ФЕДЕРАЛЬНОЕ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ТЕЛЕКОММУНИКАЦИЙ ИМ. ПРОФ. М.А.
БОНЧ-БРУЕВИЧА»
Дисциплина:
Элективные дисциплины по физической
культуре и спорту
Реферат
на тему : “Методы
тренировок и их применение для развития
физического качества «выносливость»”
1.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА
ВЫНОСЛИВОСТЬ
1.1
Выносливость, её виды
2
СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И
СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
2.1
Средства развития общей выносливости
2.2
Методы развития общей выносливости
2.3
Средства и методы развития специальной
выносливости
3
.ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
3.1
Виды тестов для определения выносливости
3.2
Относительные показатели выносливости
Введение.
Проблема
совершенствования выносливости с
детского возраста является одной из
важнейших в физическом воспитании и
спортивной тренировке. Воспитание
выносливости в спортивных целях должно
способствовать массовому укреплению
здоровья подрастающего поколения, что
особенно важно в связи с имеющей место
гипокинезией у детей школьного возраста,
усугубляющейся акселерацией физического
развития.
Бег
является действенным и доступным для
всех возрастов средством физического
совершенствования, способствующим
улучшению состояния здоровья и
гармоничному развитию.
Хорошо
известно, что достижение высоких
спортивных результатов в большинстве
видов спорта, особенно в тех, которые
связаны с продолжительной циклической
локомоторной деятельностью, невозможно
без высокого уровня развития
выносливости.
В
настоящее время высокие спортивные
результаты в беге на выносливость
стали доступны для девушек 16-17 лет и
юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не
является препятствием к повышению
результатов при переходе их в категорию
взрослых спортсменов.
Основные понятия физического качества выносливость.
1.1
Выносливость, её виды и показатели.
Уровень
развития выносливости определяется
прежде всего функциональными
возможностями сердечно-сосудистой и
нервной систем, уровнем обменных
процессов, а также координацией
деятельности различных органов и систем.
Существенную роль при этом играет так
называемая экономизация функций
организма. На выносливость вместе с
этим оказывает влияние координация
движений и силы психических, особенно
волевых процессов спортсмена.
Выносливость
— это способность совершать работу
заданного характера в течение возможно
более длительного времени (Бойко
А.Ф.,1976, Фар- фель B.C.,
1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).
Одним
из основных критериев выносливости
является время в течение которого
человек способен поддерживать заданную
интенсивность деятельности. Пользуясь
этим критерием, выносливость измеряют
прямым и косвенным способами.
Прямой
способ — это когда испытуемому предлагают
выполнять задание и определяют
предельное время работы с данной
интенсивностью (до начала снижения
скорости). Но он почти невозможен. Чаще
всего используют косвенный метод.
Поскольку
работоспособность в двигательной
деятельности зависит от многих факторов,
в частности от скоростных и силовых
способностей человека, следует
учитывать два типа показателя выносливости:
абсолютные и относительные, парциальные.
В
практике различают 2 вида выносливости:
общую и специальную.
Общая
выносливость — это способность длительно
проявлять мышечные усилия сравнительно
невысокой интенсивности, аэробная
выносливость. Общая выносливость на
50-70% спортивный результат.
Одна
из важнейших особенностей общей
выносливости — это способность к
широкому переносу, т.е. общая выносливость,
развитая средствами беговой тренировки
и проявляемая в беге, находится в большой
взаимосвязи с результатами в лыжной
гонке, ходьбе.
Считается,
что общая выносливость является основой
для развития всех остальных разновидностей
проявления выносливости.
Проявление
общей выносливости зависит от спортивной
техники (в первую очередь от экономичности
рабочих движений) и от способности
спортсмена «терпеть», т.е. противостоять
наступающему утомлению путём концентрации
волевых усилий.
Биологической
основой общей выносливости являются
аэробные возможности организма
спортсмена. Основной показатель
потребления аэробных возможностей
— это максимальное потребление кислорода
(МПК) в литрах в минуту.
В
беге на средние дистанции специальная
выносливость (её в этом случае также
называют скоростной выносливостью)
проявляется в поддержании необходимой
скорости на дистанции.
