Каким образом? Чем Вы занимаетесь?
Самые частые ответы:
Где Вы этим занимаетесь?: спортзал, фитнес-зал, улица.
Как часто Вы этим занимаетесь?:
Хотели бы Вы
улучшить свою физическую подготовку, улучшить здоровье и
т.д.?
Заниматься собой, начать
ходить на фитнес, самоподготовка, занятия
спортом, правильное питание, диета, активный образ
жизни, утренняя гимнастика, преодолеть
свою лень.
Опрос учащихся колледжа
Опрошено 23 учащихся.
Знаете ли Вы
про такой вид спорта, как Скандинавская ходьба?
Да-4 чел., Нет-19 чел.
Хотели бы Вы
заниматься Скандинавской ходьбой?
Да-1 чел., Нет-22 чел (так
как считают, что это для пенсионеров).
Хотели бы Вы
побольше узнать о Скандинавской ходьбе?
Да-10 чел., Нет-13 чел.
Есть ли среди
Ваших знакомых и близких занимающиеся Скандинавской
ходьбой?
Да-0 чел., Нет-23 чел.
Занимаетесь ли
Вы (помимо уроков физической культуры)
каким-либо видом спорта?
Да-6 чел. Нет-17 чел.
Каким?- Фитнес, волейбол, плавание.
Где?- Секция, Тренировочный зал.
Сколько раз
в неделю/в месяц?- 3 раза в неделю.
Хотели бы Вы
улучшить свою физическую форму? (похудеть)
Каким образом? – Правильное питание/ спорт.
«Скандинавская ходьба-Здоровье
лёгким шагом»
Автор работы: Фомина Алина,
студентка 212 группы.
Научный руководитель: Щербакова Н. В.,
преподаватель химии, биологии.
Скандинавская ходьба —
это вид физических упражнений, прогулки
на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных
палок.
Впервые «ходить с
палками» стали финские лыжники
еще в 30-е годы XX века. Они поднимались
в гору с обычными лыжными палками
и техника их передвижения несколько
отличалась от того, как выглядит «финская
ходьба» сейчас. Новое модное направление фитнеса
Финская ходьба или Nordic Walking, приобретя
миллионы приверженцев по Европе, неуклонно
набирает популярность и в России. Секрет
успеха заключается в том, что это самый
простой и доступный, но одновременно
с тем и самый эффективный вид оздоровительной
ходьбы.
«Где ты оставил
свои лыжи?» — подобный вопрос нередко слышат любители
финской ходьбы. Этот вид физической активности
может действительно показаться несколько
забавным человеку, увидевшему его в первый
раз. Но именно с предрассудком о том, что
«я буду выглядеть смешно с этими палками»,
борются активисты «финской ходьбы», рассказывая
как о пользе этого занятия для здоровья,
так и о его важном социальном значении.
Техника. Движения рук, ног, бёдер и тела являются
ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные
руки и ноги по очереди движутся вперёд
и назад, как при ходьбе, но более интенсивно.
Очень важно сразу найти правильный темп
движения, чтобы почувствовать результаты
тренировок. Если движения рук и ног с
большим замахом, то движения бёдер, грудной
клетки, затылка-плеч тоже становятся
больше и нагрузка возрастает.
• Поддерживает тонус мышц
одновременно верхней и нижней частей
тела.
• Тренирует около 90 % всех
мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
• Уменьшает при ходьбе давление
на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца
и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов
в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
• Идеальна для исправления
осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Улучшает чувство равновесия
и координацию
• Возвращает к полноценной
жизни людей с проблемами опорно-двигательного
аппарата
Оставаться долго стройным
и молодым, физически и духовно
активным хочет каждый. Большинство
знает, как этого достичь, но, к сожалению, мало делает для того,
чтобы добиться желаемого. Если мы будем
умело распоряжаться своим разумом и чувствами,
двигаться, правильно питаться, не курить,
не злоупотреблять крепкими алкогольными
напитками — мы сможем помочь себе сохранить
и укрепить здоровье.
Цивилизация принесла человеку
много благ. Однако бытовая техника,
лифт, общественный транспорт, личный
автомобиль лишили нас движения. Мало
ходим, редко гуляем, почти не посещаем
тренажерные залы, бассейны. Нам
почему-то стало комфортно жить без движения, и цивилизация из блага
для нас может превратиться в зло.
