- Анализ техники бега на короткие дистанции
- Анализ техники бега на короткие дистанции позволяет более подробно изучить, процессы происходящие в данном виде спорта.
- 2 ТЕХНИКА БЕГА
- При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости
Анализ техники бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции (спринт) является одним из наиболее популярных видов легкой атлетики. На крупнейших международных соревнованиях в спринтерском беге в общей сложности разыгрывается 10 комплектов медалей (включая эстафетный бег). Высокие спортивные результаты в спринте так же, как и в других видах легкой атлетики могут быть достигнуты при правильной технике бега. Все действия бегуна от старта до финиша – одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время. С целью анализа техники бега его условно разделяют на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.
Старт. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и достичь максимальной скорости на коротком отрезке. Для ускорения в начале бега используются стартовые колодки, обеспечивающие твердую опору для отталкивания и постоянные углы наклона опорных площадок. Их расположение определяется в процессе тренировки и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств.
Существует несколько вариантов низкого старта. Наиболее распространен так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы (35-50 см) от стартовой линии, а задняя – на таком же расстоянии от передней колодки. При сближенном старте задняя колодка приближается к стартовой линии и ставится ближе к передней колодке (на расстоянии длины стопы и меньше). При растянутом старте передняя колодка отставляется от стартовой линии назад и находится на расстоянии длины стопы и меньше от задней колодки. Изменяется при этом и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, при удалении – увеличивается.
Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, задняя – 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок равно 18-20 см. Однако, какие бы варианты расположения стартовых колодок ни применял спортсмен, расстановка должна обеспечить ему удобное положение по команде «Внимание!» и максимальную эффективность отталкивания от колодок.
Перед сигналом к началу бега различают две предварительные команды: «На старт!» и «Внимание!».
По команде «На старт!» бегун приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливает другую ногу во вторую колодку. Как показывает статистика, подавляющее большинство выдающихся спортсменов на старте ставят толчковую ногу сзади. Рациональность такого расположения можно объяснить, во-первых, тем, что взрывной характер работы сзади стоящей ноги в большей степени характерен для толчковой ноги, а, во-вторых, к моменту первого шага тело спортсмена еще не достигает значительной скорости, и наибольшую нагрузку целесообразнее выполнять сильнейшей ногой. Руки опираются на дорожку несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти выпрямлены, спина слегка округлена. Тяжесть тела равномерно распределяется между всеми опорными точками.
По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед, одновременно поднимая таз несколько выше уровня плеч. Стопы должны быть плотно прижаты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть развернуты в стороны. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении ноги, стоящей сзади), поскольку концентрация внимания только на выстреле замедляет реакцию. Опытные спортсмены в период ожидания выстрела напрягают определенные группы мышц и начинают надавливать на упоры стартовых колодок. В момент подачи сигнала мышцы при этом начинают работать как бы с ходу, и, таким образом, время, необходимое на развертывание двигательной активности, сокращается. Время от стартового сигнала до начала отталкивания (латентный период двигательной реакции) равно 0,12-0,2 с, а общее время старта – 0,38-0,5с. Таким образом, «спринт на месте» составляет 4-5 % от общего результата бега на 100 м.
Стартовый разбег. Задача стартового разбега – как можно быстрее преодолеть инерцию покоя и создать максимально возможное ускорение тела бегуна. Услышав сигнал, бегун устремляется вперед, отрывая руки от дорожки и одновременно отталкиваясь от колодки сзади стоящей ногой, которая выполняет активное движение вперед. Это движение подхватывается впереди стоящей ногой и завершается ее отталкиванием от колодки. Следует после мощного отталкивания «выбегать», а не выпрыгивать с колодок. Бегун должен энергично, низко над дорожкой выносить вперед маховую ногу уже в первом шаге. При этом носок стопы надо «взять на себя», что способствует упругой постановке и выполнению широких шагов.