Проявление
специальной выносливости зависит от
некоторых физиологических и
психологических факторов. Основной
физиологический фактор анаэробные
возможности.
Методы развития выносливости.
Для
развития выносливости применяются
разнообразные методы тренировки, которые
можно разделить на несколько групп:
непрерывные и интервальные, а также
контрольный (или соревновательный)
методы тренировки. Каждый из методов
имеет свой особенности и используется
для совершенствования тех или иных
компонентов выносливости в зависимости
от параметров применяемых упражнений.
Варьируя видом упражнения (ходьба, бег,
лыжи, плавание, упражнения с отягощением
или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их
продолжительностью и интенсивностью
(скоростью движений, мощностью работы,
величиной отягощений), количеством
повторений упражнения, а также
продолжительностью и характером отдыха
(или восстановительных интервалов),
можно менять физиологическую направленность
выполняемой работы.
Равномерный
непрерывный метод заключается в
однократном равномерном выполнении
упражнений малой и умеренной мощности
продолжительностью от 15 — 30 минут и до
1 — 3 часов, то есть в диапазоне скоростей
от обычной ходьбы до темпового кроссового
бега и аналогичных по интенсивности
других видов упражнений. Этим методом
развивают аэробные способности. В такой
работе необходимый для достижения
соответствующего адаптационного эффекта
объём тренировочной нагрузки должен
быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные
люди такую нагрузку сразу выдержать не
могут, поэтому они должны постепенно
увеличивать продолжительность
тренировочной работы без наращивания
её интенсивности. После примерно 3-х
минутного периода врабатывания
устанавливается стационарный уровень
потребления кислорода. Увеличивая
интенсивность работы (или скорость
передвижения), интенсифицируют аэробные
процессы в мышцах. Чем выше скорость,
тем больше активизируются анаэробные
процессы и сильнее выражены реакции
вегетативных систем обеспечения такой
работы, а уровень потребления кислорода
поднимается до 80 — 95 % от максимума, но
не достигает своих «критических»
значений. Это достаточно напряжённая
для организма работа, требующая
значительной напряжённости в деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, проявления волевых усилий. При
этом частота сердечных сокращений
достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной
вентиляции — 160-190 литров/мин, давление
в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200
мм.рт.ст., а затем стабилизируется
примерно на уровне 140-160.
Изменяя
интенсивность (скорость передвижения),
воздействуют на разные компоненты
аэробных способностей. Например,
медленный бег на скорости анаэробного
порога применяется как «базовая»
нагрузка для развития аэробных
возможностей, восстановления после
больших объёмов более интенсивных
нагрузок, поддержания ранее достигнутого
уровня общей выносливости.
Этот
метод отличается от регламентированного
равномерного периодическим изменением
интенсивности непрерывно выполняемой
работы, характерной например, для
спортивных и подвижных игр, единоборств.
В лёгкой атлетике такая работа называется
«фортлек» («игра скоростей»). В ней в
процессе длительного бега на местности
(кросс) выполняются ускорения на отрезках
от 100 до 500 метров. Такая работа переменной
мощности характерна для бега по холмам,
или на лыжах по сильно пересечённой
местности. Поэтому её широко используют
в своих тренировках лыжники и бегуны
на средние и длинные дистанции. Она
заметно увеличивает напряжённость
вегетативных реакций организма,
периодически вызывая максимальную
активизацию аэробного метаболизма с
одновременным возрастанием анаэробных
процессов. Организм при этом работает
в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
В связи с этим, колебания скоростей или
интенсивности упражнений не должны
быть большими, чтобы не нарушался
преимущественно аэробный характер
нагрузки.
Переменный
непрерывный метод предназначен для
развития как специальной, так и общей
выносливости и рекомендуется для хорошо
подготовленных людей. Он позволяет
развивать аэробные возможности,
способности организма переносить
гипоксические состояния и кислородные
«долги», периодически возникающие в
ходе выполнения ускорений и устраняемые
при последующем снижении интенсивности
упражнения, приучает занимающихся
«терпеть», т.е. воспитывает волевые
качества.
Контрольный
(соревновательный) метод состоит в
однократном или повторном выполнении
тестов для оценки выносливости.
