Цели
и задачи фитнес – аэробики
2.2 Типовая структура
занятия
Влияние
занятий аэробикой на здоровье человека.
Аэробика
– это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как
правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной
музыкой. Оздоровительная аэробика привлекает широкий круг занимающихся своей
доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в
зависимости от их интересов и
Аэробные
упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие
кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму
требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате
происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно
сказать, что регулярные занятия
аэробикой
повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают
общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных своих
функций – транспорт кислорода.
Не
стоит забывать о популярности аэробики среди девушек, а это означает их
заинтересованность в посещении занятий физической культурой в вузах.
Занятия
аэробикой благотворно влияют на функции равновесия, гибкости, силовой
выносливости, воспитывают музыкальность, синхронность выполнения движений,
развивают чувство ритма, артистичности, что удовлетворяет естественную
потребность девушек в таких движениях.
Глава 1. Введение в
культуру фитнес аэробики.
История возникновения и
развития аэробики
Само
слово «аэробика» произошло от греческого корня «аэро», имеющего значение
«воздух» и «биос» – жизнь.
Предшественницей всех существующих ныне видов ритмических упражнений является
греческая орхестрика, гимнастика танцевального направления. В конце XIX –
начале XX века возникает новое направление гимнастики, которое связано с именем
французского физиолога Жоржа Демени. Он основал систему физических упражнений
на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и
напряжения мышц. Большое значение Ж. Демени придавал развитию ловкости и
гибкости. Автор подчеркивал необходимость непрерывного движения, заложив тем
самым основу поточного метода.
В середине XIX века началось увлечение выразительностью движений. Основателем
такой гимнастики является Франсуа Дельсарт. В дальнейшем она легла в основу пантомимы.
В начале XX века увеличился интерес к танцам и ритмике. Он связан с открытием
значения чувства ритма в физической деятельности человека профессором Женевской
консерватории Жаком Далькроза. Именно ему принадлежит основа метода –
органическое совпадение музыки и движения. Впервые Ж. Далькроза был применен
термин «ритмическая гимнастика». В дальнейшем от простой помощи музыкантам ритмическая
гимнастика перешла к широким задачам воспитания через движения, то есть к физическому
воспитанию.
В 20-х годах в Петрограде, и особенно в Москве, появилось множество студий
танца, в основу преподавания которых были положены принципы Дункан, Ж.
Далькроза и популярных в то время пластических танцев. В 1919 году была создана
«Студия пластического движения» З. Д. Вербовой. Студия готовила преподавателей
гимнастики для школ и техникумов. В программу входили такие дисциплины как:
ритмическая гимнастика и сольфеджио по Ж. Далькрозу, пластика, акробатика,
танец и составление произвольных упражнений. В студии Л. Н. Алексеевой,
носившей название «Школа – лаборатория художественной гимнастики», одним из
методов преподавания был метод художественно-эмоционального воспитания женщин с
помощью танцевально-ритмического движения. В студии занимались женщины вне
зависимости от возраста и телосложения. Система Алексеевой и в настоящее время
развивается.
В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием
ритмической музыки – джаз-гимнастика. Основателем этого направления является
Моника Бекман.
«Аэробные танцы» по структуре и содержанию занятий стоят ближе всего к
современной ритмической гимнастике и аэробике.
Сам термин «аэробный» заимствован из физиологии. Во время физической работы
мышцы представляют собой сложную систему химических реакций. Процессы
расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза
(восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти
только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. Значительно
большее количество энергии вырабатывается при аэробных процессах, чем при
анаэробных реакциях. Основными продуктами распада при аэробном способе
выработки энергии являются углекислый газ и вода. Они легко удаляются из
организма при помощи дыхания и пота. К аэробике можно отнести ходьбу, бег,
плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной
активности.
Мода влияла на аэробику, она применяла и добавляла различные танцевальные стили
(фанк-аэробика, джаз-аэробика, брейк-аэробика и т. д.).
