Режим труда и отдыха
Основные положения труда и отдыха должен соблюдать каждый, вне зависимости от специфики деятельности, в обязательном порядке.
При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, то есть вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Когда они утвердятся, они облегчают работу организма, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.
Поэтому правила режима труда и отдыха основаны на закономерностях ритмичного хода процессов жизнедеятельности человеческого организма.
Сон — действенный способ снять умственное и физическое напряжение. Недаром ослабленный, больной или длительное время находящийся в экстремальной ситуации способен долго спать. Это физиологическая защита организма, необходимость в лечении обусловлена сложными психофизиологическими процессами.
Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, снижается расход энергии, системы, перегрузившиеся, восстанавливаются и начинают функционировать. Сон устраняет усталость и предотвращает истощение нервных клеток.
Гигиена сна предполагает одновременное вставание и подъем с небольшим промежутком времени. Тишина, затемнение окон, свежий воздух, но не сквозняк. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не отягощая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.
Поэтому, если вы воспитываете и учите детей тому, как вам нужно, когда и сколько раз нужно есть, работать и отдыхать, можно добиться положительного результата, который непременно отразится на вашем здоровье.
Закаливание
Закаливание — это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.
Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.
В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.
Наиболее сильная закаливающая процедура — моржевание (плавание в ледяной воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды.
Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком.
При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.
Концепция здорового образа жизни
Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, на 10-20% от состояния окружающей среды, на 8-12% от уровня здравоохранения, на 50-70% от образа жизни. Что такое здоровый образ жизни? Под ним понимается индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, духовное и социальное благополучие в реальной среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие. Каждый человек индивидуален и неповторим. Он индивидуален по своим наследственным качествам, по своим стремлениям и возможностям, в определенной степени даже среда, окружающая человека (дом, семья, работа и т. д.), носит индивидуальный характер.
Поэтому для сохранения и укрепления своего здоровья каждый человек должен создать свой образ жизни, свою индивидуальную систему поведения, которая наилучшим образом обеспечит ему достижение физического, духовного и социального благополучия.
Чтобы сформировать систему здорового образа жизни, необходимо знать факторы, положительно влияющие на здоровье. Это соблюдение режима дня, рациональное питание, закаливание, занятия физкультурой и спортом, хорошие отношения с окружающими людьми. Также следует учитывать факторы, негативно влияющие на здоровье: курение, употребление алкоголя и наркотиков, эмоциональные и психические нагрузки при общении с окружающими, неблагоприятные условия окружающей среды в местах проживания.
Здоровый образ жизни — это целостная, логически взаимосвязанная, продуманная и планомерная система поведения человека, которую он соблюдает не принужденно, а с удовольствием и уверен, что она даст положительные результаты в сохранении и укреплении здоровья.
Здоровый образ жизни — это динамическая система поведения человека, основанная на глубоком знании многих факторов, влияющих на здоровье человека, и выборе такого алгоритма их поведения, который максимально способствует сохранению и укреплению здоровья. При этом необходимо постоянно корректировать свое поведение с учетом приобретенного опыта и возрастных особенностей. Такая перестройка поведения всегда требует дополнительных усилий. Поэтому, чтобы получать удовольствие от затраченных усилий, необходимо четко видеть конечную цель усилий: чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни. Вкратце эту цель можно сформулировать так: благополучие для себя, для своей семьи и для государства.
Защита собственного здоровья — прямая обязанность каждого; он не имеет права передавать это другим. Ведь часто бывает, что человек с неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и только потом вспоминает о лекарствах.
Каким бы совершенным ни было лекарство, оно не может избавить всех от всех болезней. Человек — творец своего здоровья, за которое нужно бороться. С ранних лет необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, одним словом, разумными способами добиваться подлинной гармонии здоровья. Здоровый и духовно развитый человек счастлив — он прекрасно себя чувствует, получает удовлетворение от работы, стремится к самосовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты. Теперь давайте рассмотрим основные составляющие здорового образа жизни.
Двигательная активность
Под двигательной активностью понимается любая мышечная активность, позволяющая поддерживать оптимальную физическую форму и обеспечивать хорошее здоровье.
