Комплекс утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).
Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности.Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система.Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией ( Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным «адаптационным потенциалом» сердечно-сосудистой системы.
Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:
АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) —
— 0.009(ДТ) + 0.14(В) — 0.27
где АП — адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах( от 0 до 4 );
ЧП — частота пульса ( уд./мин.);
САД и ДАД — систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее ) артериальное давление ( мм.рт.ст. );
ДТ — длина тела (см);
МТ — масса тела (кг);
В — возраст ( лет ).
Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.
Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.
3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола- вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернутьсяв исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.
11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.
12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4
1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.
2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.
3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.
4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.
6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.
7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.
8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.
9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.
11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.
12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5
Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.
3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.
5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.
6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.
7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.
8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.
9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.
10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох,
опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.
11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.
12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.
Список использованной литературы:
1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.
2.Уткин В. Л., Бондин В. И., «Атлас физических упражнений для красоты и здоровья», М.: Физкультура и спорт, 1990г.
3.Микулич П. В., Орлов Л. П., «Гимнастика», М.: Физкультура и спорт, 1959г.
4.Куценко Г. И., «Книга о здоровом образе жизни», М.: Профиздат, 1987г.
Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯИ НАУКИРФ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Российский государственный педагогический университет им. А. И. Герцена»
ИНСТИТУТ ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ И РЕАБЕЛИТАЦИИ
РЕФЕРАТ на тему:
Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)
студентка 1 курса
Калугина Виктория Алексеевна
физического воспитания и спортивно-массовой работы
Утренняя гимнастика — это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.
Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.
Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).
Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс.
Выполнять упражнения следует влегкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуютсяводные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -купание.
2.Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики
Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.
Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно — сосудистую, дыхательную,оптимизировать мозговое кровообращение, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления).
Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.
3.Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики
1.Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);
.Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса
.Упражнения на группы мышц туловища
.Упражнения на группы мышц нижних конечностей
.Упражнения на восстановление дыхания
Ежедневные самостоятельные занятия длятся как правило 10-15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела.
«Физкультурная пауза» — это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1-2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.
Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.
«Вечерняя гимнастика» — форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой-кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты.
Упражнения для шеи:
§Повороты головы вправо и влево;
§Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;
§Медленные круговые вращения головой.
§Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок»;
§Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
§Круговые вращательные движения прямыми руками;
§Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 — от себя (наружу);
§Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 — в другую.
Упражнения для корпуса:
·Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими;
·Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы;
·Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 — наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку;
·Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 — поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 — в правую. Не отрывайте ступни от пола
Упражнения для ног:
§Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз;
§Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой;
§Круговые движения в коленных суставах;
§Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
§упражнения на пресс;
§отжимания от пола;
§вращение гимнастического обруча;
§упражнения с эспандером;
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, заводит центральную нервную систему, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.
Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
5.Общеразвивающие упражнения без предметов
утренний гимнастика упражнение
Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).
Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами.
Упражнения для ног. Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30-60 м.
Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями — попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.
6.Общеразвивающие упражнения с предметами
С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.
С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.
С гимнастической палкой. Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.
Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).
Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин — 3-5 кг, для женщин — 2-3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).
1.Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.
2.Гимнастика.Подред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. Изд. «Академа». — 2001.
.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.
.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина, А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 .
.Доклад. Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей. — Волгоград, 2012.
7.Кузнецов В.А. Гимнастика в системе физического воспитания. — М.: СГИФК, 1974.
8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.
.Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 384 с.
10.Селезнёв А.И., Селезнев В.А. Подарите детям радость. Учебное пособие — Министерство по физической культуре, спорту и туризму, Ставрополь 2000г.
Государственное образовательное учреждение высшего
Новосибирский Государственный Медицинский Университет
Кафедра физического воспитания
тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика»
студентка первого курса
Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболеераспространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплексафизических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.Во время сна центральная нервная система человека находится в состояниисвоеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивностьфизиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимостьцентральной нервной системы и функциональная активность различных органовпостепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, чтосказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению собычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляетбеспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основныепроцессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.).Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиеническийнавык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма отсостояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит,общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимаязарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всехлюдей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходимазарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневнойдеятельности (сидячие профессии).
Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различнойфизической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются поопределенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характератрудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включатьсяумеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку сфизической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительнойнагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а еслипозволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой,не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнениизарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во времяупражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями всостоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоватьсяс врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки призанятиях зарядкой важен самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием(подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Каждый организм характеризуется комплексом специфических,присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов,более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общимипринципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработкенеобходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработкекомплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важныефакторы — Состояние здоровья организма — Общую физическую подготовленностьорганизма — Индивидуальные биологические ритмы организма
Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный куниверсальному.
1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх.Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.
2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе — одна-две минуты.
4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки вупоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопаткамив спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8раз.
5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можновыше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.
6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнитьдвижение «ножницы» максимально возможное число раз. После этого,немного передохнув, выполнить упражнение «велосипед» до лёгкогоутомления.
7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, неостанавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота — по 10 раз в каждуюсторону.
Упражнение на пресс
Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки заголовой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол,подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до грудив один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница недолжна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходноеположение — вдох. 4 повтора по 25-30 раз.
Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не толькоплечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всеголишь будете прокачивать «шашечки» на прессе.
Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновомуковрику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенныездесь биологически активные точки происходит улучшение общего состоянияорганизма и поднимается настроение.
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утреннейгимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организмапосле сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяетподготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональнымнагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья,профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокуюумственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличиваетобщий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятныепоследствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утренейзарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение,самочувствие и активность человека.
1. Кадневский В.М.,Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы.Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2дня до экзамена)
2. Краткий справочникшкольника. 5-11 кл./Авт. — сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи идр. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.
3. Солодков А.С., СологубЕ.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. — СПб.,1999. — 231 с.
