Федеральное
Государственное Бюджетное Образовательное
Учреждение
“Омский
государственный технический университет”
Кафедра
“Физическое воспитание и спорт”
Введение
Оздоровительный
бег является наиболее простым и доступным
видом циклических упражнений, а потому
и самым массовым. По самым скромным
подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей
среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Оздоровительный бег и спортивная
ходьба имеет полезные свойства, которые
трудно воспроизвести какими-либо другими
видами физической нагрузки. В первую
очередь, это благотворное влияние на
сердечно-сосудистую систему, особенно
на уровне мельчайших сосудов — артериол,
венул, капилляров. Недостаток движений
у современного человека приводит к
запустеванию и атрофии большого числа
капилляров и нарушению кровоснабжения
тканей. Правильно дозированный бег и
спортивная ходьба открывает спавшиеся,
нефункционирующие капилляры, а также
способствует прорастанию новых капилляров
в обедненные участки и в участки,
поврежденные болезнью, что особенно
важно.
Для
достижения эффекта капилляризации
необходимо довольно точное поддержание
определенной интенсивности работы
сердца, как по частоте сокращений, так
и по силе сердечного выброса, в течении
определенного промежутка времени. Если
интенсивность работы сердца при этом
несколько ниже, то эффект капилляризации
будет мал, а если выше, то может наступить
перетренировка и ухудшение состояния.
Основное преимущества бега трусцой
перед другими видами физической нагрузки
в том, что он позволяет без особого труда
поддерживать довольно ровную по
интенсивности работу сердца. Кроме
того, он естественен для человека и
доступен всем.
Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения.
ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
Возврат к списку
1 Основы рациональной техники оздоровительной ходьбы и бега
Несмотря
на всю простоту техники оздоровительной
ходьбы и бега, на этом вопросе следует
остановиться несколько подробнее, так
как грубые ошибки в технике могут стать
причиной
травм опорно-двигательного аппарата.
По мнению,
Ф.П. Суслова (1976) и Т. П. Юшкевича (1985)
прежде всего необходимо научиться
бегать свободно. Главное
условие и требование оздоровительного
бега — простота и естественность его
выполнения. Когда люди начинают заниматься
бегом для здоровья, техника у них бывает
различной в связи с возрастом, типом
телосложения, разной степенью
подготовленности.
На первых этапах
тренировки выбираются относительно
ровные трассы, на которых легко
контролировать свои движения.
Начинайте
совершенствовать свою технику с
правильной постановки туловища и головы.
Не следует наклонять голову вперед, что
приведет к сильному наклону туловища
и может затруднить дыхание. Но не стоит
закидывать голову назад, что может
привести к выпячиванию живота. Лучше
всего смотреть вперед на 10—15 м.
Согните руки в локтях
примерно под углом 90°. Кисти рук сильно
не сгибайте. Помните, что свобода движений
обеспечивает непринужденное ритмичное
дыхание и отдаляет наступление усталости.
Скованность движений чаще всего возникает
из-за излишнего напряжения плечевого
пояса и рук. Поэтому не стремитесь делать
руками энергичные движения. Их амплитуда
в оздоровительном беге минимальная.
Работа рук служит для равновесия. Не
старайтесь компенсировать недостатки
в работе ног активными движениями рук.
Кисти рук не следует
сильно сжимать в кулаки, в то же время
не надо их расслаблять до такой степени,
чтобы они «болтались» при беге. Их
необходимо держать в тонусе. Для этого
надо представить себе, что вы держите
в пальцах воробьиное яичко: если сильно
сожмете пальцы — раздавите, а если
слишком расслабите — то уроните его.
Главным условием
правильной техники являются рациональные
движения ногами. Важнейшим элементом
техники бега является постановка стопы
на землю. Старайтесь бежать за счет
активных движений бедер, а голень
стремитесь переносить расслабленной.
Свободное маятникообразное движение
голени обеспечит расслабление стопы
бегуна перед постановкой ее на грунт.
Помните, что ставить
ногу на грунт надо движением сверху
вниз. Например, так, как вы ходите обычно
по лестнице. В момент касания земли
стопу надо напрячь.
В оздоровительном
беге нога ставится на землю на всю ступню
сразу. Не задумывайтесь, какая часть
стопы должна коснуться грунта раньше
— носок, пятка или внешний свод. Люди
имеют индивидуальные особенности в
строении ноги и поэтому по-разному
ставят стопу на землю.
Главное условие
постановки ноги — сверху вниз на всю
ступню. В частности, и возможные болевые
ощущения после первых тренировок при
этом будут значительно меньшими. Если
бегун касается земли ярко выражено, с
пятки на носок, то он должен в задники
туфель положить дополнительно мягкую
прокладку. Постепенно техника бега
будет совершенствоваться, и постановка
ноги на землю станет более естественной.