Интенсивность выполнения не всегда
может быть максимальной, так как
существуют и «непредельные» тесты.
Уровень развития выносливости наиболее
достоверно определяется по результатам
участия в спортивных соревнованиях или
контрольных проверках.
ГОСУДАРСТВЕННОЕ
БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«САРАТОВСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
МИНИСТЕРСТВА
ЗДРАВОХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ
«Выносливость.
Методы развития и контроля».
I
курса 27 группы
План:
1. Общая х-ка качества выносливости
2. Выносливость как способность организма
противостоять утомлению
3. Физиологическая и психологическая
х-ка выносливости
4. Виды выносливости (общая и специальная)
5. Уровни развития и проявления общей
и специальной выносливости
6. Виды выносливости в зависимости от
интенсивности работы и выполняемых
упражнений(силовая, скоростная
,скоростно-силовая ,координационная,
выносливость к статическим усилиям)
7. Методы развития выносливости(непрерывные
интервальные, контрольные или
соревновательные)
8. Определение уровня выносливости:
профилактическое прикладное значение
развития физического качества выносливости
для врача.
Выносливость
— это способность человека противостоять
утомлению. Утомление — это временное
снижение работоспособности и дискоординация
функций организма. Оно может быть
различным (физическим, эмоциональным
и др.).
Факторы,
определяющие уровень развития
выносливости:
• Мощность
процессов энергообразования (быстрота
образования).
• Емкость
энергообразования (количество, объём).
• Экономичность
расходывания энергии.
• Типы
мышечного волокна (красные медленные
волокна). Этот тип волокон преобладает
у 50% людей, у 18%- красные быстрые и у 32%-
белые быстрые мышечные волокна.
• Личностно-психический
фактор (уровень развития волевых
способностей).
Общая
выносливость (аэробная) — это способность
человека противостоять утомление при
длительной работе умеренной интенсивности
(от 5-6 минут до нескольких часов) и большой
интенсивности (квалифицированные
спортсмены). Основной механизм обеспечения
— аэробный, кислородный.
Специальная
выносливость — это способность человека
противостоять утомлению в специфическом
виде мышечной деятельности.
Скоростная-алактатная
выносливость — это способность
противостоять утомлению в кратковременной
работе максимальной интенсивности
(около 20 секунд).
Скоростная-гликолитическая
выносливость — это способность
противостоять утомлению при кратковременной
работе с большой интенсивностью (свыше
3-5 минут).
Силовая
выносливость — это способность
противостоять утомлению в работе со
значительным мышечным напряжением
(около 30-50% от максимального).
Рис.
1. Классификация видов выносливости
1.2
Методика развития общей выносливости
Для
развития общей выносливости наиболее
широко применяются циклические упражнения
продолжительностью не менее 15-20 мин,
выполняемые в аэробном режиме. Они
выполняются в режиме стандартной
непрерывной, переменной непрерывной и
интервальной нагрузки. При этом
придерживаются следующих правил.
1.
Доступность. Сущность правила заключается
в том, что нагрузочные требования должны
соответствовать возможностям занимающихся.
Учитываются возраст, пол и уровень общей
физической подготовленности. В процессе
занятий после определенного времени в
организме человека произойдут изменения
физиологического состояния, т.е. организм
адаптируется к нагрузкам. Следовательно,
необходимо пересмотреть доступность
нагрузки в сторону ее усложнения. Таким
образом, доступность нагрузки обозначает
такую трудность требований, которая
создает оптимальные предпосылки
воздействия ее на организм занимающегося
без ущерба для здоровья.
2.
Систематичность. Эффективность физических
упражнений, т.е. влияние их на организм
человека, во многом определяется системой
и последовательностью воздействий
нагрузочных требований. Добиться
положительных сдвигов в воспитании
общей выносливости возможно в том
случае, если будет соблюдаться строгая
повторяемость нагрузочных требований
и отдыха, а также непрерывность процесса
занятий. В работе с начинающими дни
занятий физическими упражнениями по
воспитанию выносливости должны сочетаться
с днями отдыха. В случае использования
бега он должен сочетаться с ходьбой,
т.е. ходьба здесь выступает как отдых
перед очередным бегом.