На протяжении многих тысячелетий человек развивал способность противостоять внешнему раздражителю (угрозе) за счет мобилизации своих физических резервов. В настоящее время воздействие этих раздражителей постоянно усиливается, физические силы (мышцы) подготовлены к действию, а эта готовность не реализуется. Большую часть физических нагрузок человек выполняет с помощью машин и механизмов. Кажется, что он находится в ситуации постоянной готовности к запрещенному действию, и его тело со временем начинает испытывать негативные последствия такого состояния. С другой стороны, поток информации постоянно растет, а значит, эмоциональная нагрузка на человека увеличивается. Поэтому для поддержания здоровья в хорошем состоянии человеку необходима физическая культура. Он должен сам выработать постоянную привычку к физическому воспитанию, чтобы обеспечить гармоничный баланс между умственным и физическим стрессом. Это одна из важнейших составляющих индивидуальной системы здорового образа жизни. Приступать к занятиям физической культурой нужно с раннего возраста, когда еще нет больших жизненных проблем и практически отсутствуют объективные препятствия для воспитания необходимых физических качеств. Все, что вам нужно, — это желание и настойчивость в достижении цели.
Люди, которые постоянно занимаются физкультурой, менее подвержены стрессам, лучше справляются с тревогой, тревогой, депрессией, гневом и страхом. Они не только умеют быстро расслабиться, но и умеют снимать эмоциональное напряжение с помощью физических упражнений. Организм этих людей лучше сопротивляется болезням. Они легче засыпают, лучше спят, лучше спят и им требуется меньше времени, чтобы высыпаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физических нагрузок продлевает жизнь человека на два-три часа.
Режим дня, работа и отдых
Особое значение имеет режим дня. При его правильном и строгом соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. Это, в свою очередь, создает лучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствуя укреплению здоровья и производительности. Известно, что у тех подростков, которые соблюдают распорядок дня, отклонения в состоянии здоровья обнаруживаются в 11 процентах случаев, а у тех, кто его не соблюдает, — в 18 процентах.
В течение жизни 1/3 всего времени человек участвует в трудовой деятельности. Поэтому важно, чтобы здоровье не ухудшалось под воздействием родов. Труд — необходимое и естественное условие жизни, без которого невозможен обмен веществами между человеком и природой, то есть невозможна сама человеческая жизнь. Труд дарит человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывает целеустремленность, настойчивость, осознанное отношение к окружающей среде и т. д. Увлекательная работа увлекает, доставляет истинное удовольствие, снимает усталость, является прочной основой физического и психического здоровья. Труда, как физического, так и психического, не только не вреден, но, напротив, систематический, возможно, и хорошо организованный трудовой процесс имеет чрезвычайно благоприятное воздействие на нервную систему, сердце и кровеносные сосуды, костно — мышечной системы — на все человеческое тело. Постоянные тренировки во время работы укрепляют наш организм. Долговечный тот, кто тяжело и упорно работает на протяжении всей своей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мышц, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременной старости. Режим работы имеет большое значение. Если умело не распределять силы при выполнении работы, то перенапряжения и переутомления не избежать. Привыкать к работе нужно с детства. Важно соблюдать правильный график работы. Плавная, ритмичная работа более продуктивна и полезна для здоровья, чем чередование периодов бездействия с периодами напряженной работы в спешке. Интересная и любимая работа выполняется легко, без стресса, не вызывает утомления и утомления. В дальнейшем важно правильно выбрать профессию в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями ребенка. Непосредственно перед работой важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. д. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительно использовать локальный источник света, например настольную лампу. Лучше начать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать сложные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодняшнего дня на завтра и вообще на второй план. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе работы является чередование работы и отдыха. Отдых после работы не означает состояние полного покоя. Характер отдыха должен быть противоположен характеру занятий (контрастный принцип построения отдыха). Чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.
Конечно, для сохранения и укрепления здоровья человеку нужен отдых. Отдых — это состояние покоя или деятельность, снимающая усталость и помогающая восстановить работоспособность. Важнейшим условием полноценного отдыха является его материально-техническое обеспечение, которое включает в себя различные категории. К ним относятся: улучшение жилищных условий, увеличение количества театров, музеев, выставочных залов, развитие теле- и радиовещания, расширение сети библиотек, домов культуры, парков, санаториев и др. В условиях современного производства, когда Рост процессов автоматизации и механизации, с одной стороны, приводит к снижению двигательной активности, а с другой — к увеличению доли умственного труда или работы, связанной с нервно-психическим стрессом, эффективность пассивного отдыха незначительна. Более того, формы пассивного отдыха часто негативно влияют на организм, в первую очередь на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Следовательно, возрастает важность активного отдыха. Эффект активного отдыха проявляется не только в снятии усталости, но и в улучшении функционального состояния центральной нервной системы, координации движений, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что, несомненно, способствует улучшению физического развития, укреплению здоровья и уменьшению заболеваемость.
