Особенности методов развития гибкости у детей
При планировании и выполнении упражнений, связанных с развитием гибкости, необходимо реализовать некоторые важные методологические требования. Упражнения на гибкость могут быть включены в различные части класса: подготовительные, основные и итоговые. Комплекс может состоять из 6-8 упражнений. В первую очередь, целью является развитие гибкости в суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно важных действиях.
При развитии гибкости важно обеспечить гармоничное развитие подвижности во всех суставах. Необходимо учитывать определенные конечности опорно-двигательного аппарата, которые являются наиболее важными в овладении необходимыми практическими действиями (плечо, тазобедренный сустав, голеностоп, запястье). В случае индивидуальных ограничений движения (наследственных или вызванных болезнью) особое внимание уделяется восстановлению нормального диапазона движения.
Основными методами гибкой тренировки детей являются упражнения на растяжку — гимнастические упражнения относительно локального характера, повторяющиеся многократно с постепенно увеличивающейся амплитудой движений (размахивание руками и ногами, сгибание и скручивание движений туловища, фиксация конечностей и туловища в позициях, связанных с максимальным растягиванием мышц и т.д.). В младшем школьном возрасте они применяются в основном в активно-динамическом режиме, хотя также вводится определенное количество статических и пассивных упражнений.
Методы игры и соревнований также используются для развития и улучшения гибкости (кто умудряется сгибаться ниже; кто умудряется поднимать плоский предмет с пола обеими руками, не сгибая коленей и т.д.).
Следует отметить, что упражнения на растяжку дают наибольший эффект при выполнении ежедневно или даже 2 раза в день. Когда вы перестаете делать упражнения на гибкость, их уровень постепенно снижается и через 2-3 месяца возвращается к начальному уровню. Поэтому перерыв в тренировках может составлять не более 1-2 недель.
Перебои с гибкостью обучения отрицательно сказываются на уровне его развития. Таким образом, двухмесячный перерыв ухудшает гибкость суставов на 10-12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, которые влияют на подвижность всех основных суставов, так как положительного переноса тренировки гибкости из одного сустава в другой не происходит.
При развитии гибкости имеет смысл использовать следующие пропорции различных упражнений на растяжку: 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но есть закономерность: чем моложе возраст, тем больше доля активных упражнений и меньше доля статических.
Нагрузка в упражнениях на гибкость в каждом классе и в течение года должна быть увеличена за счет увеличения количества упражнений и количества повторений. Были разработаны руководящие рекомендации по количеству повторений, темпам движения и выносливости. Так, для движений плеч и тазобедренного сустава от 15-25 (7-8 лет) до 30-45 (13-17 лет) повторений в серии; темп активных упражнений — в среднем одно повторение в секунду, а для пассивных — одно повторение в 1-2 секунды; выносливость в статических позициях — 4-6 секунд. Пассивные и статические упражнения на растяжку желательны, когда с возрастом мышечная масса значительно увеличивается, а связочный аппарат становится деформируемым.
Работа над гибкостью должна сочетаться с развитием силы. В этом случае классы с дополнительными нагрузками, их размеры не должны превышать 50% от силы растягиваемых мышц, оказывают большое влияние. Размер мертвой нагрузки во многом зависит от характера моторного действия: при выполнении упражнений с маховиками вполне достаточно мертвой нагрузки в 1-3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием размер мертвой нагрузки должен быть больше.
Кроме того, комбинированное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу, растяжимость и эластичность мышц, выполняющих конкретное движение, но и силу мышечно-компактного аппарата. Использование релаксационных упражнений в фазе целенаправленного развития движений в суставах значительно увеличивает тренировочный эффект (до 10%).
Для расслабления и снижения мышечного напряжения полезно использовать методы психорегуляции.
Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость за один сеанс в следующем порядке: сначала упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Если вы выполняете эти упражнения последовательно, то между ними есть релаксационные упражнения.
При гибкости тренировок важно также учитывать, что подвижность в суставах может сильно варьироваться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Мобильность в суставах уменьшается после утомительной тренировки с охлаждением мышц и, наоборот, увеличивается после разминки с повышением температуры воздуха.
Одним из основных правил развития гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения должны выполняться с максимальной амплитудой, избегая резких движений. Только последние движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы приспосабливаются к растяжению. После окончания растяжки рекомендуется снова выполнять упражнения на разминание, что позволит мышцам активно расслабиться после растяжки. После этого максимально расслабьте мышцы и отдохните пассивно в течение нескольких минут, не двигаясь. Если Вы чувствуете усталость во время тренировки, необходимо подождать периода восстановления (1-2 минуты). Если усталость сохраняется, тренировку следует прекратить.
