После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально- прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Последнее изменение: вторник, 17 марта 2020, 22:20
Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность – факторы не только создания «имиджа», но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны.
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения студентов в активную физкультурно – спортивную жизнь. К объективным факторам относятся: состояние материально — спортивной базы, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение. Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом направленно на достижение единой цели – сохранение уровня хорошего здоровья.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировки.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение учебного дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» — воздух, «биос» — жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.
Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем контролировать изменение показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния СС и дыхательной систем является функциональная проба с приседанием (Штанге). Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины МПК по методу Купера.
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
— количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
— амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
— исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
— количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
— темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
— степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
— мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
— продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна. Для лиц 17 – 25 лет минимальная ЧСС составляет 134 уд./ мин, 30 лет – 129 уд./ мин, 40 лет – 124 уд./ мин, 50 лет – 118 уд./ мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.
11 мая 2016г.
В статье предоставляется информация о том, какие формы самостоятельных занятиях физическими упражнениями существуют в настоящее время. Также данная статья дает более углубленную информацию о каждой форме, т.е. раскрывает ее. Автор дает подробное описание выполнения физических упражнений, с целью максимального достижения желаемого результата.
Ключевые слова: физические упражнения, физические нагрузки, самостоятельные занятия, эффективный результат.
На всем протяжении эволюционного развития человек был связан с физическими нагрузками. Человеческий организм формируется в непрерывном движении. Самой природой было заложено, чтобы человечество на всем протяжении времени усовершенствовало свои физические данные.
Под самостоятельными занятиями следует понимать занятия физическими упражнениями, которые необходимы в процессе жизнедеятельности человека для двигательной активности.
Основной и неотъемлемой частью самостоятельных занятий является их планирование. Оно должно осуществляться в соответствии с целью ясного установления последовательности решения задач. Основными задачами является овладение техникой многообразных физических упражнений и увеличение степени функциональной подготовленности организма человека к физическим нагрузкам.
Положительный результат при занятиях физической нагрузкой будет заметан и ощутим исключительно при долголетних постоянных занятиях, которые основаны с учетом закономерности развития человеческого организма и в зависимости от вида физической нагрузки, тое есть от вида занятия. Как правило, годичный тренировочный цикл — это идеальный промежуток времени оценки планирования и проведения многолетних занятий.
Многолетнее перспективное планирование подразумевает под собой преувеличение объема, интенсивности, а также общими тренировочными нагрузками, если сравнивать с предыдущем годом.
Смысл управления такими самостоятельными физическими упражнениями сводится к определению
состояния здоровья, к степени подготовленности и физическому и спортивному, а также по результатам данного определения с учетом поправки разнообразных сторон физических нагрузок с целью успеха в области максимальной эффективности.
Нужно придерживаться постепенности в изучении новых нелегких упражнений и в повышении их количества и веса. Требования же к обуви и одежде, а также к спортивному инвентарю и тренажерам заключаются в их соответствии к возможностям и возрасту людей, которые занимаются, и погодным условиям. Непозволительны занятия физическими упражнениями во время болезни, а также при значительных утомлениях и недомоганиях мужчинам и в особенности девушкам, женщинам. Немаловажно следить за правилами личной гигиены, в особенности за чистотой тела.
Желательно заниматься физическими нагрузками лучше всегда на открытом воздухе, ведь при этом полностью используются основные факторы закаливания: солнце и свежий воздух.
На данный момент можно выделить четыре формы самостоятельных занятий:
1) утренняя гигиеническая гимнастика;
2) упражнения в течение учебного или рабочего дня;
3) тренировочные занятия;
4) прогулки перед сном.
В утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ), или как еще говорят зарядку, входит комплекс упражнений, который выполняют каждый день утром после сна. Суть гимнастики состоит в том, что она способствует быстрой активизации после сна, получить бодрость и подготовить организм к дальнейшему дню.
А все дело в том, что в результате физической нагрузки, увеличивается ток крови по всему тему человека, улучшается дыхание, активизируется обмен веществ и в результате этого из организма быстро удаляются продукты распада, которые накопились в организме человека за ночь. Регулярное соблюдение режима выполнения зарядки позволит укрепить сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшить процесс пищеварения в организме, улучшить продуктивность деятельности коры головного мозга.
УГГ рекомендуется всем без исключения, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Множество упражнений из комплекса утренней гимнастики рекомендуют применять даже людям, у которых имеются отклонения в области физического здоровья.
Как правило, занятие утром должно длиться от 15 до 20 минут. При ежедневных физических упражнениях становится крепче мускульная система, повышается показатель жизненной емкости легких, нормализуется сон и аппетит, то есть происходят изменения в лучшую сторону по всем физическим показателям. Когда тело начнет уже привыкать к физическим нагрузкам, утреннюю гимнастику можно продлить до 30 минут, а при желании и больше. Зарядка должна состоять из несложных физических упражнений для развития всех групп мышц, Например, упражнения, развивающие гибкость или упражнения для дыхательной системы. Не нужно включать в комплекс упражнения с существенным отягощением или на выносливость, например, бег в течении долго времени.
