включены в тренировочные программы.

Главной целью физического воспитания является обеспечение такого уровня всестороннего развития гибкости, которая позволила бы успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями (навыками и умениями) и продемонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки — координацию, скорость, силу, выносливость.

Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Для спортсменов задача заключается в повышении особой гибкости, то есть мобильности в суставах, которые предъявляют повышенные требования в выбранном виде спорта.

Особенности методов развития гибкости у детей

При планировании и выполнении упражнений, связанных с развитием гибкости, необходимо реализовать некоторые важные методологические требования. Упражнения на гибкость могут быть включены в различные части класса: подготовительные, основные и итоговые. Комплекс может состоять из 6-8 упражнений. В первую очередь, целью является развитие гибкости в суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно важных действиях.

При развитии гибкости важно обеспечить гармоничное развитие подвижности во всех суставах. Необходимо учитывать определенные конечности опорно-двигательного аппарата, которые являются наиболее важными в овладении необходимыми практическими действиями (плечо, тазобедренный сустав, голеностоп, запястье). В случае индивидуальных ограничений движения (наследственных или вызванных болезнью) особое внимание уделяется восстановлению нормального диапазона движения.

Основными методами гибкой тренировки детей являются упражнения на растяжку — гимнастические упражнения относительно локального характера, повторяющиеся многократно с постепенно увеличивающейся амплитудой движений (размахивание руками и ногами, сгибание и скручивание движений туловища, фиксация конечностей и туловища в позициях, связанных с максимальным растягиванием мышц и т.д.). В младшем школьном возрасте они применяются в основном в активно-динамическом режиме, хотя также вводится определенное количество статических и пассивных упражнений.

Методы игры и соревнований также используются для развития и улучшения гибкости (кто умудряется сгибаться ниже; кто умудряется поднимать плоский предмет с пола обеими руками, не сгибая коленей и т.д.).

Следует отметить, что упражнения на растяжку дают наибольший эффект при выполнении ежедневно или даже 2 раза в день. Когда вы перестаете делать упражнения на гибкость, их уровень постепенно снижается и через 2-3 месяца возвращается к начальному уровню. Поэтому перерыв в тренировках может составлять не более 1-2 недель.

Перебои с гибкостью обучения отрицательно сказываются на уровне его развития. Таким образом, двухмесячный перерыв ухудшает гибкость суставов на 10-12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, которые влияют на подвижность всех основных суставов, так как положительного переноса тренировки гибкости из одного сустава в другой не происходит.

При развитии гибкости имеет смысл использовать следующие пропорции различных упражнений на растяжку: 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но есть закономерность: чем моложе возраст, тем больше доля активных упражнений и меньше доля статических.

Нагрузка в упражнениях на гибкость в каждом классе и в течение года должна быть увеличена за счет увеличения количества упражнений и количества повторений. Были разработаны руководящие рекомендации по количеству повторений, темпам движения и выносливости. Так, для движений плеч и тазобедренного сустава от 15-25 (7-8 лет) до 30-45 (13-17 лет) повторений в серии; темп активных упражнений — в среднем одно повторение в секунду, а для пассивных — одно повторение в 1-2 секунды; выносливость в статических позициях — 4-6 секунд. Пассивные и статические упражнения на растяжку желательны, когда с возрастом мышечная масса значительно увеличивается, а связочный аппарат становится деформируемым.

Работа над гибкостью должна сочетаться с развитием силы. В этом случае классы с дополнительными нагрузками, их размеры не должны превышать 50% от силы растягиваемых мышц, оказывают большое влияние. Размер мертвой нагрузки во многом зависит от характера моторного действия: при выполнении упражнений с маховиками вполне достаточно мертвой нагрузки в 1-3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием размер мертвой нагрузки должен быть больше.

Кроме того, комбинированное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу, растяжимость и эластичность мышц, выполняющих конкретное движение, но и силу мышечно-компактного аппарата. Использование релаксационных упражнений в фазе целенаправленного развития движений в суставах значительно увеличивает тренировочный эффект (до 10%).

Для расслабления и снижения мышечного напряжения полезно использовать методы психорегуляции.

Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость за один сеанс в следующем порядке: сначала упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Если вы выполняете эти упражнения последовательно, то между ними есть релаксационные упражнения.

При гибкости тренировок важно также учитывать, что подвижность в суставах может сильно варьироваться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Мобильность в суставах уменьшается после утомительной тренировки с охлаждением мышц и, наоборот, увеличивается после разминки с повышением температуры воздуха.