В последние годы в
России завоевывает популярность оздоровительная
ходьба с палками — финская
ходьба, при которой в движении
участвует около 90% мышц тела. Ходьба
с палками может помочь нам избавиться от болей в шее, спине,
в суставах. А для опорно-двигательного
аппарата она просто незаменима.
Когда ходишь с палками
на открытой местности, наша кровь обогащается
кислородом, улучшается работа сердца
и легких, снижается артериальное
давление при гипертонии, вязкость крови,
вредный холестерин, реже возникают приступы
стенокардии, инфаркты и инсульты. С палками
темп ходьбы ускоряется, улучшается обмен
веществ. Если заниматься финской ходьбой
и правильно питаться, уйдут лишние килограммы.
Ходить можно одному и с друзьями, улучшить
настроение, сон, закаляться духовно и
физически. Палки помогают не упасть, когда
скользко, они легкие, прочные, удобные
при транспортировке и относительно недорогие.
Ходьбой может заниматься каждый независимо
от возраста, физической подготовки в
любое время года, в любом месте. Противопоказаний
для занятий нет.
Чудесные парки города
позволяют жителям и гостям не
просто отдохнуть, а заняться оздоровительной
ходьбой с палками, зарядиться позитивными
эмоциями, жить здорово. Присоединяйтесь!
При выполнении длительной
ритмичной нагрузки в организме
вырабатываются эндорфины, гормоны
счастья. Люди забывают про бессонницу,
депрессию и другие болезни горожан. Финская ходьба (Скандинавская) для многих
людей это единственно правильный вид
активности. Это дверь в мир полноценной
жизни, удовольствий от приятной физической
нагрузки и общения с людьми.
Финская ходьба — Nordic Walking,
становится всё популярнее в России, как активная форма проведения
свободного времени, оздоровления тела
и духа, которая рекомендуется для людей
различного возраста.
Доказано
положительное влияние финской
оздоровительной ходьбы на здоровье:
• при сравнении
с бегом до 30% меньше нагружается двигательный аппарат, поэтому
финская ходьба рекомендуется тем, кто
имеет проблемы с позвоночником или суставами;
• эффективная тренировка на свежем воздухе,
которая помогает сбросить лишний вес;
• тренирует
мышцы верхней части тела;
• улучшает работу
сердца и кровеносной системы;
• благодаря активному дыханию, улучшает
снабжение организма кислородом;
• является прекрасной
реабилитацией и лечебной физкультурой
после травм.
Финская
ходьба — избавление от лишних килограммов.
Человек, взяв в руки две
палки, энергично передвигается, обгоняя
всех прохожих. Изначально ходьба по-фински
была задумана в качестве летней тренировки
для спортсменов-лыжников, чтобы
они не теряли своей формы. А сегодня
данный вид спорта стал замечательным способом для поддержания
здоровья и избавления от лишних килограммов.
Ходить с палками
нужно научиться максимально
правильно. В этом спорте, как и
в любом другом его виде, будет
важна техника. Поэтому в начале
тренировок желательно прогуливаться вместе с человеком, который
уже освоил финскую ходьбу.
Обе стороны должны двигаться
попеременно, то есть, если впереди
вас левая рука, то с ней вместе
должна идти правая нога, а правая рука
с левой ногой в это время
должны быть сзади. Руки во время занятий не должны быть выше живота.
А палки поднимать не нужно, так как они
будут сами скользить по земле или снегу.
Идти желательно широким
шагом, каждый шаг должен начинаться
с касания земли пяткой, а затем
стопа плавно переходит на носок,
а тело стремится вперед. Плечи должны быть расслабленными
и немного опущенными вперед, а руки должны
находиться рядом с телом. Ритм пусть будет
приятным и естественным, то есть, быстро
бежать не нужно.
Если вы хотите уменьшить
мышечные боли и исправить осанку,
то этот вид спорта подойдет вам идеально. Финская
ходьба с палками улучшает работу сердечных
мышц, а также вентиляцию легких. А регулярные
прогулки на свежем воздухе помогут восстановить
организм после болезни и избавят вас
от депрессивного состояния.