В первых 2-3 шагах при беге с низкого старта нога спортсмена ставится сзади проекции ОЦМТ. В последующих 1-2 шагах – на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди ОЦМТ бегуна. Считается нецелесообразным сразу после выхода со старта устремлять взгляд на финиш. Поднимать голову нужно постепенно вместе с подъемом всего туловища до нормального положения. Значительный наклон туловища и головы на протяжении первых пяти шагов со старта не мешает квалифицированному спортсмену свободно и естественно наращивать длину шагов и способствует направлению всех усилий строго вперед. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, которые сходятся в одну к 12-15 шагу дистанции.
Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, а техника бега постепенно приближается к технике бега на дистанции. При этом скорость в стартовом разбеге увеличивается за счет возрастания длины шагов, сокращения времени опоры при практически неизменном времени шагов. Выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции у спортсменов высокой квалификации происходит на 25-30 метре (13-15 беговых шагов), когда достигается 90-95 % максимальной скорости бега.
Интересно, что бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают 55 % своей максимальной скорости, на второй – 76 %, на третьей – 91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %. Правда, дети достигают скорости 6-7 м/с и успевают пробежать 20-30 м, а лучшие спринтеры мира достигают скорости 10-11 м/с и пробегают за это время 50-60 м.
Бег по дистанции.Технику сильнейших спринтеров отличает плавный, внешне незаметный переход от стартового ускорения, где спортсмен стремится сохранить максимальную скорость возможно дольше, к бегу по дистанции. Чтобы поддерживать скорость бега, нужно соблюдать рациональное для данного бегуна соотношение длины и частоты шагов за счет меньших усилий и большей свободы движений, что отличает выдающихся спринтеров. Для них характерна частота 4,5-5,5 шага в секунду, а длина шагов достигает 125 % от длины тела спортсмена.
При постановке ноги на дорожку квалифицированные спортсмены выполняют движение стопой навстречу грунту (загребающее движение), тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде, а голень при приземлении почти вертикальна. Кроме того, нога должна опускаться ближе к проекции ОЦМТ атлета с высокой скоростью, которую называют «посадочной» скоростью стопы. Величину «посадочной» скорости стопы принято измерять относительно туловища, и в идеале она должна приближаться к горизонтальной скорости движения спортсмена. Это обеспечивает упругость шага и характерно для всех сильнейших спринтеров, во многом являясь признаком рациональности техники бега. В конце отталкивания опорная нога полностью не разгибается, т.к. во время спада силы реакции опоры не следует затягивать отталкивание разгибанием ноги в коленном суставе, а активно заканчивать его быстрым разгибанием стопы. Искусственное стремление полностью разгибать ногу в момент завершения отталкивания не только не способствует улучшению спортивного результата, но и может быть причиной травм задней поверхности бедра.
После отрыва от опоры у квалифицированных спринтеров нога сильно сгибается в коленном суставе (пятка почти касается ягодицы) и активным свободным движением выносится вперед и вверх. Такое движение ноги, а затем ее быстрое опускание обеспечивают оптимальную длину и частоту шагов.
В полетной фазе бегун должен стремиться к быстрому сведению бедер. Причем акцент махового движения делается на сведение бедер до постановки ноги (а не на вынос вперед при разведении). Критерием хорошей техники здесь может служить нахождение маховой ноги на одном уровне с коленом опорной, когда последняя осуществляет постановку. За период опоры ОЦМТ бегуна проходит расстояние около 1 м, причем участок амортизации составляет около 40 %, а сама траектория ОЦМТ имеет вид кривой, которая опускается в момент «подседа» на 3,5-4,5 см, после чего повышается и поднимается в полете на 4-6 см.
Во время бега по дистанции руки, согнутые в локтях, быстро движутся вперед и назад-наружу. В момент вертикали рука при движении назад выпрямляется в локтевом суставе и, вновь сгибаясь, движется вперед.Пальцы свободны или полусжаты. На протяжении всей дистанции бегун должен сохранять небольшой наклон туловища, голову держать прямо, а взгляд направлять вперед.
