Классификация форм занятий в физическом воспитании
Под формами занятий физическими упражнениями понимают способы организации учебно-воспитательного процесса, каждый из которых характеризуется определенным типом взаимосвязи (взаимодействия) преподавателя (тренера, судьи) и занимающихся, а также соответствующими условиями занятий.
По особенностям организации занимающихся и способам руководства ими занятия по физическому воспитанию подразделяются на две группы — урочные и неурочные.
Урочные формы — это занятия, проводимые преподавателем (тренером) с постоянным составом занимающихся. К ним относятся:
1) Уроки физической культуры, проводимые преподавателями по государственным программам в образовательных учреждениях, где физическая культура является обязательным предметом (школа, колледж профессионального образования, вуз и т.п.);
2) Спортивно-тренировочные занятия, проводимые тренерами, с направленностью на совершенствование занимающихся в избранном виде спорта.
Неурочные формы — это занятия, проводимые как специалистами (организованно), так и самими занимающимися (самостоятельно) с целью активного отдыха, укрепления или восстановления здоровья, сохранения или повышения работоспособности, развития физических качеств, совершенствования двигательных навыков и др. К ним относятся:
1) Малые формы занятий (утренняя гимнастика, вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза), используемые для оперативного (текущего) управления физическим состоянием. В силу своей кратковременности эти формы, как правило не решают задач развивающего, тренирующего характера;
2) Крупные формы занятий, т.е. занятия относительно продолжительные, одно и многопредметные (комплексные) по содержанию (например, занятия аэробикой, шейпингом, калланетикой (см. главу 24), атлетической гимнастикой и др.). Эти формы занятий направлены на решение задач тренировочного, оздоровительно-реабилитационного или рекреационного характера;
3) Соревновательные формы занятий, т.е. формы физкультурно-спортивной деятельности, где в соревновательной борьбе определяются победитель, место, физическая или техническая подготовленность и т.п. (например, система официальных соревнований, отборочные соревнования, первенств, чемпионаты, контрольные прикидки или соревнования и др.).
Характеристика форм занятий физическими упражнениями
Урочные формы занятий
Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимающихся управляет педагог по физической культуре и спорту, который в течение строго установленного времени в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся (класс, секция, команда) в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота занятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление урока на три составные части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть необходима для начальной организации занимающихся, психической и функциональной подготовки организма, а также для опорно-двигательного аппарата к предстоящей основной работе.
Основная часть обеспечивает решение задач обучения технике двигательных действий, воспитания физических и личностных качеств.
Заключительная часть предназначена для постепенного снижения нагрузки на организм и организованного окончания занятия.
По признаку основной направленности различают уроки общей физической подготовки (ОФП), уроки профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП), спортивно-тренировочные уроки, методико-практические занятия.
Уроки ОФП используются практически для всех возрастных групп. Их основная направленность — это всесторонняя физическая подготовка занимающихся. Для уроков характерны разнообразие средств и методов, комплексность, средние и умеренные нагрузки на организм.
Уроки профессионально-прикладной физической подготовки проводятся в основном в средних и высших учебных заведениях. Их основная направленность — формирование ведущих для конкретных профессий двигательных умений и навыков, а также развитие физических качеств.
Спортивно-тренировочные уроки являются основной формой занятий со спортсменами всех разрядов и служат подготовке их к соревнованиям.
Методико-практические занятия проводятся в основном в средних специальных и высших учебных заведениях. Их основная направленность — операциональное овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных, жизненных целей личности.
По признаку решаемых задач различают следующие типы уроков:
1) Уроки освоения нового материала. Для них характерны широкое использование словесных и наглядных методов, невысокая «моторная» плотность;
2) Уроки закрепления и совершенствования учебного материала;
3) Контрольные уроки предназначены для определения уровня подготовленности занимающихся, проверки усвоения ими знаний, умений и навыков и т.п.;
4) Смешанные (комплексные) уроки направлены на совместное решение задач обучения технике движений, воспитания, физических качеств, контроля за уровнем физической подготовленности занимающихся и др.
По признаку вида спорта различают уроки гимнастики, легкой атлетики, плавания и т.д. Они имеют свое специфическое содержание, структурное построение и т.д.