Да и противопоказаний к данному виду спорта практически
нет, если не считать простудных заболеваний.
Если вы только начали осваивать финскую
ходьбу, то начинаете заниматься по 30 минут
три раз в неделю. А со временем вы постепенно
увеличите нагрузку, доводя до часа, да
и темп ходьбы станет более быстрым.
Причины высокой популярности
ходьбы с палками
Финская ходьба — оздоровительное
занятие для любого возраста, сезона
и почти любой местности. Зимой
и летом, в городе и пригороде,
в компании или в одиночестве — достаточно взять палки в руки,
сделать первый шаг — и вы уже идете к здоровью
и долголетию.
В основе финской ходьбы
естественные движения, подобные обычной
ходьбе и передвижению на лыжах, вот
почему финской ходьбе можно легко
и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную
технику ходьбы, дающую оздоровительный
и общеукрепляющий эффект, желательно
провести несколько занятий с инструктором.
При
ходьбе с палками:
При регулярных тренировках
отмечаются следующие результаты:
Проведенные в Финляндии
масштабные исследования показали очень
низкий риск травматизма при занятиях
финской ходьбой по сравнению с другими традиционными
видами спорта.
Ходьба с палками
помогает преодолевать значительно
большие расстояния, особенно, если
за плечами увесистый груз.
Финская ходьба объединяет
людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни.
Каждый человек, практикующих эту ходьбу,
фактически является неким миссионером,
продвигающим в жизнь очень важную для
всего человечества идею естественной
и потому замечательной жизни, освобожденной
от стимуляторов и всяких добавок, созданных
индустрией якобы для здоровья. Нашему
подрастающему поколению полезнее видеть
здорового физкультурника со спортивными
палками, чем хилое создание с пивом и
сигаретами.
Как правильно выбирать
палки?
1) Размер палок зависит
от целей занятий: здоровье, фитнес или спорт.
Для ходьбы в оздоровительных целях рекомендуется
подбирать (или регулировать) длину палок
по следующей формуле: рост (в см) x 0,68 плюс-минус
5 см. Например, при росте 170 см подойдут
палки длиной 110-120 см. Для фитнеса палки
нужны длиннее на 5 см, для спорта — на 10
см.
Длину палок можно
отрегулировать и несколько проще:
рост (в см) x 0,7. Для уменьшения нагрузки
длину палок можно уменьшить (на
несколько см.), для увеличения нагрузки
— соответственно нарастить.
Для проверки правильности выбора длины палок
(для оздоровительной ходьбы) поставьте
их вертикально, возьмитесь за рукоятку,
предплечья прижмите к туловищу. Если
руки при этом будут согнуты в локтевом
суставе под углом 90о, значит, палки подобраны
(или отрегулированы) правильно в соответствии
с вашим ростом.
3) Темляк (ремешок) должен
надежно соединять кисть руки
с ручкой палки и при этом
обеспечивать свободное удержание палки при ее колебаниях
во время ходьбы. Правильно затянутый
темляк должен ровно облегать запястье,
не сдавливая и не болтаясь.
4) Обратите внимание
на наконечники палок, поскольку
они предназначены для разных
поверхностей (для грунта, обледенелой поверхности и асфальта). При
перемещении по грунту и обледенелой поверхности
используются палки с заостренными металлическими
наконечниками, при ходьбе по асфальту
на них надевают резиновые наконечники.
Длина палок для
ходьбы (см), рекомендуемая по росту и физическому
состоянию:
Группа здоровья:
Рекомендация (0,7 х рост)
Группа фитнеса: Прибавить к длине палки
макс. + 5 см
Группа спорта: Прибавить к длине палки
макс. + 10 см
При выборе
палок для ходьбы обращаем внимание
на следующие важные особенности
конструкции палок:
НИЖНЯЯ
ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА: ИКРЫ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ
Растяжку сгибающей
мышцы бедра с опорой на палки.
Обеими руками
опереться на палки. Сделать длинный
шаг назад. Проконтролировать, чтобы
передняя нога стояла вертикально. Почувствуете
растяжение около паховых передних
мышц бедра.