В беге на 200 и 400 м спортсмен принимает старт на вираже. Поэтому, чтобы пробежать начальный отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки вдоль касательной к виражу. При подбегании к повороту для борьбы с центробежной силой спринтер плавно увеличивает наклон туловища влево. Чем выше скорость и больше кривизна дорожки, тем больше наклон туловища. Важную роль в беге по повороту играет правильная постановка стоп и работа рук. Так, ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, и при постановке левой стопы на грунт преобладает давление на наружную часть подошвы, а при постановке правой – на внутреннюю. Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой: правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу.
Финиширование. Часто под понятием «финиширование» не совсем правильно понимают исключительно бросок на финишную ленточку, хотя финиш включает в себя конечное усилие, которое бегун прилагает на последних метрах дистанции, чтобы поддержать имеющуюся скорость бега. Для этого ему необходимо сохранить длину и, особенно, частоту шагов, а также сосредоточить внимание на интенсивных движениях рук. Тем не менее, на последних 20-15 метрах дистанции скорость снижается на 3-10 % за счет уменьшения частоты шагов из-за увеличения времени полета (при этом увеличение длины шагов не может компенсировать снижение частоты шагов). Квалифицированные бегуны делают бросок грудью на финишную ленточку за счет резкого наклона вперед, причем наклоняться надо в момент, когда нога опирается о землю. Некоторые спортсмены, наклоняя туловище вперед, одновременно несколько поворачивают его направо или налево, чтобы коснуться финишного створа плечом. Такие движения предпринимаются с целью незначительного, но порой решающего преимущества перед соперником.
Таким образом, давно уже ушли в прошлое времена, когда обсуждалось, выгоден или невыгоден прыжок на финишную ленточку, который так эффектно выполняли некоторые известные спринтеры. В настоящее время стало несомненным, что существуют лишь три способа финиширования: первый – бросок грудью на ленточку, отводя руки назад; второй – рывок плечом с поворотом верхней части туловища и третий – пробегание за ленточку, не изменяя техники бега.
Часто начинающие спортсмены в естественном желании быть первыми начинают финальный бросок за 3-4 шага и эти последние метры пробегают в неудобном, «падающем» положении, что снижает скорость, а иногда ведет к падению бегуна. Поэтому, спринтерам, не овладевшим техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишный створ на полной скорости, не обращая внимания на соперников, не думая о броске или прыжке на ленточку. При этом через финишную линию следует пробегать так, словно до нее еще осталось полметра. На последующих после финиша шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.
Бег – это способ передвижения людей и животных. Он положительно влияет на организм: укрепляет кости, улучшает кровообращение, хорошо сказывается на фигуре. Существует множество разных видов бега, а также различные дистанции. Бег на короткую дистанцию получил свою популярность еще в древней Греции.
Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию. Весь процесс делится на несколько этапов. Это:
Специалисты по методике утверждают, что лучше всего начинать с низкого старта, так как есть возможность разогнаться до нужной скорости на первых секундах.
Нужно оттолкнуться от беговой дорожки под острым углом. Установленную скорость нужно продержать до самого окончания. Тогда бегун сможет показать хороший результат на финише.
Как уже было выше сказано, бег на короткие дистанции подразделяется на части.
Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
Когда колодки находятся близко друг другу, это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.
Чтобы получить хороший результат на финише, нужно набрать хорошую скорость на старте. Методика здесь такая, важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом. Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога, одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение, тем скорее произойдет следующее отталкивание.
Бегун должен быстрее всего делать первый шаг. Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров.
Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.
Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги.
Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.
На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость, но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех, нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.
Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.
Правильная и ровная осанка. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие.
Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.
Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.
Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать. Во время бега важно не получить кислородное голодание.
Справка! Чтобы научиться правильно дышать, нужно проводить ежедневные дыхательные тренировки.
Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию
Существует множество различных техник дыхания, но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.
Здесь лучше всего придерживаться следующего правила: выдох делается сильнее, чем вдох.
Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.
Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.
Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию
Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу, но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того, чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования.
Чтобы достойно финишировать, нужно выполнять данные рекомендации:
Каждый спортсмен мечтает дойти до финиша первым, но удается это не всем. Чтобы финишировать быстрее своих соперников, нужно учитывать технику бега, правильное положение ног и рук. А также не забывайте про правильное дыхание. Бег на короткие дистанции требует упорной и серьезной работы. Залог успешного финиширования — соблюдение всех правил бега.
Введение
4
1 Основы техники бега
5
2 Техника бега
11
3 Методика обучения технике бега
17
Заключение
23
Литература
24
Бег является
одним из популярнейших занятий
в мире. Занятия этим видом
спорта являются важным средством
физического воспитания, занимают
одно из первых мест по своему
характеру двигательных действий.
За последнее двадцатилетие наука
о спорте, в том числе и теория, и методика
бега, начала развиваться быстрыми
темпами. Если раньше она
в основном занимала объяснительную функцию
и мало помогала практике,
то в настоящее время ее роль существенно
изменилась.
Анализ
техники бега на короткие дистанции позволяет
более подробно изучить, процессы происходящие
в данном виде спорта.
1 ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА
Виды легкоатлетического
бега делятся на гладкий бег, бег с препятствиями, бег по пересеченной местности
(кросс) и имеют общие основы, хотя в каждом
виде есть свои нюансы.
Бег, как и ходьба, относится
к циклическим движениям, где цикл Движения включает двойной шаг. Вместо
периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета.
В беге можно выделить:
а) период одиночной опоры; б) период полета;
в) период переноса маховой ноги, который
совпадает с периодом опоры. Быстрота, амплитуда движений, проявление
больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от
скорости бега (чем выше скорость, тем
выше значения перечисленных факторов).
Период переноса маховой ноги (левой)
и период опоры толчковой ноги (правой)
совпадают по времени, затем наступает период полета, далее
период переноса маховой ноги (правой)
и период опоры толчковой ноги (левой),
затем опять период полета. Так выглядит
цикл движения в беге (рис. 23).
В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют
согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные
движения осей таза и плеч позволяют сохранить
равновесие и противодействуют боковому
развороту тела бегуна.
В периоде одиночной опоры маховая
нога также участвует в придании скорости телу бегуна. С момента
постановки ноги на опору До момента вертикали
маховая нога за счет инерционных сил
увеличивает силу давления на
опору. С момента вертикали до момента
отрыва опорной ноги от опоры инерция
массы маховой ноги помогает быстрее выпрямить
толчковую ногу в фазе отталкивания и тем самым увеличить скорость
(принцип маятника). Время и скорость отталкивания
во многом зависят от быстроты переноса
маховой ноги вперед с момента постановки
толчковой ноги на опору.
Период полета начинается с момента отрыва
толчковой Ноги от опоры до момента постановки
маховой ноги на опору. Здесь также можно
выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ
до Наивысшей точки траектории ОЦМ; 2) фаза
опускания ОЦМ до Касания маховой ноги опоры
и превращения ее в толчковую ногу. Такое
деление периода полета на две фазы, конечно,
чисто условное. И оно важно для того, чтобы
понять, какое участие принимает сила
тяжести в изменении скорости движения
ОЦМ по траектории. В период полета скорость
движения не увеличивается, а наоборот,
чем больше этот период, тем больше происходит
потерь в скорости. Период полета
характеризует длину бегового шага.