Продолжительность заключительной
части урока, как и других
его частей, в принципе величина
не стандартная. Её нужно варьировать
с учетом, прежде всего индивидуальной
динамики утомления занимающихся. Практически
главными ограничениями заключительной
части урока являются пределы времени,
выделяемого на него в целом, и затраты
времени на реализацию основных решаемых
в нем задач. В часовом урочном занятии
по общему курсу ФВ на заключительную
часть выделяют во многих случаях около
3 – 5 мин., что следует рассматривать лишь
как сугубо ориентировочную расчётную
величину.
Особенности отдельных не урочных форм
занятий в физкультурной практике. Малые формы. Типичными
признаками, отличающими так называемые
малые формы занятий физическими упражнениями
от крупных, являются главным образом
следующие: относительно узкая направленность
деятельности; сравнительно небольшая
протяжённость во времени; относительно
невысокий уровень функциональных нагрузок.
Утренняя гигиеническая гимнастика,
как известно, одна из наиболее распространённых,
популярных форм физкультурных занятий
в режиме повседневной жизнедеятельности.
Её главное назначение – оптимизировать
переход от продолжительного отдыха (сна)
к повседневной жизнедеятельности. Основу
утренней гигиенической зарядки составляет
своего рода разминка, с той, однако, особенностью,
что ориентирована она не на оперативную
подготовку к какому-либо одному виду
деятельности, а на постепенную общую
активизацию функций организма, преодоление
инерции покоя, включение в повседневные
дела в состоянии нормального тонуса и
с хорошим настроением. Параллельно в
рамках этой формы занятий можно отчасти
решать и такие задачи, как формирование
и сохранение нормальной осанки, поддержание
достигнутого уровня развития отдельных
двигательных качеств и общей тренированности
и некоторые другие, но лишь постольку,
поскольку это не ведет к неоправданному
здесь форсированию нагрузки, не противоречит
закономерностям постепенного развертывания
функциональных возможностей организма
после многочасового пребывания в состоянии
глубокого покоя.
Наиболее распространенные малые формы занятий в сфере производственной
ФК – вводная гимнастика, физкультминуты
и физкультпаузы. Их отличительные особенности
в решающей мере обусловлены тем, что они
органически, непосредственно встроены
в структуру трудового процесса и подчинены
закономерностям его оптимизации.
Вводная гимнастика. Она обычно представляет
собой комплекс из 5 — 8 относительно несложных
гимнастических упражнений без снарядов,
выполняемых в течение 5 – 7 мин. непосредственно
перед началом рабочих операций. Это тоже
своего рода разминка, которая, последовательно
активизируя функциональные системы организма,
способствует эффективному выполнению
последующих рабочих операций, сокращает
период врабатывания. Кроме общего эффекта
разминки здесь имеет значение и специфическая
психомоторная настройка на основные
рабочие действия, если трудовая деятельность
характеризуется регулярным воспроизведением
одного и того же состава движений (в рамках
рабочего динамического стереотипа). Поэтому
в зависимости от особенностей трудовой
деятельности комплекс упражнений вводной
гимнастики специализируется.
Физкультпаузы и физкультминутки. Они имеют деятельностный
характер, поскольку представляют собой
моменты целесообразного переключения
на действия иного типа по сравнению с
основными трудовыми операциями, причём
как раз такого переключения, которое
способно даже несколько повысить его
(прежде всего по механизму активного
отдыха), особенно когда начинает сказываться
текущее утомление. Малые формы занятий
в сфере производственной физической
культуры в специальной литературе обычно
подразделяют в первую очередь по продолжительности:
фикультпаузы продолжительностью 5 –
7 мин. (точнее их можно назвать «ординарные
физкультпаузы»), физкультминутки – 1
– 2 мин. и микропаузы – 20 – 30 секунд.
Крупные формы самодеятельных занятий
тренировочного и физкультурно-рекреативного
характера. Условно крупными можно
назвать те из форм занятий в самодеятельном
физкультурном движении, которые имеют
многоминутную протяженность, отличаются
от малых форм более широким содержанием
и более обособленной структурой, имеют
в силу этого свое самостоятельное значение.
Дифференцируются эти формы главным образом
по двум направлениям: 1) как формы самостоятельных
тренировочных занятий и 2) как формы расширенного
активного отдыха.
Самодеятельные тренировочные
занятия, подобные урочным. Часто это
не только спортивно-тренировочные занятия,
а не имеющие непосредственно спортивной
ориентации самостоятельные занятия по
ОФП или избирательно-кондиционной тренировке.