Одним из основных правил развития гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения должны выполняться с максимальной амплитудой, избегая резких движений. Только последние движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы приспосабливаются к растяжению. После окончания растяжки рекомендуется снова выполнять упражнения на разминание, что позволит мышцам активно расслабиться после растяжки. После этого максимально расслабьте мышцы и отдохните пассивно в течение нескольких минут, не двигаясь. Если Вы чувствуете усталость во время тренировки, необходимо подождать периода восстановления (1-2 минуты). Если усталость сохраняется, тренировку следует прекратить.

В последние годы появились новые нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым, или метод электрической вибрационной стимуляции. Последний метод основан на том, что во время упражнений на растяжку антагонистические мышцы подвергаются вибростимуляции, а синергетические — электростимуляции. Это приводит к большой амплитуде движений.

Правила безопасности для упражнений на гибкость

Помните, что независимо от того, насколько полезными могут быть упражнения, если их выполнять слишком интенсивно и неправильно, они могут иметь обратный эффект и причинить травму.

Чтобы избежать этого, не забудьте разогреться перед выполнением упражнений на растяжку. Эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения на растяжку после силовой тренировки. Это «смягчит» мышцы и сухожилия, обеспечивая необходимую подвижность и гибкость. Это могут быть упражнения на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, после тренировки Вы можете расслабить и тонизировать мышцы.

При выполнении упражнений на растяжку необходимо знать основные постулаты:

Во время растягивания необходимо думать о той части тела, которая растягивается. Если вы чувствуете напряжение во время удержания позиции на растяжке, это означает, что вы делаете что-то не так, и необходимо занять удобное положение и повторить процесс.

Методика развития гибкости.

Для
развития и совершенствования гибкости
методически важно определить оптимальные
пропорции в использовании упражнений
на растягивание, а также правильную
дозировку нагрузок.

Если
требуется достижение заметного сдвига
в развитии гибкости уже через 3-4 месяца,
то рекомендуются следующие соотношения
в использовании упражнений: примерно
40% — активные. 40% — пассивные и 20% -статические.
Чем меньше возраст, тем больше в общем
объеме должна быть доля активных
упражнений и меньше статических.
Специалистами разработаны примерные
рекомендации по количеству повторений,
темпу движений и времени «выдержек» в
статических положениях. На первых
занятиях число повторений составляет
не более 8-10 раз.

Упражнения
на гибкость рекомендуется включать в
небольшом количестве в утреннюю
гигиеническую гимнастику, вводную
(подготовительную) часть урока по
физической культуре, в разминку при
занятиях спортом.

Упражнения
на гибкость важно сочетать с упражнениями
на силу и расслабление. Как установлено,
комплексное использование силовых
упражнений и упражнений на расслабление
не только способствует увеличению силы,
растяжимости и эластичности мышц,
производящих данное движение, но и
повышает прочность мышечно-связочного
аппарата. Кроме того, при использовании
упражнений на расслабление в период
направленного развития подвижности в
суставах значительно (до 10%) возрастает
эффект тренировки.

Нагрузку
в упражнениях на гибкость в отдельных
занятиях и в течение года следует
увеличивать за счет увеличения количества
упражнений и числа их повторений. Темп
при активных упражнениях составляет 1
повторение в 1 с; при пассивных — 1
повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических
положениях — 4-6 с.

Упражнения
на гибкость на одном занятии рекомендуется
выполнять в такой последовательности:
вначале упражнения для суставов верхних
конечностей, затем для туловища и нижних
конечностей. При серийном выполнении
этих упражнений в промежутках отдыха
дают упражнения на расслабление.

По
вопросу о количестве занятий в неделю,
направленных на развитие гибкости,
существуют разные мнения. Так, одни
авторы считают, что достаточно 2-3 раз в
неделю; другие убеждают в необходимости
ежедневных занятий; третьи уверены, что
наилучший результат дают два занятия
в день. Однако все специалисты едины в
том, что на начальном этапе работы над
развитием гибкости достаточно трех
занятий в неделю. Кроме того, трехразовые
занятия в неделю позволяют поддерживать
уже достигнутый уровень подвижности в
суставах.

Перерывы
в тренировке гибкости отрицательно
сказываются на уровне ее развития. Так,
например, двухмесячный перерыв ухудшает
подвижность в суставах на 10-12%.

При
тренировке гибкости следует использовать
широкий арсенал упражнений, воздействующих
на подвижность всех основных суставов,
поскольку не наблюдается положительный
перенос тренировок подвижности одних
суставов на другие.