В конце фазы отталкивания ОЦМ получает
определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится,
так как движение ОЦМ происходит вверх—вперед
до высшей точки траектории, затем происходит небольшое
увеличение за счет силы тяжести. Сила
тяжести в периоде полета тела бегуна
выполняет двоякую функцию, сначала она
снижает скорость движения ОЦМ, а затем,
после высшей точки траектории, увеличивает
ее (принцип метронома). В другие моменты
сила тяжести не оказывает влияния на
изменение скорости движения ОЦМ. Если
бег выполняется не на ровной местности,
а в гору или под гору, то тогда сила тяжести
будет оказывать влияние на изменение
скорости движения: при беге в гору скорость
снижается, при беге под гору скорость
движения увеличивается.
В периоде переноса ноги с момента постановки
ноги на опору в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ
за счет тормозящей силы, которая возникает
всегда, и задача бегуна снизить ее воздействие.
С одной стороны, тормозящая сила и инерционные
силы тяжести после фазы полета в фазе
амортизации негативно влияют на скорость
движения, с другой стороны — в это время
создаются предпосылки для эффективного
отталкивания.
Мы знаем, что скорость тела
бегуна можно увеличить только при взаимодействии с опорой.
Следовательно, чтобы увеличить скорость бега, необходимо как можно чаще контактировать
с опорой во время отталкивания. Период
полета, как без опорный период, не создает
скорости бега и вроде как бы не нужен.
Какой самый идеальный предмет движения?
Колесо! Нет тормозящих сил, постоянный
контакт с опорой и только за
счет сил трения создается скорость движения.
А животный мир? Посмотрите, почти все
животные имеют четыре «ноги», за счет чего
у них увеличивается количество контактов
с опорой, а значит, они бегут быстрее человека
(лишь кенгуру передвигается прыжками,
но какие сильные мышцы для этого надо
иметь). Была бы у человека хотя бы еще
одна нога, то скорость бега возросла бы
намного. Для чего же нужен период полета
в беге? Именно в этом периоде после фазы
отталкивания мышцы, участвующие в нем,
расслабляются и получают кратковременный
отдых. Невозможно, чтобы мышцы все
время находились в возбужденном состоянии,
даже при беге на короткие дистанции.
Что такое мышечные судороги? Это постоянное
возбуждение мышц, которое несет в себе
негативные последствия, как для мышц,
так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать
мышечную работу и мышечное расслабление
имеет большое значение в беге на любые
дистанции, и не только в беге, но и при
выполнении любой физической деятельности.
Рациональное чередование работы и отдыха
мышц характеризует межмышечную координацию
спортсмена. Период полета (или длина бегового
шага) должен быть оптимальным и будет
зависеть от физических качеств бегуна,
в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных
суставах и индивидуальной рациональной
техники бега.
Скорость бега зависит как от длины шага,
так и от частоты шагов. Оптимальное соотношение
этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.
Чтобы увеличить скорость бега, необходимо,
во-первых, работать над уменьшением времени опоры,
т.е. при той же силе отталкивания уменьшить
время отталкивания. Так как период опоры
и период переноса связаны друг с другом,
то уменьшение времени опоры вызовет и
уменьшение времени переноса, и наоборот,
т.е. быстрое сведение бедер и быстрый
вынос бедра маховой ноги вперед уменьшат
время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить
отталкивание за меньшее время. Быстрый
«съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания
также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное
ощущение, которое должно возникать при
этом, такое, словно убираем ногу с раскаленного
песка, чтобы не обжечься.
Во-вторых, увеличение скорости
бега происходит за счет уменьшения времени полета: 1) снижение вертикального
колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны
траектории к горизонтали; 2) активная
постановка толчковой ноги в последней
части периода полета, т.е. не ждать опору,
а активно идти на сближение с ней. В то
же время такая активная постановка ноги
может способствовать ударному воздействию
на тело бегуна в фазе амортизации — это
негативный фактор. Поэтому нога должна
ставиться быстро и в то же время мягко,
пружинисто, за счет увеличения силы тяги
мышц, противодействующей снижению ОЦМ.