По содержанию они бывают однопредметными
(включающими, например, быструю ходьбу
или продолжительный бег, в том числе «трусцой»,
или главным образом материал аэробно-ритмической,
либо атлетической, либо иных разновидностей
основной гимнастики и т. д.) и комплексными
(например, сочетающими материал гимнастических
упражнений и естественных упражнений
циклического характера).
Выбор предмета занятий
в данном случае определяется,
кроме прочего, индивидуальными интересами,
способностями и полученным ранее физкультурным
образованием. Вместе с тем существенное
влияние на их практическую ориентацию
оказывают условия жизни и другие обстоятельства,
в том числе и конъюнктурные, связанные
с модой на те или иные физкультурные увлечения.
Целесообразный объём
затрат времени на самодеятельные
тренировочные занятия в различные
возрастные периоды и в разных
конкретных условиях жизнедеятельности
не остается, естественно, постоянным.
Когда такие занятия становятся основным
фактором сохранения и совершенствования
индивидуальной физической кондиции,
они должны быть не менее трёх-четырёхкратными
еженедельно, примерно часовой продолжительности
каждое. Вместе с тем тратить ежедневно
помногу часов на физическую тренировку
для большинства отнюдь не лучший способ
использования жизненного времени и энергии.
Тут, как и в любом увлечении, важно соблюдать
меру.
Физкультурно-рекреативные
формы занятий, имеющие характер расширенного
активного отдыха. Эти занятия в немалой
степени позволяют поддерживать нормальное
физическое состояние организма и одновременно
удовлетворять потребность в здоровом
отдыхе. Они издавна практикуются в режиме
школьного дня (большие «подвижные перемены»),
в свободное время в домашних условиях,
в выходные дни и других подобных ситуациях.
По определяющему содержанию эти занятия
– это отдых, но отдых деятельный, основанный
на предметной двигательной активности,
которая в данном случае ценна более всего
своим восстановительным и оздоровительным
эффектом.
Такие формы двигательной
активности, как по содержанию, так
и в структурном отношении
значительно менее жестко регламентированы,
чем тренировочные и другие
занятия, типичные для ФВ, что
вытекает из их восстановительно-рекретивной
ориентации, предполагающей свободное
самостоятельное варьирование поведения
с установкой не на кем-то навязываемое
дело, а на лично интересный содержательный
отдых. Это, однако, не исключает необходимости
регулирования нагрузки, предупреждения
травм и исключения других нежелательных
явлений, что обеспечивается опять-таки
на основе физкультурно-образовательных
ЗУН.
Соревновательные формы
организации занятий в ФВ. В ряду разнообразных
форм организации занятий в многолетнем
процессе ФВ неординарной в известном
смысле является соревновательная форма.
Нужно различать собственно-спортивные соревнования
в строгом смысле этого понятия и подобные им формы организации физкультурных
занятий.
Спортивные соревнования
или подобные им физкультурные
акции модифицируются и приобретают
различную конкретную направленность
в зависимости от определяющего профиля
системы занятий, в рамках которой они
организуются. Так, в рамках общего обязательного
курса ФВ в общеобразовательной школе
и других учебных заведениях применение
соревновательных форм организации занятий
подчинено, прежде всего, логике педагогического
процесса, интересам улучшения его качества,
решению образовательно-воспитательных
задач. Соревновательная и урочная формы
здесь в определённых случаях как бы сливаются
(так называемый контрольный урок лил
зачёт, организуемый в соревновательной
обстановке для выполнения учебных нормативов).
При этом соревнования имеют большей частью
внутренний характер. Своеобразны соревновательные
формы занятий и в самодеятельном физкультурном
движении, не имеющем чисто спортивной
ориентации. Для многих они фактически
форма эмоционального насыщенного общения,
здорового отдыха и развлечения.
В регулярной спортивной
деятельности, направленной к высшим
достижениям, специфические для
неё соревнования и тренировочные занятия
составляют формообразующую основу системы
подготовки спортсмена и одновременно
являются теми целевыми пунктами, на которые
ориентируется весь процесс спортивной
подготовки. Соответственно они здесь
в полной мере развернуты и глубоко специализированы
в зависимости от конкретного назначения
и места в общей организации спортивной
деятельности. Причем по мере роста масштаба
состязаний, уровня конкуренции в них
и степени ответственности они предъявляют
всё более серьезные требования к физическим
и психическим качествам спортсмена.