Средства аэробики складывались, видоизменялись и совершенствовались на
протяжении не одного столетия. Упражнения создавали лучшие специалисты мира на
основе опыта различных гимнастических школ, достижений современных танцев,
мюзик-холла, которые активно воздействовали на организм. Именно поэтому в
основе аэробики лежит синтез упражнений спортивно-гимнастического стиля,
элементов танца и музыки. Элементы других гимнастических систем (китайской йоги
и др.) успешно используются в отдельных частях занятий аэробики.
На протяжении двух десятилетий аэробика удерживает высокий рейтинг среди видов
оздоровительной физической культуры. Благодаря разнообразию и постоянному
обновлению программ происходит развитие силы, выносливости, гибкости,
координационных способностей, с помощью музыкального сопровождения повышается
эмоциональный фон занятий. Аэробика используется для подготовки спортсменов
различных специализаций.
Современные направления
оздоровительной аэробики
одно
из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой.
Это очень динамичная структура, которая постоянно обновляет арсенал
используемых средств. Появляются все новые и новые виды «аэробических» занятий
(по западной терминологии) с использованием различных предметов, тренажеров и
других устройств. Над разработкой и популяризацией различных программ,
синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга
занимающихся активно работают различные группы специалистов. Характерной чертой
оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении
которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой,
дыхательной и мышечной систем.
это международное обобщенное название двигательной
активности, под которым в настоящее время объединено более двухсот различных
направлений и течений. Некоторые из них:
в занятии применяется
платформа (скамейка с регулируемой высотой от 10 до 30 см) для восхождений и
опусканий с нее во время выполнения различных вариантов общеразвивающих
упражнений и танцевальных комбинаций. Ее можно применять для выполнения
упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, использовать как отягощение для
развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса;
аэробный класс с использованием движений из различных видов единоборств-удары,
руками, ногами, блоки (для любителей экстремального тренинга);
занятие с атлетической
направленностью, в котором используются мини-штанги весом от 2 до 20 кг. Этот
вид аэробики развивает не только силу, но и выносливость. Рекомендуется для
подготовленных занимающихся;
где используются стационарные велотренажеры и другие разновидности аэробики;
групповые интервальные
занятия на беговых дорожках. Trekking–новейшая фитнес-программа, уже получившая
широкую популярность во всем мире. Тренировочный эффект достигается путем
изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Занятия идеально подходят
для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального
«Break point» теста (определение своей собственной максимальной
скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа
была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно.
Продолжительность занятия: 25-30 минут для начального уровня и 40-45 минут для
продвинутого уровня. Для любителей ходьбы и бега;
это арабский
танец живота, который считается самым женственным и очаровательным
стилем. С помощью ритмичных движений можно избавиться от жировых отложений в
области талии и бедер, подтянуть брюшные мышцы и заметно улучшить осанку. Для
начинающих, которые занимаются фитнесом, не требуется никакой подготовки, что и
является преимуществом этого направления.
В настоящее время
существует ряд классификаций по аэробике. Классификация оздоровительной
аэробики по содержанию программы:
Программы без предметов
и приспособлений (высокой и низкой интенсивности).
Программы с
использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями,
амортизаторами).
Программы смешанного
типа (комплексные).
В танцевальной
аэробике утвердилась классификация применяемых в основной части занятия упражнений
по принципу так называемой которая в данном случае
является критерием интенсивности. Упражнения по технике выполнения делятся на (lowimpact), а также «
характеризуются тем,
что при их выполнении хотя бы одна нога находится на опоре и выполняет
пружинистые движения в голеностопном суставе. При технике движений вся
подошва хотя бы одной ноги постоянно находится в контакте с полом. Вариант техники выполнения
упражнений характеризуется наличием безопорной фазы, то есть включает элементы
бега и прыжков.
Для каждого
существующего направления оздоровительной аэробики основной целью является
содействие стремлению занимающихся к приобретению здоровья, физического и
психического благополучия посредством тренировочных занятий.