Большое внимание во время выполнения физических нагрузок по утрам уделяется правильному дыханию. Дыхание должно осуществляться либо через нос, либо одновременно через нос и рот, но ни в коем случае только через рот. В процессе выполнения упражнения нужно совместить вдох и выдох с движением. Вдох, например, советуют делать при разведении рук в стороны или с подниманием рук вверх, с потягиванием туловища, с выпрямлением после наклонов, поворотов, приседаний и т.д. Выдох же лучше делать во время опускания рук вниз, во время наклонов туловища или поворотов, во время приседания, поднимания ног поочередно, при маховых движениях и так далее.
В процессе составления комплекса упражнений по выполнению физической культуры, рекомендуют постепенно увеличивать физическую нагрузку на организм. Максимальное усилие должно быть в середине, а также во второй части комплекса упражнений. К концу комплекса УГГ нагрузку необходимо снижать, организм должен прийти в сравнительно спокойное состояние.
Желательно зарядку сочетать с самомассажированием и закаливанием, обливанием организма. По окончании физической нагрузки нужно выполнить самомассаж главных мышц на ногах, руках, туловищу, примерно самомассаж продолжается от 5 до 7 минут. Далее рекомендуют сделать водные процедуры, но при этом учесть все правила закаливания и обливания.
Второй формой самостоятельных занятий физическими упражнениями, как мы выясняли, являются упражнения в течение всего рабочего или учебного дня между перерывами. Смысл таких упражнений заключается в том, что они предотвращают появление утомления, являются причиной высокой работоспособности в процессе всего рабочего или учебного дня. Выполнять физические упражнения рекомендуют от 10 до 15 мин. После 1 часа минимум или 1,5 часа максимум режима работы или учебы. Такой
режим окажет в два раза сильнее эффект для стимуляции работоспособности, чем пассивный отдых, но больше по времени в двое.
Помещения, в которых проводят комплекс физических упражнений должно быть хорошо проветрено.
Кроме стандартных упражнений, которые входят в комплекс зарядки в нее рационально включить дыхательный комплекс упражнений и комплекс упражнений для глаз. Они являются причиной активизации нервной системы, а также увеличения тонуса. Популярностью пользуется диафрагмальное дыхание. Его суть заключается в следующем: вдох начинается с выпячивания живота за счёт сокращения диафрагмы, которая состоит из частых, однако не слишком глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Основными упражнениями для глаз является движения глаз слева направо, сверху – вниз, а также круговые движения. Упражнения, состоящие из поворотов головы и наклонов, способствуют улучшению мозгового кровообращения.
Порой окружающая обстановка не дает возможности проделать те или иные упражнения стоя, в этих случаях можно подобрать комплекс упражнений, которые выполняются сидя. В этом случае данные упражнения выполняются также в изометрическом режиме, т.е. идет напряжение и расслабление разнообразных мышц, не изменяя позы. Примером может служить, когда человек вытягивает ноги и попеременно или одновременно расслабляет мышцы на ногах, затем дело доходит до рук и до туловища.
Третьей формой самостоятельных занятий физическими упражнениями являются самостоятельные тренировочные занятия. Как правило, их проводят в индивидуальном плане или в группах, состоящих от трех человек. Больший эффект приносит тренировка в группе, чем индивидуальное занятие. Занятия желательно проводить 2—7 раз в неделю, так как занятия менее 2 раз в неделю считаются нецелесообразными — это не является причиной повышения уровня тренированности организма. По времени они должны занимать от 1 часа до 1,5 часов.
Наилучшим временем для тренировок принято считать второй половиной дня, примерно через 2—3 ч. после обеда. Но это еще не значит, что нельзя тренироваться в другое время. Должно соблюдаться условие, что проводить тренировку необходимо не раньше чем через 2 часа после трапезы и не позже, чем за час до приема пищи, а также отхода ко сну. Не нужно выполнят тренировку утром, как только проснулся, и на пустой желудок. Это время утренней гигиенической гимнастики.
Основная суть тренировок заключается в том, что у них должен быть комплексный характер, иначе говоря, тренировки должны развивать множество физических качеств, увеличивать работоспособность организма, укреплять физическое здоровье.
Специализированные занятия, то есть занятия одним определенным видом спорта, разрешено исключительно для спортсменов, имеющих квалифицированность.
Как правило, каждая тренировка заключается в трех частях:
— подготовительная часть (разминка);
— основная часть;
— заключительная часть.