3.
Постепенность. Это правило выражает
общую тенденцию систематического
повышения нагрузочных требований.
Значительных функциональных перестроек
в сердечно-сосудистой и дыхательной
системах можно добиться в том случае,
если нагрузка будет постепенно повышаться.
Следовательно,
необходимо найти меру повышения нагрузок
и меру длительности закрепления
достигнутых перестроек в различных
системах организма. Используя метод
равномерного упражнения, необходимо
прежде всего определить интенсивность
и продолжительность нагрузки. Работа
осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин.
Для школьников в возрасте 8-9 лет
продолжительность работы 10-15 мин; 11-12
лет – 15-20 мин; 14-15 лет – 20-30 мин.
Выносливость,
как физическое качество.
В
теории и методике физической культуры
выносливость определяют, как способность
поддерживать заданную, необходимую для
обеспечения профессиональной деятельности,
мощность нагрузки и противостоять
утомлению, возникающему в процессе
выполнения работы. Поэтому выносливость
проявляется в двух основных формах:
1)
В продолжительности работы на заданном
уровне мощности до появления первых
признаков выраженного утомления.
2)
В скорости снижения работоспособности
при наступлении утомления.
Приступая
к тренировке, важно уяснить задачи,
последовательно решая которые, можно
развивать и поддерживать свою
профессиональную работоспособность.
Эти задачи заключаются в целенаправленном
воздействии средствами физической
подготовки на всю совокупность факторов,
обеспечивающих необходимый уровень
развития работоспособности и имеющих
специфические особенности в каждом
виде профессиональной деятельности.
Решаются они в процессе специальной и
общефизической подготовки. Поэтому
различают специальную и общую выносливость.
Специальная
выносливость — это способность к
длительному перенесению нагрузок,
характерных для конкретного вида
профессиональной деятельности.
Специальная выносливость — сложное,
многокомпонентное двигательное качество.
Изменяя параметры выполняемых упражнений,
можно избирательно подбирать нагрузку
для развития и совершенствования
отдельных её компонентов. Для каждой
профессии или групп сходных профессий
могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют
несколько видов проявления специальной
выносливости: к сложно-координированной,
силовой, скоростно-силовой и гликометической
анаэробной работе; статическую
выносливость, связанную с длительным
пребыванием в вынужденной позе в условиях
малой подвижности или ограниченного
пространства; выносливость к
продолжительному выполнению работы
умеренной и малой мощности; к длительной
работе переменной мощности; а также к
работе в условиях гипоксии (недостатка
кислорода); сенсорную выносливость —
способность быстро и точно реагировать
на внешнее воздействие среды без снижения
эффективности профессиональных действий
в условиях физической перегрузки или
утомления сенсорных систем организма.
Сенсорная выносливость зависит от
устойчивости и надёжности функционирования
анализаторов: двигательного, вестибулярного,
тактильного, зрительного, слухового.
Под
общей выносливостью понимается
совокупность функциональных возможностей
организма, определяющих его способность
к продолжительному выполнению с высокой
эффективностью работы умеренной
интенсивности и составляющих
неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах
профессиональной или спортивной
деятельности.
Физиологической
основой общей выносливости для большинства
современных видов профессиональной
деятельности являются аэробные
способности, они относительно мало
специфичны и мало зависят от вида
выполняемых упражнений. Поэтому,
например, если вы в беге или плавании
сумеете повысить свой аэробные
возможности, то это улучшение скажется
и на выполнение упражнений в других
видах деятельности, например, в лыжах,
гребле, езде на велосипеде и других. Чем
ниже мощность выполняемой работы и
больше количество участвующих в ней
мышц, тем в меньшей степени её
результативность будет зависеть от
совершенства двигательного навыка и
больше — от аэробных возможностей.
Функциональные возможности вегетативных
систем организма будут высокими при
выполнении всех упражнений аэробной
направленности. Именно поэтому
выносливость к работе такой направленности
имеет общий характер и её называют общей
выносливостью.