Наклон туловища также зависит от скорости
бега. На коротких дистанциях при максимальной
скорости наклон тела вперед наибольший,
при беге на длинные дистанции наклон
тела минимальный (до 5°). Надо помнить,
что чрезмерный наклон туловища вперед,
с одной стороны, помогает отталкиванию,
но с другой — затрудняет вынос ноги вперед,
уменьшая длину шага. Наклон туловища
должен быть оптимальным и будет зависеть
от скорости бега, дистанции и частей
дистанции (стартовый разгон — бег с наклоном,
с постепенным выпрямлением туловища;
бег по дистанции _ наклон оптимальный;
финиширование — последние шаги выполняются
с большим наклоном, чем при беге по дистанции).
При анализе техники движения ног рассматривают
отдельно движения каждого звена нижних
конечностей. Траектории движения центров
масс бедра, голени и стопы имеют сложную
форму. Если движение центра массы (ЦМ)
бедра можно рассматривать как движение
простого маятника, то траектории движения
ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой
сложные эллипсовидные формы. Нога похожа
на маятник, состоящий из трех последовательно
соединенных маятников (бедро, голень,
стопа).
Частота колебаний маятника зависит
от его длины, а при значительных отклонениях, например
в ходьбе или беге, она будет зависеть
от амплитуды движения ног. Чем короче
маятник, тем чаще он будет двигаться.
Траектория движения ОЦМ в беге напоминает
траекторию движения ОЦМ в ходьбе, но размах
колебаний ОЦМ в первом случае гораздо
выше и зависит от скорости бега: чем выше
скорость бега, тем размах колебаний больше.
Наивысшее положение ОЦМ наблюдается в период полета, низшее — в фазе
амортизации, ближе к моменту вертикали.
В этом положении происходит наибольшее
сгибание в суставах опорной ноги и опускание
таза. Помимо вертикальных колебаний ОЦМ
имеются и поперечные колебания в сторону
опорной ноги, так как она отклоняется
кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ
происходят как в вертикальном, так и в
поперечном направлениях, создавая тем
самым сложную траекторию движения ОЦМ.
2 ТЕХНИКА БЕГА
Начало бега (старт).
В спринте применяется низкий
старт, позволяющий быстрее начать
бег и развить максимальную
скорость на коротком отрезке.
Для быстрого выхода
со старта применяются стартовый
станок и колодки. Они обеспечивают
твердую опору для отталкивания,
стабильность расстановки ног
и углов наклона опорных площадок.
В расположении стартовых колодок
можно выделить три основных варианта:
— При «обычном»
старте передняя колодка устанавливается
на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена
от стартовой линии, а задняя
колодка — на расстоянии длины
голени (около 2 стоп) от передней
колодки;
— При «растянутом»
старте бегуны сокращают расстояние между колодками
до 1 стопы и менее, расстояние
от стартовой линии до передней
колодки составляет около 2 стоп спортсмена;
Стартовые колодки,
расположенные близко друг к
другу, обеспечивают одновременное
усилие обеих ног для начала
бега и создают большее ускорение бегуну на первом
шаге. Однако сближенное положение
ступней и почти одновременное
отталкивание обеими ногами затрудняют
переход к попеременному отталкиванию
ногами на последующих шагах.
По команде «Внимание!»
бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет
колено сзади стоящей ноги от дорожки.
Ступни плотно упираются в опорные
площадки колодок. Туловище держится
прямо. Таз приподнимается на
10—20 см выше уровня плеч до положения,
когда голени будут параллельны. В этой
позе важно не перенести чрезмерно
тяжесть тела на руки, так
как это отрицательно отражается
на времени выполнения низкого старта.
В позе готовности
важное значение имеет угол
сгибания ног в коленных
суставах. Увеличение этого угла (в известных
пределах) способствует более
Положение бегуна,
принятое по команде «Внимание!»,
не должно быть излишне напряженным
и скованным. Важно только сконцентрировать
внимание на ожидаемом стартового
сигнале. Промежуток времени между
командой «Внимание!» и сигналом для
начала бега правилами не регламентирован.