Глава 2. Основные цели и задачи «Фитнес аэробика
2.1 Цели и задачи фитнес – аэробики:
— формирование у
человека потребности в здоровом образе жизни;
— сохранение,
укрепление здоровья;
— повышение мотивации
на занятия спортом;
— создание условий для
творческой самореализации человека;
— профилактика
заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
— расширение знаний,
умений и навыков, повышение уровня индивидуальных способностей в области
фитнеса;
2.2 Типовая структура занятия.
В общем виде занятие
аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, основная
часть (аэробная фаза), заминка, силовая нагрузка.
2.3 Влияние занятий аэробикой на здоровье
человека.
Занятия аэробикой
благотворно влияют на различные группы мышц. При отсутствии нагрузки (или при
необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме,
становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего
можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы.
При умеренных
нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу
вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода
времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах
не возникало нежелательных явлений.
Немаловажное
значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических
элементов. Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют
резкому увеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в
мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных
пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узко-петлистая,
с неодинаковым просветом, капиллярная сеть.
«При нагрузках
преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках
оздоровительной аэробики, вес и объем мышц увеличиваются в значительно меньшей
степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной.
Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения,
количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.
Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих работу динамического
характера, превышает их количество в мышцах, выполняющих преимущественно
статическую нагрузку, в 4-5 раз. Соответственно, контакт нервных волокон с
мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в
мышцу.» Следует рассмотреть еще; один важный результат систематических занятий
спортом, положительно влияющий на состояние здоровья.
Глава 3. Разновидности оздоровительной аэробики
3.1. Базовая (классическая) аэробика
Это наиболее
разработанная, устоявшаяся, строго регламентируемая система. Она базируется на
основных педагогических принципах: индивидуализации, постепенности, доступности
и др. В базовой аэробике строго исключаются глубокие резкие приседания, наклоны
с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в
поясничном отделе позвоночника и т.д.
это некий синтез
общеразвивающих и гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков,
выполняемых без пауз отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение
120–160ударов в минуту. Обычно эти упражнения выполняются в положении стоя (на
месте, с продвижением вперед, назад, в сторону), лежа, сидя, в упорах (в
партере). При этом в силовой части занятия широко применяются отягощения (от
1500 до2000 г), эспандеры, различные резиновые амортизаторы.
3.2. Танцевальная аэробика
Аэробика
танцевальной направленности–оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий
которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В
зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики
танцевальной направленности: фанк-аэробика, также именуемая кардиофанк
(современный танец в стиле «фанк»), сити-джем-аэробика (негритянский стиль»
сити-джем»),
хип-хоп-аэробика (современный танец в стиле «хип-хоп»), латин-аэробика, также
именуемая салса-аэробика (на основе латиноамериканских танцев), афро-джаз-аэробика
(аэробика с элементами африканских танцев), джаз-аэробика (аэробика на основе
джазового танца).
Непременным
условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является
использование соответствующей музыки.
Занятия
танцевальной направленности проводятся в режиме средней и высокой
интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую
систему. Продолжительность стандартного занятия–60 минут. В процессе занятий
прорабатываются крупные группы мышц, особенно в нижней части тела,
корректируется осанка. Специфические танцевальные движения способствуют
развитию пластичности и координационных способностей. В зависимости от уровня
подготовленности можно выбрать наиболее подходящее занятие: для начинающих,
совершенствующихся или профессионалов. К числу недостатков данного направления
можно отнести более слабую, чем на занятиях других направлений, а также
отсутствие силовой части (за исключением занятий джаз-аэробики).
В танцевальной
аэробике существуют свои принципы движений, а именно:
-полицентрика — движения,
изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что
разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой
скоростью и амплитудой;
-изоляция–движение, осуществляемое
одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
-мультипликация–одно
движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую
единицу;
-оппозиция–движение,
намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела
другой;
-против о движение
(вариант оппозиции)–вариант одной части тела навстречу другой.
На одних занятиях
используется только один из перечисленных принципов, на других–два и более
принципов.