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ (МАДИ)
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
И СПОРТА
по дисциплине: «Физическая
культура»
на
тему: «Формы занятий физическими упражнениями»
Выполнил: студент 2 курса
группы 2БЛ1
Целью физического воспитания
в ВУЗах является содействие
подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных
специалистов.
В процессе обучения
в вузе по курсу
физического воспитания предусматривается
решение следующих задач:
Процесс обучения
организуется в зависимости
от состояния здоровья, уровня
физического развития и подготовленности
студентов, их спортивной квалификации,
а также с учётом условий и характера
труда их предстоящей профессиональной
деятельности.
Целью реферативной работы
является приобретение навыков работы
с литературой, обобщения литературных
источников и практического материала,
способности грамотно излагать вопросы
темы, делать выводы. В качестве задач
данной реферативной работы были определены:
Формы занятий физического упражнения.
Структура работы состоит
из введения, подразделов, заключения,
списка использованной литературы.
В написании работы использованы
работы отечественных авторов, периодические
издания, научная литература и интернет
ресурсы.
Занятия не однородны по
основным задачам, а, следовательно,
и по проведению. Принято выделять
уроки ОФП и спортивно-тренировочные.
В свою очередь они могут различаться
по видам применяемых средств
физического воспитания. Могут
быть выделены уроки
основной гимнастики, характеризующиеся
комплексным использованием средств.
В пределах занятий
по каждому виду целесообразно
различать уроки, целью которых
является:
От учебных задач, присущих
различным типам занятий, зависят
различный набор средств, методическое
оформление упражнений, продолжительность
занятия, иногда характер нарастания и
общий объём нагрузки.
Занятия по ОФП направлены
на улучшение деятельности всех
систем организма и отдельных органов,
повышение здоровья студентов,
воспитание важнейших двигательных,
моральных и волевых качеств,
совершенствование отдельных прикладных
навыков. На этом типе
занятий осуществляется разнообразное
влияние на организм, проявляющееся
в общем, укреплении мускулатуры,
улучшении гибкости и крепости
суставов, формировании или восстановлении
правильной осанки, воспитании навыков
коллективизма и т.д.
Уроки имеют целью повышение
достигнутого уровня общей работоспособности
или сохранение уже имеющейся.
Содержанием
урочного занятия являются:
периода обучения и
подготовленности занимающихся
изменяются и задачи занятий.
На одних – больше внимания уделяется
изучению техники (метании копья,
попеременного хода на лыжах), в
других — внимание преподавателя
направляется преимущественно на
усвоение основ тактики применительно
к спортивным играм.
Как занятия по ОФП,
так и по спортивной тренировки
могут быть различны по своим задачам:
Программой предусмотрена
сдача студентами зачётов по
физическому воспитанию. Зачёт проводится
в виде собеседования преподавателя
с каждым студентом. В ходе собеседования
определяется степень овладения
студентом теоретического программного
материала. К зачёту допускаются
студенты, полностью выполнившие
практический раздел учебной
программы, т.е. выполнившие
все запланированные практические
контрольные упражнения и нормативы.
Контрольные упражнения и нормативы
по оценке физической подготовленности
студентов выполняются только
в условиях спортивных соревнований.
Сроки и порядок выполнения
контрольных требований, упражнений
и нормативов определяются учебной
частью ВУЗа совместно
с кафедрой физического воспитания
на весь учебный год и доводятся до сведения
студентов.
К выполнению зачётных
требований, упражнений и нормативов
допускаются студенты, регулярно посещавшие
учебные занятия и получившие
необходимую подготовку.
Отметка о выполнении зачёта
по физическому воспитанию вносится
в зачётную книжку студентов в конце
каждого семестра.
В целях спортивного
совершенствования занимающихся
преподаватели проводят спортивно-тренировочные
занятия в виде курсовок
(курсовка – соревнование внутри
секции, группы, проводимое в соответствии
с правилами по определённому
виду спорта в целях
подготовки занимающихся
к соревнованиям более большего
масштаба) и прикидок (прикидка
– форма «жёсткой» тренировки,
проводимая в обстановке,
приближенной к соревнованиям).
Занятия прикидки и курсовки являются
не только зачётными, также они
несут в себе учебные цели. Их следует
применять для воспитания необходимой
инициативы в действиях, например выбора
той или иной тактики бега на
средние дистанции в зависимости от
состава участников забега или
воспитания умения целесообразно
применять способы ходьбы на
лыжах в зависимости от рельефа
местности. Занятия-прикидки позволяют
изучить лучше отдельных занимающихся.