Интервал может быть изменен стартером
в связи с различными причинами.
Это обязывает бегунов сосредоточиться
для восприятия сигнала.
Угол отталкивания при первом шаге
с колодки составляет
у квалифицированных спринтеров 42—50°,
бедро маховой ноги приближается
к туловищу на угол около 30°.
Указанное положение удобно
для выполнения мощного отталкивания
от колодок и сохранения общего наклона
тела на первых шагах бега.
Стартовый разбег.
Чтобы добиться лучшего результата
в спринте, очень важно после
старта быстрее достичь в
фазе стартового разбега скорости,
близкой к максимальной.
Первый шаг следует
выполнять возможно быстрее. При большом наклоне
туловища длина первого шага составляет
100— 130 см. Преднамеренно сокращать
длину шага не следует, так как при равной
частоте шагов большая их
длина обеспечивает более высокую скорость,
но и преднамеренно удлинять
его нет смысла.
Большое значение
имеют энергичные движения рук
вперед-назад. В стартовом
разбеге они в основном такие
же, как и в беге по дистанции,
но с большой амплитудой. В связи с широким размахом
бедер в первых шагах со старта.
На первых шагах со старта стопы ставятся
несколько шире, чем в беге по дистанции.
С увеличением скорости ноги ставятся
все ближе к средней линии. По
существу бег со старта — это бег по
двум линиям, сходящимся в одну
к 12—15-му метру дистанции.
Бег по дистанции.
К моменту достижения высшей
скорости туловище бегуна незначительно
(72—80°) наклонено вперед. В течение
бегового шага происходит изменение
величины наклона. Во время
отталкивания наклон туловища
уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.
Нога ставится
на дорожку упруго, с передней
части стопы, на расстоянии 33—43 см
от проекции точки тазобедренного
сустава до дистальной точки
стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание
(подошвенное) в
При
беге по дистанции с относительно постоянной
скоростью у каждого спортсмена
устанавливаются характерные соотношения
длины и частоты шагов, определяющие
скорость бега. На участке дистанции 30—60
м спринтеры высокой квалификации,
как правило, показывают наиболее
высокую частоту шагов (4,7—5,5
ш/с), длина шагов при этом изменяется
незначительно и составляет 1,25±0,04
относительно длины тела спортсмена. На
участке дистанции 60—80 м спринтеры
обычно показывают наиболее
высокую скорость, при этом
на последних 30—40 м дистанции существенно
изменяется соотношение компонентов
скорости
Задача 1. Ознакомиться
с особенностями бега каждого
занимающегося, определить его основные недостатки и пути
их устранения.
Средство. Повторный
бег 60—80 м (3—5 раз).
Задача 2. Научить
технике бега по прямой дистанции.
Методические указания.
Перечень упражнений и их дозировка
подбираются для каждого занимающегося
с учетом недостатков в технике
бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым
в отдельности. По мере освоения
техники бега упражнения выполняются
группой. В беге с ускорением
нужно постепенно увеличивать скорость,
но так, чтобы движения бегуна
были свободными. Повышение скорости
следует прекращать, как только
появится излишнее напряжение, скованность.
При достижении
максимальной скорости нельзя
заканчивать бег сразу, а нужно
его продолжить некоторое время,
не прилагая максимальных усилий
(свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно.
Бег с
ускорением — основное упражнение для
обучения технике спринтерского бега.
Задача 3. Научить
технике бега на повороте.
Методические указания.
Бежать на повороте дорожки
надо свободно. Уменьшать радиус
поворота следует только тогда,
когда достигнута достаточно
правильная техника бега на повороте большого радиуса.
При беге с входом
в поворот необходимо учить
легкоатлетов начинать
наклон тела к центру поворота, опережая
возникновение центробежной силы.
Задача 4. Научить
технике высокого старта и
стартовому ускорению.