. Данное направление
возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к
латиноамериканским танцам. Зажигательная музыка и изящная пластика движений
способствуют популяризации этих занятий во многих странах. С одной стороны,
латина-аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (сальса,
меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие
движения, впоследствии адаптированные к занятиям оздоровительной
направленности, с другой стороны–имеет свои характерные особенности.
Техника движений в
латина-аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных
танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных
композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то
время как в аэробных занятиях всегда осуществляется смягченная постановка ноги
с носка на пятку.
Разминка, состоящая из полукруговых
вращений головой, бедрами (так называемые восьмерки), круговых движений плечами
и др.
2.Основная
часть–разучивание движений и их многократное повторение в быстром темпе.
3.Заминка, часто
представляющая собой самостоятельную статодинамическую композицию с
последовательным использованием статических упражнений на растягивание мышц и
танцевальных движений в медленном темпе.
Движения на занятиях
латина-аэробики строятся на принципе мультипликации. В занятиях отсутствует
силовая часть. Еще одной характерной особенностью данного направления является
активное использование поворотов, хореографии рук и хлестообразных движений
ногами. В процессе выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки
сведены, пресс напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.
На занятиях
латина-аэробики сформировался ряд «шагов», ставших типичными для этого вида
оздоровительных занятий, некоторые из них (March, Cha-cha-cha, Mambo, Pivotи
др.) используются в других видах аэробики.
Степ-аэробика–ритмичные
движения вверх и вниз с применением специальной степ-платформы. «Stеp» в переводе
с английского языка буквально означает «шаг». Степ в качестве гимнастики или
аэробики был изобретен в США около15 лет назад известным фитнес-инструктором
Джиной Миллер. Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод
стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.
Аэробика на
степ-платформе доступна практически всем. Работа, выполняемая ногами, не
сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Занятия могут усложняться
добавлением различных движений руками. Для изменения интенсивности занятий
достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут
заниматься люди с разным уровнем подготовки и физическая нагрузка для каждого
будет индивидуальна.
Степ-аэробика интересна
и разнообразна, несколько лет назад она была официально признана
самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.
Отличительные
особенности этого вида спорта таковы: гармонично развитое тело, прекрасная
осанка, красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним
из самых быстрых способов «сделать» себе талию. Но главной тренируемой частью
тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.
Оптимальная ширина
платформы от 40 до 60 см, а высота зависит только от возможностей занимающихся.
Чем степ выше, тем большую нагрузку получает человек. Высота платформы для
начинающих–15 см, для людей среднего уровня подготовленности–20–21 см, для
хорошо подготовленных–25 см. В степе используются те же упражнения, что и в
классической аэробике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на
выработку лучшей координации движений, корректирует форму ног, развивая нужную
группу мышц. Тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
Темп музыкального сопровождения
при занятиях степ-аэробикой составляет 120–130 музыкальных акцентов в минуту.
Отсутствие ударной
нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает
степ-аэробику доступной и для пожилых людей, и для тех, кто страдает ожирением.
На платформе можно
выполнять фигуры с танцевальными и бойцовскими элементами: фанк, «латино»,
кикбоксинг. И, кроме того, проводить круговые тренировки: сочетание
традиционных занятий на платформе с силовыми упражнениями.
Очень эффективно и разнообразно
использование степ-платформы в силовой тренировке. Все силовые упражнения можно
усложнить (облегчить) или просто разнообразить, используя высоту платформы.
Таким образом, каждый занимающийся может выбрать себе наиболее подходящую
степень нагрузки. Аналогично возможно использование платформы для усиления
эффекта упражнений стретчинга.
Несколько простых
правил, которые необходимо выполнять, занимаясь степ-аэробикой:
-подъем на платформу
осуществлять за счет работы ног, а не спины;
-ступню ставить на платформу
полностью;
-спину держать прямо;
-не делать резких
движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты;
-ногу ставить на
середину платформы; пятка не должна свисать;
-заниматься в
спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, т. к. можно зацепиться им за
ступеньки;
-во время занятий не
менее 2–3 раз делать паузу, для того чтобы подсчитать пульс.