В последние годы появились новые нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым, или метод электрической вибрационной стимуляции. Последний метод основан на том, что во время упражнений на растяжку антагонистические мышцы подвергаются вибростимуляции, а синергетические — электростимуляции. Это приводит к большой амплитуде движений.
Реферат
По учебной дисциплине
– физкультура.
По специальности
ПГС 270102
Контрольные упражнения для определения развития гибкости
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движения, которая может быть достигнута субъектом. Амплитуда перемещений измеряется в угловых градусах или линейных измерениях с помощью приборов или образовательных тестов. Методы измерения устройств:
Для особо точных измерений подвижности суставов используются электрогониометрические, оптические и рентгенографические методы. Электрогониометры позволяют получить графическую картину гибкости и следить за изменением углов сращивания на разных этапах перемещения. Оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фотографического, кино- и видеооборудования. Рентгенологический метод позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которая рассчитывается на основе радиологического анализа совместной структуры.
В физической культуре наиболее доступным и широко используемым методом является измерение подвижности с помощью механического гониометра — транспортира, к одной ноге которого прикреплен транспортир. Ноги гониометра прикреплены к продольным осям сегментов, составляющих определенный шов. При выполнении сгибания, удлинения или вращения определяется угол между осями сегментов шарнира.
Простые контрольные упражнения служат основным образовательным тестом для оценки подвижности различных суставов.
Мобильность в плечевом суставе. Объект держит концы палки (веревки) и катится назад с вытянутыми руками. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями при скручивании: чем меньше расстояние, тем больше подвижность этого сустава и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между руками сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное похищение вытянутых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев измеряется.
Подвижность позвоночника. Определяется степенью сгибания верхней части тела вперёд. Объект находится в положении стоя на скамейке (или на полу) и наклоняется как можно дальше вперед, не сгибая ног в коленях. Подвижность позвоночника оценивается путем измерения расстояния в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки линейкой или рулеткой. Если пальцы не доходят до нулевой отметки, измеренное расстояние обозначается знаком «минус», а если они падают ниже нулевой отметки — знаком «плюс».
«Мост». Результат (в сантиметрах) измеряется от пятки до кончика пальца испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше гибкость и наоборот.
Гибкость в тазобедренном суставе. Объект пытается раздвинуть ноги как можно дальше: в стороны и назад и вперед при поддержке рук. Степень подвижности в этом суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчик): чем меньше расстояние, тем выше подвижность и наоборот.
Мобильность в коленных суставах. Объект выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руками за головой. Высокая подвижность в этих суставах обозначается полным приседанием.
Мобильность в голеностопных суставах. Различные параметры движений в суставах должны измеряться в соответствии со стандартными условиями испытаний: одно и то же исходное положение частей тела; один и тот же (стандартный) разогрев; повторные измерения гибкости должны выполняться одновременно, так как эти условия каким-то образом влияют на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута под воздействием внешних воздействий. Она определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута внешней силой, которая должна быть одинаковой для всех измерений, в противном случае объективная оценка пассивной гибкости невозможна. Измерение пассивной гибкости прекращается, когда применение внешней силы вызывает болезненное ощущение.
Значимым показателем состояния суставной и мышечной системы обследуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между значениями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.
Систематическое или концентрированное использование силовых упражнений на определенных фазах тренировки может также привести к дефициту гибкости, если упражнения на растяжку не включены в тренировочные программы.
Главной целью физического воспитания является обеспечение такого уровня всестороннего развития гибкости, которая позволила бы успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями (навыками и умениями) и продемонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки — координацию, скорость, силу, выносливость.
Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Для спортсменов задача заключается в повышении особой гибкости, то есть мобильности в суставах, которые предъявляют повышенные требования в выбранном виде спорта.
Правила безопасности для упражнений на гибкость
Помните, что независимо от того, насколько полезными могут быть упражнения, если их выполнять слишком интенсивно и неправильно, они могут иметь обратный эффект и причинить травму.
Чтобы избежать этого, не забудьте разогреться перед выполнением упражнений на растяжку. Эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения на растяжку после силовой тренировки. Это «смягчит» мышцы и сухожилия, обеспечивая необходимую подвижность и гибкость. Это могут быть упражнения на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, после тренировки Вы можете расслабить и тонизировать мышцы.
При выполнении упражнений на растяжку необходимо знать основные постулаты:
Во время растягивания необходимо думать о той части тела, которая растягивается. Если вы чувствуете напряжение во время удержания позиции на растяжке, это означает, что вы делаете что-то не так, и необходимо занять удобное положение и повторить процесс.