Общая
выносливость является основой высокой
физической работоспособности, необходимой
для успешной профессиональной
деятельности. За счёт высокой мощности
и устойчивости аэробных процессов
быстрее восстанавливаются внутримышечные
энергоресурсы и компенсируются
неблагоприятные сдвиги во внутренней
среде организма в процессе самой работы,
обеспечивается переносимость высоких
объемов интенсивных силовых,
скоростно-силовых физических нагрузок
и координационно-сложных двигательных
действий, ускоряется течение
восстановительных процессов в периоды
между тренировками.
Общая
выносливость необходима каждому
спортсмену, как прочный фундамент, база,
на большом фоне которой можно переходить
к любому другому виду деятельности
более узконаправленной.
В
зависимости от количества участвующих
в работе мышц, различают также глобальную
(при участии в ней более ѕ мышц тела),
региональную (если задействовано от ј
до ѕ мышечной массы) и локальную (менее
ј ) выносливость.
Глобальная
работа вызывает наибольшее усиление
деятельности кардиореспираторных
систем организма, в её энергетическом
обеспечении больше доля аэробных
процессов.
Региональная
работа приводит к менее выраженным
метаболическим сдвигам в организме, в
её обеспечении возрастает доля анаэробных
процессов.
Локальная
работа не связана со значительными
изменениями состояния организма в
целом, но в работающих мышцах происходит
существенное истощение энергетических
субстратов, приводящее к локальному
мышечному утомлению. Чем локальнее
мышечная работа, тем больше в ней доля
анаэробных процессов энергообеспечения
при одинаковом объеме внешне выполненной
физической работы. Такой вид выносливости
характерен для выполнения большинства
трудовых операций современных профессий.
У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!
В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.
Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:
Для учителя важно знать факторы, предопределяющие выносливость, поскольку их рассмотрение, развитие и совершенствование являются центральными для метода обучения выносливости. Это и есть факторы.
Структура мышц. Люди, в которых доминируют красные мышечные волокна, имеют генетические предпосылки для долгосрочной работы. Однако мы не можем изменить структуру мышц, и поэтому этот фактор может быть только принят во внимание;
Внутримышечная координация проявляется в попеременном притяжении мышечных двигательных единиц к работе, когда в течение длительного времени выполняются упражнения неограниченной интенсивности.
Инструменты для тренировки
выносливости
Физические упражнения, как основное средство повышения выносливости, должны соответствовать этим требованиям:
Специальные дыхательные
упражнения способствуют комплексному развитию выносливости. Они заключаются в
регуляции изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции
и нормализации задержки дыхания, разумной синхронизации дыхания с фазами
моторного действия, избирательном применении различных видов дыхания —
орального и носового, грудного и брюшного.
Эти же упражнения должны
использоваться для развития скоростной выносливости.
Для развития силовой
выносливости используются циклические упражнения в сложных условиях (разгон,
плавание против течения) и ациклические упражнения с дополнительными
нагрузками.
Повышение эффективности
упражнений за счет развития выносливости способствует целенаправленному
использованию экологических факторов: температура воздуха, относительная
влажность, ультрафиолетовое излучение, давление воздуха и тому подобное.
Среди них наибольшее влияние
имеет горный климат. Оптимальная высота, на которой рекомендуется тренировать
выносливость, находится в диапазоне от 1500 до 2500 м над уровнем моря.
Методика повышения общей
выносливости
Рекомендуется начать улучшать
общую выносливость с помощью метода непрерывной стандартизированной подготовки.
Этот метод позволяет повысить
уровень IPC, позволяет быстрее использовать системы энергоснабжения, учит
студентов терпеть негативные изменения во внутренней среде организма.
Оптимальная продолжительность
упражнения — 20-30 минут для начинающих и несколько часов для спортсменов,
тренирующих выносливость.
Однако необходимо постепенно
подходить к этой продолжительности постоянного стресса. Следует помнить, что
усталость больше зависит от интенсивности, чем от длительности нагрузки,
поэтому в первую очередь необходимо добиться требуемой длительности непрерывной
нагрузки при нижнем пределе интенсивности ее воздействия (120-130 ударов в
минуту).