Фитбол-аэробика–аэробика
преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей
большого размера. Fit–оздоровление, ball–мяч. Занятия фитболом дают уникальную
возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Сидя на мяче или
опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку,
можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество
упражнений на различные группы мышц.
В различных
странах оздоровительные программы с использованием гимнастических мячей
большого диаметра отличаются друг от друга не только названиями (swiss–ball, resist–a–ball,
bodyball, fitball), но и собственно методиками. FITBALL является наиболее
полной программой для оздоровительных тренировок, охватывающей аспекты
использования мячей, находящейся в полном соответствии с принятой во всем мире
системой оздоровительных тренировок.
Продолжительность
и интенсивность варьируются в зависимости от контингента занимающихся и задач,
поставленных тренером. Уникальная возможность проведения аэробной части
занятия, в положении сидя позволяет существенно расширить контингент
занимающихся.
Для занятий
фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки
зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности
занимающихся.
Оздоровительный эффект
от занятий фитболом:
-укрепляет сердечную
мышцу, улучшает работу по кровоснабжению всех органов тела, нормализует
кровяное давление;
-улучшает работу
легких, увеличивает глубину дыхания;
-улучшает работу
позвонков, обеспечивает активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы,
грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;
-позволяет иметь
хорошую фигуру и избавиться от болей в суставах, нормализуя их
функционирование;
-растягивание на мяче
способствует восстановлению организма после нагрузок;
-переход от напряжения
мышц к расслаблению при выполнении упражнений лежа на мяче способствует снятию
психоэмоционального напряжения.
Глава 4. Техника безопасности на занятиях фитнес
аэробики
На занятиях по
фитнес-аэробике допускаются учащиеся, прошедшие инструктаж по технике
безопасности.
К занятиям по
фитнес-аэробике допускаются учащиеся, имеющие допуск врача.
Учащиеся обязаны иметь
на занятиях спортивную форму и чистую спортивную обувь. Спортивная форма должна
соответствовать температуре в зале подготовительных занятий. Волосы убраны.
Учащиеся переодеваются
в специально отведенном месте – спортивной раздевалке.
В зале подготовительных
занятий и раздевалке запрещается вставать на подоконники, открывать окна,
вставать на скамейки, мусорить, грубо вести себя по отношению к другим
учащимся. В случае возникновения конфликтной ситуации учащиеся должны сообщить
об этом педагогу.
Ценные вещи не
рекомендуется оставлять в спортивной раздевалке, их следует передать педагогу.
Запрещается жевать
жевательную резинку на занятиях по фитне-аэробике.
Мобильным телефоном
можно пользоваться с разрешения преподавателя.
Учащиеся не должны
мешать преподавателю проводить занятия и другим учащимся выполнять упражнения
на занятиях.
Учащиеся обязаны вести
себя корректно по отношению к другим учащимся. В случае возникновения
конфликтной ситуации между учащимися немедленно обратиться к преподавателю.
На занятиях учащиеся
должны выполнять те упражнения, которые дает преподаватель.
Во время
самостоятельного выполнения упражнений (учебная игра, соревнования и проч.)
учащиеся должны учитывать свой уровень физической подготовленности, состояние
здоровья и место проведения занятий.
Запрещается
самостоятельно брать спортивный инвентарь, находящийся в зале подготовительных
занятий.
При обнаружении поломок
спортивного оборудования немедленно сообщать о б этом преподавателю.
В случае плохого
самочувствия на уроке учащийся должен незамедлительно сообщить об этом
преподавателю. Он также обязан проинформировать о травме или плохом
самочувствии, которые проявились после занятия по фитнес-аэробике
Во время упражнений
выполнять соответствующие правила техники безопасности: соблюдать дистанцию,
избегать несанкционированных падений, столкновений и так далее.