Растяжка
задних мышц бедра с опорой на палки.
Опереться на палки
обеими руками и одну ногу вытянуть вперед,
немного согнув в колене. Опорная нога
должна быть немного согнута, а спину держать
прямо. Наклониться вперед, смотреть прямо
перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете
напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь
ниже, напряжение будет чувствоваться
сильнее.
Растяжка
икр с опорой на палки.
Поставить палки
перед собой и всей стопой опереться
на палки. Опорную ногу и растягиваемую
ногу держать согнутыми в колени.
Вынести таз вперед, а палки
притянуть к себе. Почувствуете растяжку в икроножных мышцах.
Растяжение
передних мышц бедра с опорой на
палки.
Наклониться, держась
одной рукой за палку. Другой рукой
взять стопу согнутой сзади в
колене ноги и постараться притянуть
пятку к ягодице. Спину держать
прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних
мышц бедра.
ВЕРХНЯЯ
ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА:РУКИ, ПЛЕЧИ, ГРУДЬ, СПИНА,
БОКА
Вращение
палками. Растяжка мышц предплечий, плеч,
груди, спины и боковых мышц.
Встать на ширине
плеч. Колени немного согнуты. Взять
палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения
от живота к спине. Выполнять упражнение
в обратную сторону. Эффект будет больше,
если руки держать прямыми.
Растяжка
широких мышц спины с наклоном
к палкам.
Встать на ширине
плеч. Наклониться вперед и согнуть
колени. Наклониться на прямых руках к палкам
и надавить плечами вниз. Почувствуете
растяжку в широких мышцах спины и грудных
мышцах.
Растяжка
сгибающей мышцы руки Встать на ширине
плеч.
Одной рукой
отвести палки назад. Руку держать
прямой и надавить верхней частью
туловища вперед, пока не почувствуете
растяжку сгибающей мышцы руки.
Растяжка
боков с палками на прямых руках.
Встать на ширине
плеч. Вытянуть палки на прямых руках.
Выполнять спокойно растяжку боков из стороны в сторону.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы довольно проста,
поскольку она основана на естественных
движениях, подобных быстрой ходьбе и
передвижению на лыжах, поэтому такой
ходьбе можно легко и быстро научиться.
Осваивая технику, важно научиться правильному
ритму и траектории движения рук и ног.
Главное — слушайте собственное тело и
двигайтесь естественно.
Поза — максимально комфортная:
спину держите прямо, плечи и
руки расслабьте.
Начинайте движение как
при естественной ходьбе, руки опустите
вниз, а палки держите ближе
к телу, при этом концы палок будут свободно
волочиться по земле. Обратите внимание
на правильную координацию движений: одновременно
с шагом правой ногой левая рука выносится
вперед, при шаге левой ногой — правая рука
вперед и т.д. При этом верхняя часть корпуса
и тазовая область совершают небольшие
повороты на 10-20о, причем в противоположные
стороны друг относительно друга. Ногу
вначале ставьте на пятку, потом, перекатом,
при отталкивании, — на носок.
Самарский медико-социальный
колледж
Достижения
современной медицины в области
сохранения здоровья человека
выполнила: Фомина Алина Юрьевна
Самара, 2013 г.
Скандинавская ходьба (от
англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с
палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка»
и kävely — «ходьба», «прогулка») —
вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных
лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна
во всём мире.
Встречаются также названия
«северная ходьба» и «финская ходьба».
Появление ходьбы с палками
можно отсчитывать с древности,
когда пастухи и паломники
использовали палки как подспорье в сложном
рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях
палки также давно используются в лечебной
физкультуре. Более близкая к современному
воплощению версия, около 1940 года, связана
с профессиональными лыжниками Финляндии,
стремившимися поддерживать себя в форме
вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться
без лыж, используя бег с лыжными палками.
Принцип ходьбы с палками основывается
на летних упражнениях лыжников, и
содержит первые описания движений; как
их выполнять, анатомические и физиологические
причины заниматься этим видом, и какие
палки для этого нужны.
В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила
и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин
«Nordic Walking» создан и стал известен благодаря
маркетингу Exel Oyj в 1999.