Рекомендуется начинать
тренировку с дозированного быстрого шага в комбинации с беговой рысью, которая
имеет преимущество бега первой. Постепенно преимущество бега в сочетании с
дозированной ходьбой (см. журнал «Спортивные уроки в школе» — № 4 —
1994 — с. 47) используется и непрерывный бег (плавание, бег на лыжах и т.д.)
доводится до оптимальной длины.
Твердо придерживаясь
достигнутой необходимой продолжительности тренировки, постепенно увеличивайте
интенсивность нагрузки.
Интенсивность работы в
пределах требуемой кислородной скважины может быть определена по показателям
БДМ, так как известно, что существует прямая зависимость между БДМ (в диапазоне
120-130 -170-180 ударов в секунду) и поглощением кислорода. Например, новички
должны выполнять тренировочные задания 20-30 xv с интенсивностью 40-70%-ного
поглощения кислорода от уровня IPC при 130-160 ударах в секунду.
Тренировочные нагрузки,
которые вызывают повышение КЧХ до 120-130 ударов в секунду, недостаточно
активируют функции ССС и других вегетативных систем, а те, которые вызывают
повышение КЧХ выше 170-180 ударов в секунду, резко стимулируют анаэробный
энергетический обмен, который не способствует развитию общей выносливости и
может вызвать всплески ССС.
Несмотря на физиологическую
эффективность методов строго регламентированных упражнений, необходимо
использовать игровой метод в работе с детьми и молодежью. Для этого
используются специально подобранные мобильные игры, эстафеты, элементы
спортивных игр и разнообразные физические упражнения. Этот метод, насколько это
возможно, соответствует специфике деятельности ЦНС у детей, где процессы
возбуждения преобладают над процессами торможения. Дети быстро устают от
монотонной работы и долго не могут сосредоточиться на конкретном предмете.
При использовании игрового
метода нагрузка регулируется изменением длительности игровых заданий и
перерывов на отдых, уменьшением или расширением игровой площадки, количеством
игроков, изменением их амплитуды игры.
Общая продолжительность
игровых заданий составляет 20-30 — 60 минут с HSS от 110-120 до 160-170 ударов
в минуту.
Тренировка игрового метода
способствует комплексному улучшению общего состояния, скорости и силовой
выносливости.
Отдельные уроки желательно
посвятить развитию общей выносливости, но если она совершенствуется в классе в
сочетании с другими педагогическими задачами, то это стоит сделать после
принятия решения.
В зависимости от цели и
индивидуального уровня физической подготовки, количество видов деятельности от
развития общей выносливости может варьироваться от 3-4 до 6-7 в неделю. В то же
время следует учитывать, что возобновление деятельности после большой нагрузки
в связи с развитием общей выносливости может занять 2-3 дня.
Метод развития выносливости
скорости
Для повышения скоростной
выносливости в основном использовались методы комбинированных и
соревновательных упражнений.
Для улучшения функциональности фосфатно-креатинового механизма и повышения эффективности действия двигателя используются такие режимы загрузки:
Методика развития прочности
Разнообразные динамические и
статические упражнения и их комбинации являются средством для развития силовой
выносливости. Наиболее распространенными методами его совершенствования
являются методы повторных упражнений и круговой тренировки.
При выполнении упражнений с массой предметов, с эластичными аппаратами и тому подобное, соблюдайте такие параметры тренировочной нагрузки:
В локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:
При использовании изометрических упражнений параметры нагрузки одинаковы:
Прыжки используются для развития силовой выносливости ног с помощью прыжковых упражнений: с одним прыжком; с двумя ногами, отталкивающими и двигающимися в разных направлениях; от ноги к ноге; с прыжками на одной ноге и тому подобное.
В этом случае необходимо соблюдать эти требования:
При определении тренировочных нагрузок следует руководствоваться их параметрами:
Развитию силовой выносливости
способствует выполнение упражнений в сложных условиях. Например, бег с уклоном
5°-15°, плавание, гребля с гидрогальмом и тому подобное. В этом случае величина
сложности не должна нарушать структуру упражнения.
Развивать прочность можно 2-4
раза в неделю, в отдельных классах или частях классов. В комплексном решении
педагогических задач силовая выносливость разрабатывается в конце основной
части урока. Не рекомендуется улучшать максимальные силовые возможности
учащихся в таких классах.