Преподаватель определяет, работают
ли студенты в полную силу, умеют
ли ориентироваться в новой ситуации,
владеют ли собой во время спортивной
борьбы или ослабляют контроль над
личным поведением. Эти данные позволяют
внести корректировку в план последующих
занятий.
Характерным для этой формы
занятий является иной способ
руководства, осуществляемого преподавателем,
т.е. последний, в момент
выполнения физических упражнений
не руководит занимающимися.
Преподаватель обеспечивает постановку
задач, предлагает перечень
упражнений, излагает методику выполнения
задания, осуществляет его проверку.
Групповая тренировка
более эффективна, чем
индивидуальная.
Заниматься менее 2-х
раз в неделю не целесообразно,
так как это не способствует
повышению уровня тренированности
организма. Лучшим временем для
тренировок является вторая половина
дня, через 2-3 часа после обеда.
Можно тренироваться и в другое время,
но не раньше, чем через 2 часа после
приема пищи и не позднее, чем за час до
приема пищи или до отхода ко
сну. Не рекомендуется тренироваться утром
сразу после сна натощак. Тренировочные
занятия должны носить комплексный
характер, т.е. способствовать
развитию всего комплекса физических
качеств, а также укреплению здоровья
и повышению общей работоспособности
организма.
Физическое
воспитание студентов включает в
себя:
Обучение и воспитание
связаны между собой.
Самостоятельные занятия
можно проводить с преимущественным
развитием скоростно-силовых качеств:
выносливости, силы и т.п.
Они могут проводиться
как зимой, так и летом, на
открытом воздухе или в помещении.
Самостоятельные занятия
имеют большое воспитательное
значение, они вызывают интерес
к спортивной деятельности,
воспитывают инициативу, самообладание,
критическое отношение к своим
успехам и недостаткам. В процессе
этих занятий повышается
активность и дисциплинированность
занимающихся, следующих указаниям преподавателя
или тренера.
Самостоятельные занятия
проводятся с целями улучшения
здоровья и общего физического развития;
укрепления отдельных мышечных групп;
улучшения гибкости, подвижности в
отдельных суставах; воспитания
силы, быстроты, выносливости; закрепления
техники отдельных упражнений,
изученных в процессе урочных занятий.
Самостоятельные
занятия физическими упражнениями,
спортом, туризмом должны быть обязательной
составной частью здорового образа
жизни. Организм человека развивается
в постоянном движении. Движение необходимо,
как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается
организмом, вызывая целый комплекс тягостных
ощущений. При дефиците двигательной
активности снижается устойчивость организма
к простуде и действию болезнетворных
микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный
образ жизни, чаще страдают заболеваниями
органов дыхания и кровообращения. Снижение
двигательной активности в сочетании
с нарушением режима питания и неправильным
образом жизни приводит к появлению избыточной
массы тела за счет отложения жира в тканях.
Медицинской
наукой установлено, что систематические
занятия физической культурой, соблюдение
правильного двигательного и гигиенического
режима являются мощным средством предупреждения
многих заболеваний, поддержания работоспособности
организма.
При
выполнении физических упражнений от
работающих мышц, суставов и связок в центральную
нервную систему, в частности, в кору головного
мозга, поступает большое количество сигналов,
которые, в свою очередь, из центральной
нервной системы направляются ко всем
внутренним органам — к сердцу, легким,
мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной
деятельности и дыхания, увеличивается
скорость тока крови по сосудам, повышается
артериальное давление, усиливается обмен
веществ. Степень изменения деятельности
внутренних органов зависит от характера
работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное
движение, тем больше выражены изменения
внутренних органов.
Под
влиянием регулярных занятий физическими
упражнениями мышцы человека увеличиваются
в объеме, становятся более сильными,
повышается их упругость; в мышцах в
несколько раз увеличивается число функционирующих
капилляров, которые в состоянии покоя
находятся в спавшемся положении и через
них кровь не проходит.
От
того, как и сколько мы двигаемся,
в значительной степени зависит
состояние нашего здоровья. Для нормального
функционирования организма каждому человеку
необходим определенный минимум двигательной
активности:
1. Тренировка
через день или хотя бы три раза в неделю.
2. Тренировка
непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренироваться
энергично, но следить за своим дыханием.