В
последние годы за рубежом и в нашей
стране получил широкое распространение
стретчинг — система статических
упражнений, развивающих гибкость и
способствующих повышению эластичности
мышц.

Термин
стретчинг происходит от английского
слова stretching — натянуть, растягивать. В
процессе упражнений на растягивание в
статическом режиме занимающийся
принимает определенную позу и удерживает
ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать
растянутые мышцы. Физиологическая
сущность стретчинга заключается в том,
что при растягивании мышц и удержании
определенной позы в них активизируются
процессы кровообращения и обмена
веществ.

В
практике физического воспитания и
спорта упражнения стретчинга могут
использоваться: в разминке после
упражнений на разогревание как средство
подготовки мышц, сухожилий и связок к
выполнению объемной или высокоинтенсивной
тренировочной программы; в основной
части занятия (урока) как средство
развития гибкости и повышения эластичности
мышц и связок; в заключительной части
занятия как средство восстановления
после высоких нагрузок и профилактики
травм опорно-двигательного аппарата,
а также снятия болей и предотвращения
судорог. Существуют различные варианты
стретчинга. Наиболее распространена
следующая последовательность выполнения
упражнений: фаза сокращения мышцы
(силовое или скоростно-силовое упражнение)
продолжительностью 1-5 с, затем расслабление
мышцы 3-5 с и после этого растягивание в
статической позе от 15 до 60 с. Широко
используется и другой способ выполнения
упражнений стретчинга: динамические
(пружинистые) упражнения, выполняемые
в разминке или основной части занятия,
заканчиваются удержанием статической
позы на время в последнем повторении.

Продолжительность
и характер отдыха между упражнениями
индивидуальны, а сама пауза для
занимающихся может заполняться медленным
бегом или активным отдыхом.

Методика
стретчинга достаточно индивидуальна.
Однако можно рекомендовать определенные
параметры тренировки.

Продолжительность
одного повторения (удержания позы) от
15 до 60 с. (для начинающих и детей -10-20 с).

Количество
повторений одного упражнения от 2 до 6
раз, с отдыхом между повторениями 10-30
с.

Количество
упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

Суммарная
длительность всей нагрузки от 10 до 45
мин.

Характер
отдыха — полное расслабление, бег трусцой,
активный отдых.

Во
время выполнения упражнений необходима
концентрация внимания на нагруженную
группу мышц.

Техника
безопасности при занятии сретчингом.

1.
Комплекс упражнений на растяжку
обязательно должен начинаться с
тщательной

разминки,
включающей в себя «разогревающие»
упражнения для всех частей тела.

2.
Внимательно прислушивайтесь к своим
ощущениям во время выполнения упражнения.
Исключите из программы упражнения, при
выполнении которых вы испытываете
сильные болевые ощущения.

3.
Не выполняйте движение до появления
сильной боли.

4.
Не делайте маховых и баллистических
движений.

5.
Если имеете какие-либо ортопедические
проблемы, проконсультируйтесь со
специа­листом по поводу того, все ли
упражнения вам можно выполнять.

Задачи развития гибкости

Главной задачей физического воспитания является обеспечение такой степени полноты развития гибкости, которая позволила бы успешно справляться с основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и демонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки — координацию, скорость, силу, выносливость.

Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Перед спортсменами стоит задача повышения особой гибкости, т.е. мобильности в суставах, которые особенно сильно напряжены в выбранном ими виде спорта.

В лечебной гимнастике при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях целью является восстановление нормального диапазона движения суставов.

У детей, подростков и молодых мужчин и женщин, занимающихся спортом, он направлен на улучшение особой гибкости, т.е. подвижности в суставах, что особенно важно в конкретном виде спорта.

Техника безопасности при выполнении упражнений на развитие гибкости

Не забывайте, какими бы полезными ни были упражнения, если вы будете выполнять их слишком активно и неправильно, то это может иметь обратный эффект и стать причиной травмы.

Чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разминаться перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая смягчит мышцы и сухожилия, чтобы вы приобрели необходимую подвижность и гибкость. Также это могут быть упражнения на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, упражнения на растяжку могут снять мышечную усталость и снизить тонус после тренировки.

При выполнении упражнений на растяжку нужно знать основные постулаты:

Не нужно в самом начале растягиваться слишком сильно и резко. От легкого растяжения нужно постепенно выходить и с каждым последующим движением увеличивать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. При наклоне нужно выдохнуть. Не стоит задерживать дыхание.