Характеристики для повышения
выносливости в спортивных играх и драках
Скоростной спорт. Выносливость
Для повышения выносливости в
играх и поединках используются различные действия движений, которые постоянно
меняются как за интенсивностью, так и за формой.
Во время особой напряженности
в дуэли деятельность осуществляется с помощью анаэробных источников энергии, а
при «затишье» возобновление определяется силой аэробных механизмов.
Поэтому и аэробные, и анаэробные возможности организма необходимы для успеха
игр и драк. Правильный уровень их развития достигается за счет непрерывных
циклических упражнений (катание на лыжах, бег на лыжах, велосипедах и т.д.) и
метода интервальных упражнений, суть которых в данном случае сводится к
следующему. Общая продолжительность игры (или боевых искусств) делится на
несколько периодов (например, в футболе есть 6 периодов по 15 минут каждый).
Перед участниками игры стоит задача действовать интенсивно и с высокой
скоростью. Этого можно добиться за счет сокращения границ поля, изменения
количества игроков и т.д. Постепенно — с увеличением тренировок игроков —
продолжительность периодов увеличивается, а перерывы — уменьшаются. При
достижении нужного уровня выносливости продолжительность игры (боевые
искусства) может быть больше, чем соответствующие правила.
Полезными с точки зрения
повышения выносливости игроков и участников боевых искусств являются приемы,
когда команда, готовящаяся к ответственным встречам, или отдельные участники
боевых искусств соревнуются с несколькими противниками, которые занимают место
уставших.
Возрастная динамика естественного развития выносливости и контроль над ее развитием.
Общая выносливость мальчиков
имеет высокие темпы роста от 8-9 до 10, от 11 до 12, от 14 до 15 лет.
В возрасте от 15 до 16 лет
резко снижается темп развития общей выносливости у детей, а в другие периоды
наблюдается средний темп роста.
Скоростная выносливость
мальчиков имеет высокие темпы роста в возрасте от 1Z до 14 ta от 15 до 16 лет.
Средние темпы роста приходятся на многовековые периоды от 11 до 13 лет, от 14
до 15 та от 16 до 17 лет.
Динамика естественного
развития выносливости у девочек значительно отличается от динамики у мальчиков.
Они имеют высокие темпы роста общей выносливости, которые наблюдаются только от
10 до 13 лет, затем медленно растут в течение двух лет, а в возрасте от 15 до
17 лет общая выносливость растет в среднем темпами.
Самые высокие в мире
показатели в спорте на выносливость достигаются людьми в возрасте от 20-22 до
30-32 лет. Это свидетельствует о том, что самые высокие абсолютные значения
различных видов выносливости наблюдаются у людей, достигших биологической
зрелости.
Контроль уровня развития
выносливости и других моторики должен осуществляться после хорошей специальной
разминки. Объективность контроля зависит от психологических установок и
мотивации учащихся, от идентичности условий во всех повторных тестах и от
согласованности тестов.
С помощью таких тестов можно контролировать и оценивать общую выносливость:
Заключение
Скорость выносливости контролируется путем определения максимальной скорости, на которой может быть пройдена дистанция противника (например, 100 м за забег), затем дистанция на максимальной скорости, на которой расходуется время от 15 до 90 секунд, и средняя скорость, на которой эта дистанция преодолевается. Чем меньше разница между максимальной скоростью на трассе соревнований и средней скоростью на контрольной, тем выше уровень развития скоростной выносливости.
Сильная выносливость в ациклических упражнениях определяется двумя способами:
В циклических упражнениях
силовая выносливость определяется за динамикой длины шага при беге на
соответствующем расстоянии.
Список литературы
Начиная
работу по развитию и совершенствованию
своей выносливости, необходимо
придерживаться определённой логики
построения тренировки, так как
нерациональное сочетание в занятиях
нагрузок различной физиологической
направленности может привести не к
улучшению, а, наоборот, к снижению
тренированности.