Основная
цель самостоятельных занятий — сохранение
хорошего здоровья, поддержание высокого
уровня физической и умственной подготовки.
3. Самостоятельные
занятия физкультурой и спортом
(не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную
роль играет также ежедневное применение
различных закаливающих процедур (обтирание,
обливание, купание).
Утренняя
гимнастика ускоряет приведение организма
в работоспособное состояние, усиливает
ток крови и лимфы во всех частях тела
и учащает дыхание, что активизирует обмен
веществ. Регулярные утренние занятия
физическими упражнениями укрепляют двигательный
аппарат, способствуют развитию физических
качеств, особенно таких, как сила, гибкость,
ловкость. Кроме того, во время утренней
гимнастики можно осваивать технику многих
спортивных упражнений; зарядка позволяет
укрепить здоровье, повысить физическую
и умственную работоспособность.
При
проведении утренней гимнастики следует
соблюдать определенные гигиенические
правила: по возможности зарядку
рекомендуется проводить круглый
год на открытом воздухе, что дает
наибольший эффект.
При выполнении ее в помещении
необходимо хорошо проветрить комнату,
делать зарядку при открытом окне или
форточке. Комплекс упражнений следует
выполнять в спортивной одежде.
Эффективность
утренней гимнастики зависит от подбора
упражнений, дозировки нагрузок и
интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность
зарядки зависит от степени физической
подготовленности занимающихся. В комплексы
утренней гимнастики следует включать
упражнения для всех групп мышц,
упражнения на гибкость и подвижность,
дыхательные упражнения. Не рекомендуется
выполнять упражнения статического характера,
со значительными отягощениями, на выносливость.
Объем нагрузки и ее интенсивность должны
ограничиваться и быть значительно меньше,
чем в дневных тренировках. Упражнения,
как и вся зарядка, не должны вызывать
утомления.
При
выполнении утренней гимнастики рекомендуется
придерживаться определенной последовательности
выполнения упражнений: медленный бег,
ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание»
с глубоким дыханием, упражнения на
гибкость и подвижность для рук, шеи,
туловища и ног, силовые упражнения без
отягощений или с небольшими отягощениями
для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание
рук в упоре лежа, упражнения с легкими
гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин
2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами
и др.), различные наклоны и выпрямления
в положении стоя, сидя, лежа, приседания
на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки
или подскоки (например, со скакалкой),
медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения
на расслабление с глубоким дыханием.
При
составлении комплексов утренней гимнастики
и их выполнении рекомендуется нагрузку
на организм повышать постепенно, с
наибольшей нагрузкой в середине
и во второй половине комплекса. К
концу выполнения комплекса упражнений
нагрузка снижается.
Во
время выполнения комплекса упражнений
утренней зарядки большое значение
придается правильному выполнению
дыхания. Во время выполнения упражнений
рекомендуется сочетать вдох и выдох
с движениями.
Вдох
рекомендуется сочетать с разведением
рук в стороны или с подниманием их
вверх, с потягиванием, с выпрямлением
туловища после наклонов, поворотов и
приседаний.
Выдох
производится при опускании рук
вниз, во время наклонов, поворотов
туловища, при приседаниях, поочередном
поднимании ног вперед маховыми движениями
и т.п.
Дышать
следует только через нос или
одновременно через нос и рот.
Упражнения
в течение учебного
и рабочего дня (физкультпауза) выполняются
в перерывах между учебными занятиями.
Содержание и методика выполнения этих
упражнений сходны с упражнениями утренней
гимнастики. Помимо обычных упражнений,
входящих в комплекс утренней гимнастики
(таких, как наклоны и повороты туловища,
движения руками, вращения таза и др.).
В физкультпаузу целесообразно включать
дыхательные упражнения и упражнения
для глаз. Они способствуют активизации
нервной системы и повышению тонуса. Эффективно
так называемое диафрагмальное дыхание
(вдох начинается с выпячивания живота
за счет сокращения диафрагмы), состоящее
из частых, но не глубоких вдохов и выдохов
с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения
для глаз состоят в основном из
движений глазами влево- вправо, вверх-вниз
и круговых движений.
С целью
улучшения мозгового кровообращения
применяются упражнения, состоящие
из наклонов и поворотов головы.