В конце 1997 года газета организовала
первые курсы ходьбы с палками
в разных частях Финляндии. В проект
вложено 50 000 марок, все места заняты.
К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников,
начинается бум, перехлестнувшийся
в другие страны.
Согласно исследованию
2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным
обществом Suomen Latu в Финляндии было
760 000 занимающихся ходьбой с палками.
Ходьба с палками
переросла в самостоятельный
вид спорта в конце 1990-х, позднее
практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием
«северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году
только эти три страны входили в Международную
Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA)
с штаб-квартирой в финском городе Вантаа.
Сейчас в эту организацию входят более
20 стран, а инструкторы проводят тренировки
в ещё 40 странах.
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки
для ходьбы и описало технику ходьбы. У
этого вида мало общего с современной
ходьбой с палками: палки очень тяжёлые
и напоминают трекинговые палки с простым
ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие
из разных видов спорта (лыжи и альпинизм),
виды принципиально отличаются техникой,
но из-за неправильного перевода, или отсутствия
такового часто путают между собой.
Новое модное направление
фитнеса Финская ходьба или Nordic Walking, приобретя
миллионы приверженцев по Европе, неуклонно
набирает популярность и в России. Секрет
успеха заключается в том, что это самый
простой и доступный, но одновременно
с тем и самый эффективный вид оздоровительной
ходьбы.
Финская ходьба подходит
как для детей, так и для
пожилых людей, как для профессиональных
спортсменов, так и для тех, кто
просто хочет поддерживать себя в
хорошей физической форме. Заниматься
этим видом спорта можно в любом
месте и в любое время года. Единственное, что потребуется – это
палки для ходьбы и активное стремление
к здоровому образу жизни.
Финляндия устраивает международные
массовые заходы с палками по пересеченной
местности
Метод финской ходьбы
с палками максимально приближен
к обычной ходьбе, поэтому все движения естественны.
При этом, в отличие от обычной прогулки
или даже бега, ходьба с палками задействует
90% всех мышц – работают руки, ноги, живот,
спина и боковые мышцы. При этом снижается
нагрузка на ноги, выправляется осанка,
тренируется сердечно-сосудистая система
и органы дыхания. Финская ходьба развивает
выносливость, силу и координацию движений.
При регулярных тренировках финская ходьба
помогает снять стресс и побороть бессонницу.
Что такое скандинавская ходьба?
«Где ты оставил свои лыжи?» — подобный вопрос нередко
слышат любители финской ходьбы. Этот
вид физической активности (специалисты
подчеркивают, что финская ходьба не является
видом спорта) может действительно показаться
несколько забавным человеку, увидевшему
его в первый раз. Но именно с предрассудком
о том, что «я буду выглядеть смешно с этими
палками», борются активисты «финской
ходьбы», рассказывая как о пользе этого
занятия для здоровья, так и о его важном
социальном значении. Эти стороны «ходьбы
с палками» обсуждались на Первом финско-российском
семинаре «Финская ходьба — путь к здоровью»,
состоявшемся в Санкт-Петербурге.
Ходьбу с палками
иногда называют «скандинавской ходьбой»
(nordic walking), но многие российские любители
этой деятельности предпочитают название
«финская ходьба», считая, что нужно четко
отразить, в какой именно стране она появилась.
Впервые «ходить с
палками» стали финские лыжники
еще в 30-е годы XX века. Они поднимались
в гору с обычными лыжными палками
и техника их передвижения несколько
отличалась от того, как выглядит «финская ходьба»
сейчас. Однако в те годы подобный вид
активности не получил широкого распространения
и о нём вспомнили уже только в 80-е, по-прежнему
используя для ходьбы лыжные палки.
Только в 1997 году появились
первые специальные палки для финской ходьбы, без опорного
кольца и более короткие. К руке первые
палки крепились специальной «полуперчаткой»,
позднее превратившейся в более простое
крепление. Оно необходимо для того, чтобы
не сжимать палку, чувствовать себя более
свободно при ходьбе.