На
начальном этапе необходимо сосредоточить
внимание на развитии аэробных возможностей
одновременно с совершенствованием
функций сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, укреплением опорно-двигательного
аппарата, т.е. на развитии общей
выносливости. Эта задача методически
не очень сложная, но требует для своего
решения определённых волевых усилий,
постепенности усложнения требований,
последовательности применения средства
и систематичности тренировок.
На
втором этапе необходимо увеличить объём
нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном
режиме энергообеспечения, применяя для
этого непрерывную равномерную работу
в форме темпового бега, кросса, плавания
и т.д. в широком диапазоне скоростей до
субкритической включительно, а также
различную непрерывную переменную
работу, в том числе, и в форме круговой
тренировки.
На
третьем этапе, в случаях, когда
предъявляются повышенные требования
к профессионально-прикладной физической
подготовке, необходимо увеличить объёмы
тренировочных нагрузок,за счёт применения
более интенсивных упражнений, выполняемых
методами интервальной и повторной
работы в смешанном аэробно-анаэробном
и анаэробном режимах, и избирательно
воздействуя на отдельные компоненты
специфической выносливости.
Развитие
специальной выносливости.
Изменяя
интенсивность упражнения, время его
выполнения, количество повторений
упражнения, интервалы и характер отдыха,
можно избирательно подбирать нагрузку
по ее преимущественному воздействию
на различные компоненты выносливости.
Совершенствование же двигательных
навыков, повышение технического
мастерства приводит к снижению энерготрат
и повышению эффективности использования
биоэнергетического потенциала, т. е. к
увеличению выносливости.
Особенности
поединка в рукопашном бою заключаются
в постоянно меняющейся интенсивности
его ведения от низкой до предельной, а
действия соперников комплексируются
на большое число различных эпизодов,
чередующихся периодами выбора позиции,
передвижениями, подготовки атак и
переходов в защиту, то есть действиями
относительно низкой интенсивности.
Выносливость в такой работе будет
зависеть не только от того, какие у Вас
энергетические резервы и как Вы их
будете расходовать, но и от того, насколько
быстро они будут при этом восстанавливаться
после эпизодов активных действий.
Интенсивное выполнение атакующих и
защитных действий обеспечивается
анаэробными процессами, а скорость
протекания восстановления в ходе
поединка определяется мощностью
аэробного процесса. При этом желательно
не допускать переходов в гликолитический
анаэробный режим работы, т.е., например,
избегать длительных серий приемов в
высоком темпе, потому что это влечет за
собой быстрое нарастание утомления,
последующее снижение работоспособности
и необходимость длительного
восстановительного периода для устранения
значительного «кислородного долга» и
накопившейся в работающих мышцах
молочной кислоты. Снижение работоспособности
выражается прежде всего в ухудшении
реакции, снижении мощности работы (а
значит, и силы ударов), точности движений,
уменьшении скорости выполнения атакующих
и защитных действий и перемещений.
Полностью
избежать подключения анаэробного
гликолиза в реальном поединке вряд ли
возможно, а иногда и нецелесообразно в
тактическом плане и к этому необходимо
быть готовым. Но стратегия развития и
совершенствованияспециальной
выносливости в
целом должна основываться на двух
основных предпосылках:
1.
Совершенствования специальной
выносливости за счет улучшения компонентов
мощности и емкости алактатных анаэробных
способностей.
2.
Развития и совершенствования компенсаторных
механизмов: увеличения мощности аэробных
способностей.
Развитие
общей выносливости.
Аэробные
возможности развиваются эффективно
при выполнении длительных непрерывных
упражнений, таких, как кроссовый бег,
ходьба на лыжах, плавание. Можно для
этих целей применять и спортивные игры.
Аэробные возможности относительно
малоспецифичны и не очень сильно зависят
от вида упражнения. Поэтому, если Вы,
например, в беге или плавании сумели
повысить свои аэробные возможности, то
это улучшение скажется и на выполнении
других упражнений. Чем ниже мощность
выполняемой работы, тем меньше ее
результативность зависит от совершенства
двигательного навыка и больше -от
аэробных возможностей. Функциональные
возможности вегетативных систем
организма при этом будут высокими при
выполнении всех упражнений аэробной
направленности. В связи с этим выносливость
к работе такой направленности приобретает
общий характер и ее называют общей
выносливостью.