В тех
случаях, когда условия не позволяют проделывать
упражнения, в положении стоя, их можно
выполнять, не вставая из-за стола. При
этом упражнения выполняются в изометрическом
режиме — производится напряжение и расслабление
различных мышечных групп без изменений
позы. Например, вытянув ноги, попеременно
или одновременно напрягать и расслаблять
мышцы ног, затем рук, туловища.
Самостоятельные
тренировочные занятия можно проводить
индивидуально или в группе. Групповая
тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю
1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю
не целесообразно, так как это не способствует
повышению уровня тренированности организма.
Лучшим временем для тренировок является
вторая половина дня, через 2-3 часа после
обеда. Можно тренироваться и в другое
время, но не раньше, чем через 2 часа после
приема пищи и не позднее, чем за час до
приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется
тренироваться утром сразу после сна натощак.
Тренировочные занятия должны носить
комплексный характер, т.е. способствовать
развитию всего комплекса физических
качеств, а также укреплению здоровья
и повышению общей работоспособности
организма.
Каждое
самостоятельное тренировочное
занятие состоит из трех частей;
подготовительная часть (разминка) делится
на две части — общеразогревающую и специальную.
Общеразвивающая часть состоит из ходьбы
(2-3 мин.), медленного бега (женщины — 6-8 мин,
мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических
упражнений на все группы мышц.
Упражнения
рекомендуется начинать с мелких групп
мышц рук и плечевого пояса, затем переходить
на более крупные мышцы туловища и заканчивать
упражнениями для ног. После упражнений
силового характера и растягивания следует
выполнять упражнения на расслабление.
Специальная
часть разминки преследует цель подготовить
к основной части занятий те или иные мышечные
группы и костно-связочный аппарат и обеспечить
нервно — координационную и психологическую
настройку организма на предстоящее в
основной части занятия выполнение упражнений.
В специальной части разминки выполняются
отдельные элементы основных упражнений,
имитация, специально-подготовительные
упражнения, выполнение основного упражнения
по частям и в целом. При этом учитывается
темп и ритм предстоящей работы.
В основной
части изучается спортивная техника и
тактика, осуществляется тренировка, развитие
физических и волевых качеств (быстрота,
сила, выносливость).
В заключительной
части выполняются медленный
бег, переходящий в ходьбу, и упражнения
на расслабление в сочетании с глубоким
дыханием, которые обеспечивают постепенное
снижение тренировочной нагрузки и приведение
организма в сравнительно спокойное состояние.
При
тренировочных занятиях (продолжительность
60 или 90 мин) можно ориентироваться
на следующее распределение времени
по частям занятий: подготовительная 15-20
(25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная
5-10 (5-15) мин.
В практике
проведения самостоятельных тренировок
наибольшее распространение приобрели
занятия спортивными играми, атлетической
гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными
прогулками. В последнее время растущей
популярностью стали пользоваться ритмическая
гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивные
игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной
мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный
теннис сказывают разностороннее воздействие
на занимающихся, улучшая функциональное
состояние, физическую подготовку и координацию
движений. Для того чтобы тренировки оказались
более эффективными, необходимо соблюдать
следующие правила:
— Увеличивать
продолжительность и нагрузки на занятиях
постепенно.
— До
начала игр проводить разминку,
включающую медленный бег (3-5 мин.),
общеразвивающие упражнения и
упражнения для тех групп мышц,
которые принимают наибольшую
нагрузку в данной игре.
— Соблюдать
все правила, связанные с техникой безопасности,
обращая внимание на соответствие обуви,
инвентаря, ровность покрытия площадки
и др. требования.
Атлетическая
гимнастика включает упражнения с гантелями,
гирями, амортизатором, штангой и другими
отягощениями.
Занятия
атлетической гимнастикой рекомендуется
проводить во второй половине дня. Вес
отягощений выбирается таким образом,
чтобы каждое упражнение можно было выполнять
8-10 раз подряд. Для развития абсолютной
силы с каком-либо движении вес отягощения
увеличивается, а число повторений уменьшается.
Для развития силовой выносливости »
уменьшения жировых отложений применяются
отягощения меньшего веса с большим числом
повторений (16 и более). Наиболее целесообразно
в тренировке вначале выполнять упражнения
с малыми отягощениями, а в последующих
подходах увеличивать вес, уменьшая число
повторений. Упражнения следует выполнять
ритмично без задержки дыхания, делая
вдох в момент расслабления мышц. Интервал
отдыха между упражнениями обычно составляет
1 — 2 минуты, в зависимости от скорости
восстановления дыхания.