Подготовительную часть (разминка) принято делить на две части:
В общеразвивающую часть включают ходьбу (примерно 2-3 мин), медленный бег (женщинам от 6 до 8 мин., а мужчинам от 8до12 мин), общеразвивающие гимнастические упражнения, направленные на разнообразные группы мышц. Для начала делают упражнения для мелких групп мышц рук, затем для плечевого пояса, потом переходят на мышцы покрупнее, то есть на туловище и в самую последнюю очередь переходят на мышцы ног. После того, как были выполнены упражнения из части силового характера, а также на растягивание, далее необходимо выполнить упражнения и на расслабление.
Данная часть разминки необходима для того, чтобы различные группы мышцы были готовы к основной части занятий. Также данная разминка должна подготовить к нагрузке помимо мышц еще костно-связочный аппарат, обеспечить нервную, координационную, психологическую настройку организма. В данной части тренировки выполняют некоторые элементы главных упражнений, намеренно подготовительные физические упражнения, исполнение главного физического упражнения и по частям и в целом. Здесь необходимо учитывать темп и ритм будущей физической нагрузки.
От разминки мы переходим к основной части. В данном разделе уделяется внимание спортивной технике, тактике осуществления тренировки, развитию волевых и физических качеств. Рекомендуется выполнять упражнения в определенной последовательности: в первую очередь идут упражнения, которые направлены на исследование и улучшение техники движений, а также на быстроту движений, затем идут упражнения, направленные на развитие силы, далее следует упражнения, направленные на развитие выносливости.
Заключительная часть состоит из медленного бега, который длится от 3 до 8 минут, постепенно переходящий в ходьбу. Ходьба длится примерно 2 -6 минут. Далее следуют упражнения, которые ведут к расслаблению. Цель этих упражнений заключается в том, чтобы постепенно снизить рабочую нагрузку, а также для того, чтобы привести организм в спокойное состояние.
Следующие правила способствуют более эффективному результату после тренировок, поэтому их рекомендуют соблюдать:
1. Постепенно повышать время продолжительности тренировки и нагрузки во время физических занятий.
2. Обязательно сделать разминку, перед тем как начнется игра. Будет достаточно медленного бега продолжительностью 3 – 5 минут и несколько упражнений на те группы мышц, которым в особенности предстоит нагрузка в течение игры.
3. Необходимо обратить внимание на технику безопасности, чтобы были соблюдены все правила. Нужно проверить инвентарь, в каком состоянии находится площадка, соответствует ли обувь и одежда.
Четвертым элементом самостоятельных занятий физическими упражнениями считается прогулка перед сном. Идеальное время для прогулки это за час до сна. Маршрут, по которому проходит прогулка также играет большое значение. Он должен быть благоприятным, в хорошем экологическом и в санитарно – гигиеническом состоянии. Как правило, прогулки советуют проводить в парках, сквере, возле рек и озер и т.д. В процессе прогулки необходимо следить за дыханием: вдох должен осуществляться только носом, выдох же можно делать и через нос и через рот. Прогулка должна осуществляться обыкновенным шагом, без напряжения, спешки, т.е. свободно. Но нужно следить за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, плечи отпущены и расслаблены, движение рук – свободное, а сами движения – ритмичны. Ногу необходимо ставить на всю ступню, шаги легкие, походка расслабленная, дыхание равномерное. Под равномерным дыханием следует понимать, когда при 3-4 шагах осуществляется вдох, а при следующих 3-4 шагах — выдох. Положительная сторона естественного ритма состоит в экономии расхода мышечной энергии, так как ритм способствует простым движениям, на которых не нужно много затрат. Благодаря равномерному темпу ходьбы человек хорошо себя чувствует, на нервно-мышечный аппарат и на внутренние органы осуществляется равномерная нагрузка. Необходимо знать, что для оздоровительного эффекта, продолжительность прогулки должна составлять примерно 30 минут. Нужно принять во внимание, что очень медленная ходьба не принесет никакого полезного действия, т.е. прогулка будет бесполезна. Причиной этому является отсутствие какой – либо нагрузки на организм (исключение лишь составляет те случаи, когда человек ходит в лес, на поля, чтобы насобирать грибов и ягод, ведь в процессе им еще совершаются такие действия как приседание, наклоны, сгибания и т.д.).
В данное время самым распространенным средством самостоятельных занятий является ходьба, бег, кросс, плавание, ходьба, бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, различные занятия на тренажерах.
1. Арутюнян Т.Г. Физическое упражнение как средство воспитания воли и сверхволи будущего защитника Отечества/ Арутюнян Т.Г. 2011. – 387 с.
2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка, Знать и уметь/ Гришина Ю.И. , 2014. – 342 с.
3. Жданкина Е.Ф. Специальная физическая подготовка студентов в техническом вузе/ Жданкина Е.Ф., Брехова Л.Л., Добрынин И.М., 2014. – 502 с.
4. Зданевич А.А. Физическая культура, 10-11 класс/ Зданевич А.А., Лях В.И. 2012. -127 с.
5. Ямалетдинова Г.А. Педагогика физической культуры и спорта, курс лекций, учебное пособие/ Ямалетдинова Г.А., 2014.