Сейчас ассортимент
палок значительно расширился: есть
складывающиеся модели, палки с разнообразными
наконечниками для разных поверхностей,
модели с регулируемой длиной (может
использоваться, например, разными
членами семьи), палки, оснащенные шагомером, не говоря уже о разнообразии
возможных цветов этого инвентаря. Разнообразны
и цены, однако, по словам финских любителей
ходьбы, на «блошиных рынках» в Суоми можно
подобрать отличный вариант всего за пять
евро.
В Финляндии, этот вид активности распространялся
стремительными темпами: в 1998 году им занимались
30 тысяч человек, через год — уже 200 тысяч,
а еще через 5 лет любителей ходьбы насчитывалось
уже более миллиона.
Так называемая финская
ходьба sauvakävely (ходьба с палками) очень
популярна в финском обществе, достаточно только
выйти на улицу любого города и увидеть
шагающих с палками людей. По статистике
этой ходьбой заняты в Финляндии уже миллион
людей среднего и пожилого возраста.
В 1999 году Швеция и Норвегия
активно присоединилась к ходьбе с палками, в 2000 году зашагали, размахивая
палками, пожилые немцы и австрийцы, потом
то там, то тут можно увидеть сторонников
этой ходьбы в Испании и в Италии, и только
совсем недавно в России появились активисты,
которые начали пропагандировать эту
финскую ходьбу, преимущество которой
в том, что она индивидуальна: каждый может
взять свой темп ходьбы, подходящий ему.
Скандинавская ходьба стала популярной, и редко у кого
уже вызывает удивление, и пользу от ходьбы
не понимает разве только уж очень неосведомленный
человек.
В основном этим видом
активного отдыха занимаются женщины
среднего возраста, доля мужчин составляет
около 25-30%.
Однако это не помешало
специалистам Политехнического университета
города Турку (Финляндия), исследовать пользу финской
ходьбы именно для мужчин. В своей работе
ученые изучали влияние ходьбы с палками
на метаболический синдром и профилактику
диабета 2 типа.
По словам финских
учёных, в ходе исследования выяснилось, что
один час активной ходьбы с палками соответствует
примерно 2 часам занятий гимнастикой
в спортзале. В среднем потеря веса у членов
группы, занимавшейся финской ходьбой
3 раза в неделю по 60 минут в течение 12 недель,
составила 2,4 кг. При этом не было никаких
других изменений привычного образа жизни
и режима питания. По мнению ученых, потеря
веса происходила именно за счет жировой
ткани, а не мышечной.
При занятии ходьбой
с палками работают все основные
группы мышц, разгружается позвоночник,
улучшается работа сердечно-сосудистой
системы и мозга, опорно-двигательной
системы и всех внутренних органов. Финская
ходьба позволяет бороться с гиподинамией,
а именно недостаток физической активности,
по данным ВОЗ, находится на 4 месте в списке
причин смертности.
Важной особенностью
финской ходьбы является то, что
она доступна любому желающему. Для этого вида деятельности
нет противопоказаний, надо только правильно
рассчитать нагрузку.
Однако важно «ходить
с палками», используя правильную
технику, в освоении которой могут
помочь инструкторы. Также не стоит
забывать о разминке перед началом прогулки и расслаблении,
растяжке мышц при завершении тренировки.
Во многих городах
России «финское изобретение» используют
при работе с пожилыми людьми. В медицинских
учреждениях многих городов России есть
группы по занятиям ходьбой с палками.
Причем, как подчеркивают специалисты,
при работе с пожилыми, зачастую одинокими
людьми, не менее важной чем польза для
здоровья, оказывается социальная составляющая
этого занятия. Благодаря таким занятиям
пенсионеры находят себе круг общения,
тем более что разговоры при финской ходьбе
вовсе не запрещены, а скорее даже показаны.
Если человек может идти с палками и при
этом разговаривать, не сбивая дыхание,
значит темп и нагрузка выбраны правильно.
Однако жители городов
сталкиваются с нехваткой мест для прогулок.
В качестве примера можно
обратиться к опыту города Турку,
где в 2011 году в рамках проекта
«Турку — столица Европы» было
создано 11 культурно-оздоровительных
маршрутов. На прогулку по ним можно
отправиться не только с палочками,
но и просто пешком, а карту найти на вокзале, в библиотеке
или в Интернете. Возможно, скоро в дополнение
к версиям на финском и английском языках
добавиться и русскоязычный вариант. Среди
маршрутов есть, например, «Романтический
Турку», где обозначены самые подходящие
места для поцелуев.