Вы не должны задерживаться, пока не почувствуете боль, и выполнять упражнение с силой. Минимальное время «растяжения» должно составлять 10 секунд, со временем его следует увеличить до 1 минуты.

Упражнения на растяжку и гибкость не требуют рывков. В этом случае происходит напряжение именно тех мышц, которые вы пытались расслабить.

Во время растяжки нужно думать именно о той части тела, которую вы растягиваете. Если вы чувствуете напряжение, удерживая позицию в растяжке, это означает, что вы делаете что-то не так и вам нужно принять удобное положение и повторить снова.

Гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой в суставах. Термин «гибкость» более приемлем, если мы имеем в виду общую подвижность суставов всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее сказать «подвижность», чем «гибкость», например, «подвижность в плечевом, тазобедренном или голеностопном суставах».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономию движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает движение отдельных звеньев тела.

Нам нужна гибкость не только для демонстрации, она нужна нам в жизни. Свойство гибкости задействуется не только в редких случаях сложных движений, но гораздо чаще, чем мы думаем. Например, обеспечивает ровную осанку, когда одни мышцы растягиваются, а другие напрягаются.

Давайте посмотрим на нашу повседневную жизнь. На работе мы в основном сидим. Мы сидим за компьютером и листаем бумаги, едим в ресторане и ходим в кино, катаемся в транспорте или просто расслабляемся, когда приходим домой, садимся в кресло перед телевизором и снова садимся. Но не все задумываются о таком «малоподвижном» образе жизни, который может привести к множеству проблем: лишнему весу, отекам ног, заболеваниям сосудов и многим другим. Однако все это уже последствия. Основная причина — потеря гибкости тела из-за малоподвижности.

В профессиональной физической культуре и спорте необходима гибкость для выполнения движений с большой и экстремальной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, скорости реакции и скорости движения, выносливости, увеличивая расход энергии и снижая эффективность работы, а также приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Различают виды (формы проявления) гибкости — активная и пассивная.

Активная гибкость — это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения групп мышц, проходящих через тот или иной сустав (например, амплитуда подъема ноги в равновесии глотания).

Пассивная гибкость — понимать способность выполнять движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: партнерских усилий, внешних весов, специальных приспособлений. В пассивных упражнениях на гибкость достигается больший диапазон движений, чем в активных. Информативным показателем состояния суставно-мышечного аппарата является разница между показателями активной и пассивной гибкости. Это различие называется дефицитом активной гибкости.

Также есть динамическая и статическая гибкость. Первый проявляется при движениях, а второй — в позах.

Также проводится различие между общей и специальной гибкостью. Общая гибкость характеризует подвижность всех суставов тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особая гибкость — ограничение подвижности отдельных суставов, соответствующее требованиям конкретного вида деятельности и определяющее эффективность занятий спортом или профессионально-прикладной деятельности.

По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничного отдела позвоночника, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Гибкость в разных суставах имеет разное значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходится на поясничные и тазобедренные суставы.

Гибкость зависит от ряда факторов. Основной фактор, определяющий подвижность суставов, — анатомический. Кости — это ограничение движения. Форма костей во многом определяет направление и диапазон движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена ​​центральной нервной регуляцией мышечного тонуса, а также напряжением мышц-антагонистов. Это означает, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растянутые мышцы и напрягать мышцы, выполняющие движение, то есть от степени улучшения межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

Фактором, влияющим на подвижность суставов, также является общее функциональное состояние организма на данный момент: под действием утомления снижается активная гибкость (из-за снижения способности мышцы полностью расслабляться после предыдущего сокращения), а пассивная. увеличивается гибкость (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация повышают гибкость, в то время как противоположные личностно-психические факторы ухудшаются.

Результаты нескольких генетических исследований указывают на высокое или среднее влияние генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночника. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости чувствительным периодом будет возраст 9-10 лет, а для активного — 10-14 лет.

Половые различия определяют превосходство подвижности суставов у женщин всех возрастов на 20-30% по сравнению с мужчинами. Также было обнаружено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мускульного типа, у молодых людей больше, чем у пожилых. Чем эластичнее мышцы, тем успешнее и в большей степени можно развить подвижность в суставах. Молодой возраст предоставляет лучшие возможности.

В некоторых случаях большая подвижность суставов — врожденная способность. Есть также люди с врожденной очень ограниченной подвижностью.