Физическое развитие и подготовка
Физическая подготовка, приобретенная в молодости и поддерживаемая в последующие годы, является предпосылкой для того, чтобы тело было здоровым и функционировало наилучшим образом. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что высокий уровень физической подготовки, поддерживаемый регулярными упражнениями, способствует профилактике заболеваний и реабилитации.
Физическое развитие — один из важнейших показателей здоровья. Физическое развитие имеет два значения. С одной стороны, он характеризует процесс формирования, созревания организма и его соответствие биологическому возрасту, с другой стороны, морфофункциональное состояние для каждого заданного периода времени.
Физическое развитие, подчиняющееся биологическим законам, зависит от социальных условий. Это один из важнейших показателей условий жизни и воспитания, служит объективным методом контроля эффективности оздоровительных мероприятий.
Физическое развитие человека тесно связано с функциональным состоянием организма — еще одной составляющей здоровья. Функциональные показатели рассматриваются как проявление жизнедеятельности структурных компонентов организма.
Функциональное состояние человеческого организма определяется наличием резервов его основных систем. Резервные возможности организма, являясь одним из показателей здоровья, также определяют жизненный тонус человека.
Здоровье, степень устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды считается важнейшим результатом занятий физической культурой. Здоровье — это состояние человека, когда он важен для себя.
Физические упражнения имеют возможность выступить в качестве средства улучшения здоровья человека. Оздоровительный эффект физических упражнений часто связывают с тем, что выполнение двигательного действия само по себе способно действовать как процесс, в котором человек, выполняющий действие, ощущает себя как единое целое. Этот фактор часто является решающим вкладом в улучшение здоровья. В комплексах физических упражнений Востока, аэробики, физических упражнений, ориентированных на внутреннее состояние гармонии и целостности, упор делается на самовыражение в движении.
Таким образом, упражнения оказывают существенное влияние на организм человека и выступают средством укрепления основ здорового образа жизни.
Рациональное питание
Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы. 2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей. 3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях. 4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи. 5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп. 6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма. 7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться. 8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.
Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное — за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму. Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. Рациональное питание — это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.
К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай). По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой». Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.
Факторы, влияющие на здоровье и благополучие
Среди факторов, влияющих на здоровье человека, ведущее место занимают физические, духовные и социальные.
Из физических факторов наиболее важными являются наследственность и состояние окружающей среды. Исследования показывают значительное влияние наследственности практически на все аспекты нашего физического и психического здоровья (степень их влияния на здоровье может достигать 20%). Состояние окружающей среды напрямую влияет на здоровье. Даже самые здоровые жизненные привычки не могут полностью компенсировать воздействие загрязненного воздуха или воды. Степень влияния окружающей среды на здоровье человека также может составлять до 20%. Загрязненный воздух может содержать вредные вещества, которые попадают в организм человека через дыхательную систему. Некачественная вода может содержать болезнетворные микроорганизмы и токсичные соединения, которые, попадая в желудочно-кишечный тракт, вызывают различные заболевания и отравления.
Кроме того, в живых организмах могут происходить изменения (мутации) генов под воздействием загрязненной окружающей среды. Изменения генов под влиянием окружающей среды — мутагенез постоянно происходит в каждом организме, но в условиях нарастающего загрязнения окружающей среды он выходит из-под контроля естественных механизмов. Вещества и факторы, вызывающие изменения генов, называются мутагенами. Ионизирующее и ультрафиолетовое излучение, различные природные и искусственные химические соединения обладают мутагенным действием. Попадая в организм человека, мутагены могут вызывать развитие злокачественных опухолей, появление деформаций и т. д. Все мутагены обычно делятся на химические, физические и радиационные. Попадая в организм, мутаген подвергается влиянию многих веществ: компонентов пищи, гормонов, продуктов обмена, ферментов. Некоторые из них усиливают его действие, а другие уменьшают и даже прекращают.