Среди проблем, с которыми
сталкиваются любители финской ходьбы
в России, помимо нехватки подходящих
мест для прогулок, отсутствие материалов на русском языке. Популяризация
ходьбы с палками происходит в основном
за счет энтузиастов и добровольцев.
Для кого благоприятна скандинавская
ходьба?
Скандинавская ходьба — одно из самых ярких явлений
в сфере фитнеса, важная составляющая
здорового образа жизни, подкупающая своей
доступностью, рассчитанная на любой возраст
и физическую подготовку. Финской ходьбой
можно заниматься целый день и при этом
любоваться красотами природы. Это экологический
вид отдыха с пользой для здоровья. Это
уникальные тренировки на свежем воздухе,
включающие комплекс упражнений на укрепление
и растяжение мышц, позволяющие добиваться
великолепной физической формы и значительно
улучшающие деятельность мозга. Это и
разнообразные лечебные движения, стимулирующие
избавление от множества недугов. Недаром
такую ходьбу практикуют спортсмены-лыжники
во время летних тренировок, имитирующих
лыжный бег, и многие спортсмены с травмированными
суставами — для развития и поддержания
необходимой спортивной формы. Ее рекомендуют
также в качестве тренинга пациентам,
страдающим нарушениями опорно-двигательного
аппарата, кардиологическим и многим другим
пациентам.
Финская ходьба идеально
подходит для людей, ведущих активный
образ жизни и много путешествующих.
Она просто незаменима для людей
пожилого возраста, так как сводит
до минимума риск получения травм
и позволяет регулировать тренирующие
нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам
вновь ощущать полноценную жизнь и получать
массу удовольствий от комфортной физической
нагрузки и регулярного общения с приятными
людьми.
Это вид фитнеса на
свежем воздухе. Длительная энергичная
ходьба – отличный способ поддержания хорошей физической
формы и тренировки выносливости. Ходьба
самое естественное для человека движение.
А энергичная ходьба аналогична по физическим
нагрузкам бегу. Ходить с палками могут
все, только с разной скоростью и амплитудой
движений. Ходить можно круглый год где
угодно. Только при ходьбе нет ударных
нагрузок на суставы. Кроме того, при ходьбе
с палками хорошо прорабатываются мышцы
спины и рук.
Финская ходьба (Скандинавская)
идеально подходит людям любого возраста
и любой физической подготовки, так как абсолютно исключает
возможность травм и позволяет плавно
регулировать нагрузку, в соответствии
с целями тренировок. Финская ходьба (Скандинавская)
благотворно влияет на работу сердца,
сосудов и мозга. Это идеальный способ
восстановить и поддерживать здоровье,
приобрести хорошую физическую форму,
похудеть, забыть о лекарствах.
Особенности методики ‘Скандинавская ходьба’
Российский Государственный
Университет Физической Культуры,
Спорта, Молодёжи и Туризма
Институт туризма, рекреации,
реабилитации и фитнеса
Кафедра: Лечебной физической
культуры, массажа и реабилитации.
Реферат на тему:
«Особенности методики
«Скандинавская ходьба»».
Исполнитель: студентка 2 курса,
Преподаватель: Доцент К.Б. Н.
Ларионова Надежда Николаевна
Особенности скандинавской ходьбы
История перевода финского слова sauvakävely (букв. ходьба с палками) на русский язык немного запутанна.
Сначала был придуман английский эквивалент Nordic walking, который ошибочно на
русский язык переводили и как Скандинавская, и как Северная, и даже как
Нордическая ходьба. Nordic по-английски означает северно-европейский. Такое
название по-русски очень громоздкое и не емкое, поэтому по всей России этот вид
оздоровительного фитнеса принято называть финской ходьбой.
*Пункахарью — местечко в округе Южное Саво, недалеко от
Савонлинна
*Виерумяки — район города Хейнола, родина Финской Ходьбы
*Финская лыжня — крупная общественная спортивно-физкультурная
организация Финляндии (77 000 членов)
*Сегодня зарегистрировано в ОАП Финляндии. Решение 16/2009.