Глава 5. Травмы и их профилактика в фитнес
аэробике
.1 При ушибе, переломе
конечности, подозрении на разрыв мышцы, вывихе первая помощь строится по
следующим принципам:
3. Обратитесь
незамедлительно к специалисту. Если есть кровотечение – его необходимо
остановить. При тяжелой травме, сопровождающейся выраженными болевыми
ощущениями (вплоть до развития травматического шока) важно сделать адекватное
обезболивание. Этим должен заниматься специалист – врач, фельдшер, медицинская
сестра, работник службы спасения.
Не стесняйтесь при
травмах вызывать бригаду скорой медицинской помощи. Ваши действия будут
оправданы. Лучше перестраховаться. Несвоевременное оказание медицинской помощи
может стоить дорого.
5.2 Направления профилактики травматизма:
Проведение адекватного
фитнес тестирования.
Ограничение некоторых
видов упражнений.
По этому пункту в среде
фитнес специалистов могут быть разногласия. В том, что нельзя применять
баллистическую растяжку (упражнения махи) согласны большинство специалистов.
Многие не разрешают включать в тренировочные программы становую тягу,
приседания со свободными весами.
Выбор адекватных
отягощений. В борьбе за минимальный травматизм лидируют статодинамические
методики тренировок.
Хорошее техническое
состояние оборудования.
9. Адекватное
полноценное рациональное питание.
10. Правильно
составленные тренировочные программы.
11. Соблюдение техники
выполнения упражнений.
12. Выбор одежды,
особенно – обуви.
5.3 К травмам предрасполагают:
1) отклонение от
нормального морфофункционального положения (на русский язык переводится как
неестественные движения, также возможны другие варианты, пример – полный
присед, когда колени выходят за проекцию носков или подтягивание на турнике
широким хватом);
2) различия в длине
ног;
3) слабое и
несбалансированное развитие мышц;
4) пониженный уровень
гибкости;
5) чрезмерная
подвижность суставов; (особенно актуальна для женщин, это легко проверить.
Достаточно попросить разогнуть руку в локтевом суставе. (Если угол больше 180
градусов – это и есть гипермобильность);
6) пол (женский);
7) возраст (молодой или
пожилой);
8) избыточная масса тела;
В условиях фитнес клуба
наиболее важное направление профилактики травматизма – адекватное питание.
Применение витаминно-минеральных комплексов. Современные принципы составления
диет нередко вступают в противоречие с профилактикой травматизма.
Скачано с www.znanio.ru
Знакомство с особенностями воздействия аэробики на организм человека. Рассмотрение наиболее важных преимуществ систематических занятий аэробикой. Фитнес-аэробика как один из самых молодых видов спорта, быстро завоевавший популярность во всем мире.
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Термин «аэробика» происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греч. “аэро” — воздух и “биос” — жизнь), впервые был введен в 1960 году американским врачом Кеннетом Купером, специалистом по профилактической медицине. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
Основательницей современной аэробики является американская актриса Джейн Фонда. Она не только восстановила форму после рождения ребенка, но и сделала вторую карьеру. Создав крупный бизнес, включающий систему залов для занятий, выпуск учебных видеокассет, продажу экипировки. Из США аэробика распространилась по всему миру. В 1980-е годы началось увлечение ей в СССР. И большую роль в этом сыграла олимпийская чемпионка по фигурному катанию Наталья Линнинчук, которая проводила регулярные телеуроки аэробики. Постоянно появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.
Современная аэробика не является новым видом физической культуры, появившимся в наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки.
Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.
1.Воздействие аэробики на организм человека
Эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика — это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:
— общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
— объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
— сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
— повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
— укрепляется костная система
— повышается работоспособность
— активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию
— длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца
— увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца
— уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки.
Во время занятий аэробикой улучшаются показатели общего самочувствия. Аэробика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, то есть с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.
Повышение вентиляции легких во время аэробных занятий способствует активизации окислительных процессов в организме, улучшению обмена веществ и восстановлению всех тканей. Активная работа мышц требует притока кислорода, поэтому сердце усиливает кровоток, а это способствует разрастанию системы капилляров, питающей ткани организма. Усиливается венозное кровообращение, снижается риск артериального давления, а, следовательно, — и опасность развития сердечных заболеваний. В организме улучшается водно-солевой обмен, а также нормализуется эндокринная система.
Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая, прежде всего, воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. В результате занятия спортом, аэробикой при мышечной работе по сравнению с состоянием покоя обмен веществ в организме возрастает во много раз.
Систематические занятия аэробикой позволяют:
— справиться с требованиями интенсивной учебной деятельности без чрезмерного напряжения за счет расширения резервов адаптации организма к стресс-факторам;
— нормализовать эмоциональный тонус и успешно преодолеть физическое напряжение и различные стрессы, что, в конечном счете, повышает творческую активность студентов, их работоспособность и положительно сказывается на эффективности учебных занятий, а также формирует и совершенствует физические качества и жизненно важные умения и навыки;
— повышать расход энергии, компенсируя избыток питания, тем самым помогая контролировать вес и бороться с ожирением, снизить риск заболевания атеросклерозом, гипертонической и ишемической болезнями сердца.
2.Аэробика — вид спорта
2.1 Спортивная аэробика
Спортивная аэробика — вид спорта, официально зарегистрированный во Всероссийском Реестре Видов Спорта (ВРВС). Спортивная Аэробика является одним из пяти видов гимнастики (наряду со спортивной и художественной гимнастикой, акробатикой и прыжками на батуте), признанным и пропагандируемым FIG (Международная федерация гимнастики). Начало развития этого вида спорта приходится на конец 1980-х годов. Взяв за основу упражнения из классической аэробики (комплекс упражнений для поддержания физической формы), спортивная аэробика постепенно приобрела черты полноценного вида спорта.
Первые соревнования по спортивной аэробике прошли в США в 1990 году. В 1995 году спортивная аэробика была признана международной федерацией гимнастики (FIG), получила конкретное описание как вид спорта, а также правила проведения соревнований. Спортивная аэробика — это слитые воедино динамичные движения, сила, гибкость, координация и музыкальность, демонстрируемые спортсменом в упражнении длительностью 1 мин. 30 сек. на площадке 10Ч10 м с любым гладким покрытием. Спортсмены выступают в категориях: индивидуальные мужские, индивидуальные женские, смешанные пары, тройки и группы (5 спортсменов).
Соревновательная программа гимнаста представляет собой композицию из различных по сложности и содержанию движений и элементов, выполняемых с высокой интенсивностью под музыку. При выполнении программы спортсмен должен выполнить элементы на силу, гибкость, ловкость и выносливость из структурных групп (А, В, С, D).
На различных этапах подготовки этот вид спорта способствует укреплению здоровья и гармоничному развитию функций организма детей и подростков, формированию правильной осанки, развитию общей физической подготовки, способствует развитию хореографических, музыкальных, акробатических навыков, а также морально-волевых качеств.
аэробика систематический организм
Фитнес-аэробика — один из самых молодых видов спорта, быстро завоевавший популярность во всем мире. Это массовый, эстетически увлекательный и поистине зрелищный командный вид спорта, собравший все лучшее из теории и практики оздоровительной и спортивной аэробики. Своеобразие фитнес — аэробики определяется органичным соединением спорта и искусства, единством движений и музыки. Фитнес-аэробика доступна людям различного возраста и пола, особо популярна среди детей, подростков и молодежи. Фитнес-аэробика — это один из наиболее «здоровых» видов спорта, в котором важную роль играют красота, гармония и совершенство. Несмотря на относительную простоту и доступность, фитнес-аэробика — достаточно сложный в координационном и физическом отношении вид спорта. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций.
Фитнес — аэробика утвержденный вид спорта. Во Всероссийском реестре видов спорта «Фитнес-аэробика» имеет номер-код 1250001311Я (Приказ ФА по ФКС № 281 от 17 мая 2006 г.).