В последнее время активно изучаются вещества (антимутагены), способные остановить вредное действие мутагенов. Некоторые из них делают мутагены неактивными, другие изменяют действие мутагенов, делая их безвредными, а третьи усиливают систему противодействия мутагенам. Наиболее активными антимутагенами являются витамины: ретинол (витамин A), токоферол (витамин E), аскорбиновая кислота (витамин C).
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения (сливочное масло, яичный желток, печень). В растительной пище витамин А отсутствует. Однако многие из них (морковь, шпинат, салат, петрушка, абрикос и др.) Содержат каротин, который является провитамином А. В организме каротин превращается в витамин А, обеспечивает нормальный рост, образование зрительных пигментов, регулирующих адаптация к темноте глаза, нормализует обменные процессы в коже, тканях печени, глаз.
Витамин Е содержится в зеленых частях растений, особенно в молодых проростках злаков. Этим витамином богаты растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное, арахисовое, соевое. Витамин Е играет роль биологического антиоксиданта, предотвращает образование токсичных для организма свободных радикалов и нормализует обмен веществ в мышечной ткани.
Витамином С много в растительной пище: шиповнике, капусте, лимонах, апельсинах, черной смородине и других фруктах и ягодах. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, свертывании крови, углеводном обмене и регенерации тканей.
Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и всестороннее потребление продуктов, содержащих витамины A, E и C, снижают степень воздействия мутагенов и, следовательно, помогают поддерживать здоровье в загрязненной окружающей среде. Наиболее полно витамины усваиваются при совместном применении. При этом следует учитывать, что искусственно созданные препараты не всегда лучше наборов натуральных поливитаминов, содержащихся в продуктах.
Духовные факторы также являются важным компонентом здоровья и благополучия. К ним относятся способность делать добрые дела, самосовершенствование, милосердие и бескорыстная помощь. Это требует от человека определенного волевого усилия. Вести здоровый образ жизни — непростая задача. Одно дело знать, что такое здоровый образ жизни, а совсем другое — соблюдать его на практике. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня сознания и культуры от человека, но значение духовных факторов также очень велик, степень их влияния на здоровье составляет около 50%.
Социальные факторы также определенным образом влияют на здоровье людей. Уровень благополучия и здоровья в этом случае может быть высоким только тогда, когда у человека есть возможность самореализации, когда ему гарантированы хорошие жилищные условия, доступное образование и качественное медицинское обслуживание.
Каждый человек несет ответственность за собственное здоровье и благополучие, а это предусматривает определенную жизненную позицию и поведение. Об этом хорошо сказал известный ученый Н. М. Амосов в своей книге Размышления о здоровье: В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от необоснованности. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Их ничто не заменит. Человек настолько совершенен, что здоровье можно восстановить практически в любой момент его упадка. Только необходимые усилия увеличиваются с возрастом и обострением болезней.
Здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.
В узкобиологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:
На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:
Формирование здорового образа жизни: активный умственный труд; приятная работа; рациональное питание; питание в соответствии с возрастом; собственная точка зрения; любовь и нежность; сон при температуре 17-18 градусов; постоянные физические нагрузки; периодическое употребление сладостей; эмоциональная разрядка.
Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.
Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:
Социальный уровень. В России проблемами этого уровня занимается служба формирования здорового образа жизни (СФЗОЖ), которая включает краевые, областные, городские и районные центры здоровья, врачебно-физкультурные диспансеры, косметологические лечебницы, кабинеты пропаганды здорового образа жизни. Научно-методическое обеспечение осуществляет Всероссийский научно-исследовательский центр профилактической медицины.
Физическая активность
Физическая активность — вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая — сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.
Процессы, происходящие в организме человека в период физической активности. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом. Поэтому при увеличении физической активности у человека повышаются частота сердечных сокращений (учащенное сердцебиение и пульс), дыхательных движений (одышка), мочеиспусканий, усиливается потоотделение. Частое дыхание наряду с повышенным потоотделением обеспечивают защиту организма от перегревания в период выраженной физической активности.
Роль физической активности в жизни человека Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
Какова же оптимальная физическая активность? Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.