скандинавская ходьба мышца палка
Экипировка
Палки для ходьбы — это индивидуальный спортивный инвентарь,
который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учеными в
Скандинавии. Они подбираются индивидуально по росту человека и позволяют
правильно и четко соблюдать технику скандинавской ходьбы. Основные их отличия
от лыжных палок заключаются в следующем:
2. Крепление для руки.
Недорогие лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в
виде обычной петли. Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа
«капкан». В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно
выполнять элементы техники при ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше
лыжных палок стали производить с таким видом темляка, поскольку он
действительно удобен.
Тут больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок
используются недорогие композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня
сделаны из стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон — это
углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в производстве
современных машин, в том числе болидов, а также авиационной промышленности.
Карбон отличается высокой прочностью и жесткостью, но в то же время малым
весом. Содержание карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей
гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар
при опоре на руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности.
Количество содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше
содержание карбона, тем больше цена.
Новичкам подойдут палки с содержанием карбона от 10%. Опытные
любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается, как
естественная.
Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки,
ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед,
затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед, и т.д.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем
на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну
руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем,
чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку,
держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.
Амплитуда движения рук определяет ширину шага и,
соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка
снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду
движения рук увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая
давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты:
можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны
также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для
ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены
специальные утяжелители для палок.
Время занятия — 40 мин, 60 мин, 90 мин назначается инструктором
или врачом при различных периодах ЛФК, пола, возраста и т. д
Подготовительная часть (разминка): суставная гимнастика 1/4 —
основной,1/6 — тренировочный, ходьба без усилий 300-500 м
Основная часть: ½ при основном, 2/3 при
тренировочном.
Заключительная часть — упражнения на растягивание мышц,
основной — ¼, тренировочный — 1/6.
В начале ходьбы нужно через нос. С увеличением темпа движения
организму требуется больше воздуха, чем то количество, которое поступает через
нос. Поэтому следует начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было
спокойным и ровным. Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5-2, то
есть, вдох на два шага, а выдох — на три-четыре шага.
Разминка при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная
часть):
Особенности
скандинавской ходьбы
· При ходьбе тренируются мышцы спины и
плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около
90% всех мышц тела человека.
· Опора на палки уменьшает нагрузку на
коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет
применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей,
пяточных шпорах, подагре и т.п.
· Поскольку при скандинавской ходьбе
задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75
больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям,
склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
· Большая энергоемкость скандинавской ходьбы
способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на
10-15 ударов в минуту). Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является
контроль над чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог
частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:
· 220 — возраст занимающегося * 0,5
(минимальный), * 0,75 (максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).
· Полезна для дыхательной системы организма.
· Ходьба с палками тренирует чувство
равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки.
· При скандинавской ходьбе задействованы
мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает
дыхательный объем легких более чем на 30%.
· У регулярно занимающихся этим видом
фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника,
нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом
способствует общему омоложению организма.
Группа мышц, на которые ложится нагрузка при
ходьбе с палками:
· Мышцы спины
· Мышцы ребер
· Мышцы стопы
· Передняя группа мышц бедра
· Задняя группа мышц бедра
Прямые и косые мышцы пресса
· Грудные мышцы
Скандинавская ходьба показана при следующих заболеваниях:
заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
хронические боли в спине, плечах и шее;
· болезнь Паркинсона; (психологические
проблемы (неврозы, депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*
· В лечебно-профилактических целях скандина
· вскую ходьбу с палками назначают при
повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз;
артериальная гипертензия.
· Скандинавская ходьба входит как
обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые
после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный
элемент и во все периоды ЛФК основной, тренировочный.
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого
возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует.
Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные
заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым
синдромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы
(стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок
проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать
нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой
дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим
необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Список
литературы
1. «Финская
ходьба по-настоящему» — Учебник по скандинавской ходьбе ONWF — (Silver
membership)
2. Скандинавская
ходьба. Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева
Заключение
Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и
ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины,
верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Позволяет
реабилитироваться после травмы, полезна для профилактики и при прочих болезнях.