Инициатором развития фитнес — аэробики на мировом уровне является FISAF — Международная Федерация Спорта, Аэробики и Фитнеса. В России официальным представителем FISAF является Федерация фитнес — аэробики России (ФФАР). Федерация фитнес — аэробики России аккредитована по виду спорта «Фитнес-аэробика» Федеральным агентством по физической культуре и спорту (номер приказа по аккредитации №628 от 22 сентября 2006 г.). График мероприятий и соревнований, проводимых ФФАР, включен в Единый Календарный план Министерства спорта, туризма и молодежной политики. Федерация фитнес — аэробики России организует чемпионаты страны среди взрослых (с 17 лет), первенства среди юниоров в двух возрастных группах (11-13 лет и 14-16 лет) и соревнования для детей (до 10 лет). Командные соревнования по фитнес — аэробике проводятся по трем дисциплинам:
* хип — хоп — аэробика.
Также ФФАР проводит соревнования по дисциплинам «Трофи — аэробика» и « Трофи — хип-хоп» в 3 возрастных категориях.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что аэробика относится к таким видам физической нагрузки, которые требуют наличия в организме значительных запасов кислорода в течение продолжительного времени. В результате увеличения потребления кислорода происходят благоприятные изменения в легких и сердечно-сосудистой системе. Регулярные занятия аэробикой позволяют повышать способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивать общий кровоток и тем самым «транспортировку» кислорода к мышечному механизму. В настоящее время массовой гиподинамии и дороговизны качественных снарядов для регулярных занятий спортом это особенно актуально. Двигательная активность, достигаемая при помощи занятий аэробикой, достаточно надежное и доступное средство для нормального функционирования организма, укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
Аэробика как вид спорта является составной частью физической культуры. В ней используются специфические средства и методы спортивной тренировки, а также система подготовки к соревновательной деятельности. Аэробика считается сложным видом спорта, который совмещает в себе элементы хореографии и спортивной гимнастики. Этот вид спорта — прекрасная возможность для детей, подростков и взрослых проявить себя в спорте. Сопряженная с гораздо меньшей степенью риска, чем в легкой атлетике или иных видах спорта, аэробика является идеальным сочетанием физических упражнений и художественной гимнастики. Аэробика помогает повысить ловкость, координацию движений и уверенность в своих силах. Это современный вид спорта, который также можно назвать захватывающим и приятным с эстетической точки зрения. Говоря проще, аэробика — тот вид спорта, который помогает развить физическую выносливость в развлекательном порядке.
1.Аэробика: теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры / под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова- М.: спорт Академ Пресс, 2002-304с.
2.Примерная программа по фитнес-аэробике для детско-юношеских спортивных школ и специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва / составители: Слуцкер О.С., Сиднева Л.В. , Зайцева Г.А., Сахарова М.В., — М: Федеральное агентство по физической культуре и спорту, Федерация аэробики России, 2007- 53с
3.Чебураев В.С. Изучение изменений двигательных показателей девушек под влиянием занятий аэробикой / В.С. Чебураев (и др.) Теория и практика физической культуры — 2002 — №8 — с 15-17
4.Фитнес — аэробика . Правила соревнований на 2013-2014г.г. / Международная Федерация Спорта, Аэробики и Фитнеса (FISAF ). Общая редакция М.Ю Ростовцевой; пер. М.Ю. Ростовцева, С.В. Михеева — М: Федерация фитнес — аэробики России, 2013 — 26с
5.Юсупова Л.А., Миронов В.М. Аэробика: учебно-методическое пособие / БГУФК. — Мн: БГУФК, 2005. — 100 с.
6.Рукабер, Н.А. Программа по спортивной аэробике / Н.А.Рукабер — М. Физкультура и спорт. — 1994 г.- 28 с.
7.Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек . — М.: Терра-Спор, Олимпия Пресс, 2001. — 64с.
8.Иванова О.А., Дикаревич Л.М. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех // Здоровье. 1993. № 1. С. 42-43.
9.Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики/ Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. — Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та. — 2004 г.
10.Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе: уч. пособие / Планета фитнес. — М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006. — 72 с.
Размещено на Allbest.ru