Активные физические упражнения, улучшающие поступление кислорода в организм человека, являются неотъемлемой частью умеренной и выраженной физической активности. В период их выполнения увеличивается активность всех групп мышц, в том числе, обеспечивающих дыхание и сердечную деятельность. Как следствие, повышаются частота сердечных сокращений, дыхания с увеличением его глубины. Изменения интенсивности работы сердца и дыхания обеспечивают адекватное потребностям организма поступление в клетки кислорода и питательных веществ, т.е. повышается эффективность кровообращения.
Закалка
Закаливание — это повышение сопротивляемости организма неблагоприятному воздействию факторов окружающей среды за счет систематического воздействия на организм этих факторов.
Закаливание основано на способности человеческого организма приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. Эта процедура приводит к снижению чувствительности организма при воздействии определенного физического фактора. Например, систематическое воздействие холода на организм повышает его устойчивость к низким температурам. Это одно из важнейших направлений закаливания, так как оно имеет большое значение для профилактики респираторных вирусных заболеваний. У нетвердых людей в результате охлаждения снижается уровень обменных процессов, ухудшается деятельность центральной нервной системы. Это приводит к общему ослаблению организма, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний или возникновению новых. У закаленных людей развивается устойчивость к низким температурам. Выделение тепла в их организме происходит более интенсивно, что активизирует работу защитных механизмов и снижает вероятность развития заболеваний.
Использование закаливающих процедур известно с давних времен. Их использовал более 2,5 тысяч лет назад древнегреческий врач и ученый Гиппократ. По его мнению, процедуры закаливания холодом обладают особой лечебной силой, те же люди, которые согревают тело, приобретают болезненность мышц, слабость нервов, а также склонны к обморокам и кровотечениям. Для закаливания используются факторы окружающей среды: вода, солнце, воздух, земля. Существует целая система закаливающих водных процедур: обтирания, обливания холодной водой, купание в открытых водоемах. Самая эффективная водная процедура — это плавание в ледяной воде — зимнее плавание. В качестве закаливающих процедур используются также воздушные и солнечные ванны, ходьба босиком.
Гигиена
Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: «примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени». Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела. Полагаю, что будет излишним напоминать о средствах и способах содержания кожного покрова в чистоте.
Отказ от вредных привычек
Прежде всего необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы освободить данного индивида от столь пагубных для него самого пристрастий. К вредным привычкам прежде всего относят употребление алкоголя и табакокурение, причем в литературе курение представляется как более распространенная привычка, а следовательно и как большее зло для человека.
Курение — вид бытовой наркомании, заключающийся во вдыхании дыма препаратов, обычно растительного происхождения, тлеющих в потоке вдыхаемого воздуха, с целью насыщения организма содержащимися в них активными веществами путём их возгонки и последующего всасывания в лёгких и дыхательных путях. Как правило, применяется для употребления наркотических препаратов (табак, гашиш, марихуана, опиум, крэк и т. п.) благодаря быстрому поступлению насыщенной психоактивными веществами крови в головной мозг.
Алкоголимзм — наркотическая зависимость, характеризующаяся болезненным пристрастием к употреблению алкогольных напитков (психическая и физическая зависимость) и алкогольным поражением внутренних органов. При алкоголизме происходит деградация человека как личности. В повседневной жизни алкоголизмом также может называться простое влечение к употреблению алкогольных напитков, при котором притупляется способность распознавать негативные последствия употребления алкоголя.
Употребление алкоголя вызывает алкоголизм (что следует по определению), но это не означает, что любое использование алкоголя ведёт к алкоголизму. Развитие алкоголизма сильно зависит от объёма и частоты употребления алкоголя, а также индивидуальных факторов и особенностей организма. Некоторые люди подвержены большему риску развития алкоголизма ввиду специфичного социально-экономического окружения, эмоциональной и/или психической предрасположенности, а также наследственных причин.
Наркомамния — хроническое прогредиентное заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков, характеризующееся фазным течением и наличием в своей структуре нескольких поэтапно формирующихся синдромов. В быту и в юридической практике, однако, в понятие наркомании включают любое употребление запрещённых психоактивных веществ, в том числе и не вызывающих зависимости (например, марихуана или ЛСД). В то же время употребление алкоголя и табака обычно не причисляют к наркомании, так как это не запрещено, хотя они и являются наркотиками. Также употребляется термин «токсикомания» — это обычно означает зависимость от веществ, которые законом не отнесены к наркотикам.