Скорость бега зависит
от длины и частоты шагов. В оздоровительном
беге более важным параметром является
повышенная частота коротких шагов.
Длинный шаг требует большей силы ног,
большего расхода энергии и вызывает
значительные болевые ощущения в мышцах
и надкостнице голени, особенно в первые
месяцы занятий.
Длина шага в
оздоровительном беге обычно составляет
30—80 см, или 1—3 ступни. При такой длине
шага организм сам регулирует частоту
движений. Таким образом, ритм бега
(сочетание длины и частоты шага) будет,
естественно, зависеть от скорости
передвижения, самочувствия и физической
подготовленности бегуна. Постепенно,
с увеличением скорости бега до 5—5,5
минуты на 1 км длина шага станет несколько
большей.
Во время бега дышите
свободно, делая полный вдох и продолжительный
выдох. Так как расход кислорода во время
бега возрастает, то лучше дышать носом
и ртом одновременно. При дыхании следует
акцентировать внимание на выдохе. Тогда
поступающий в легкие богатый кислородом
воздух смешивается с меньшим количеством
остаточного и резервного воздуха, в
котором содержание кислорода значительно
меньше, а углекислого газа значительно
больше, чем в атмосферном воздухе.
Занимающимся
оздоровительным бегом можно рекомендовать
дышать только через нос, если это не
вызывает у них особых затруднений
(Юшкевича Т.П. 1985). Преимущество носового
дыхания не только в том, что вдыхаемый
в легкие воздух предварительно очищается,
согревается и увлажняется. Благодаря
большой разнице давлений при вдохе и
выдохе происходит лучшее усвоение
кислорода, более активное выделение
углекислого газа.
Повышенное
сопротивления воздуха при носовом
дыхании способствует эффективной
тренировке дыхательных мышц.
Имеются сведения,
что при дыхании через нос улучшается
кровообращение мозга, нормализуется
деятельность гипофиза — очень важной
железы, расположенной у основания
черепа. Кроме того, дыхание через нос
автоматически ограничивает скорость
бега и делает его безопасным.
Результаты исследований
показывают, что пока дыхание через нос
полностью обеспечивает поступление в
легкие кислорода, частота сердечных
сокращений не превышает 130 уд/мин (Е.
Мильнер, 1983). Таким образом, если при
дыхании через нос во время бега не
наступает одышки, то с такой скоростью
можно смело бегать всем здоровым людям.
Некоторые специалисты
считают, что ритм дыхания при беге должен
быть произвольным. Так, например,
известный новозеландский тренер А.
Лидьярд отмечает: «Я не учу ритмической
системе дыхания. Мне кажется, что при
таком дыхании возникает некоторая
искусственность бега, что не может не
отразиться на совершенном расслаблении
бегуна, которое является для него первым
требованием».
Это хорошая
рекомендация и ей следует пользоваться
тем, кто не испытывает затруднений
дыхания при беге. Всем остальным, и
особенно новичкам, не имеющим достаточных
навыков сочетания физических упражнений
с дыханием, лучше регулировать фазы
дыхания под счет шагов (например, вдох
на 2—3 шага, выдох на 3—4).
Профессор
Д. Д. Донской (1983)
выделяет четыре ступени обучения технике
оздоровительной
ходьбы и бега.
4 ступень
—
легкий упругий бег «футинг»
(от «фут» — стопа)
со скоростью 10—12 км/ч. Является
промежуточным
этапом от бега трусцой к спортивному
бегу. При постановке ноги на опору мышцы
стопы и голени упруго напрягаются, а
удар смягчается. Приземление на внешний
свод стопы
с мягким перекатом на всю стопу и
одновременным поворотом таза вперед.
Приземление, перекат
и активное отталкивание стопой
осуществляются быстро, в одно касание;
толчок мягкий. Такая техника бега
значительно улучшает амортизационные
свойства суставов и предупреждает
травмы. Однако переход к упругому бегу
должен происходить плавно и постепенно,
по мере роста тренированности и укрепления
мышц, связок и суставов. Попытки начинающих
имитировать технику спортивного бега
(высокий вынос бедра, резкий толчок,
широкий
шаг) в результате нерационального
расхода энергии вызывают резкое
увеличение ЧСС и быстро приводят к
утомлению; тренировка становится
неэффективной.
В
связи с этим на первом этапе тренировки,
когда уровень физической подготовленности
крайне низок и двигательный аппарат
полностью детренирован в результате
многолетней гиподинамии, должен
применяться бег трусцой. Это бег в
облегченных условиях: полное расслабление;
руки полуопущены, ноги почти прямые;
мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий
шаг. В процессе многолетней тренировки
постепенно вырабатывается рациональная
и экономная техника, соответствующая
индивидуальным особенностям.
Тщательность
подготовки к самостоятельным занятиям
во многом предопределяет их эффект,
создает положительное настроение во
время бега и после него, позволяет
избежать негативных последствий.
До начала занятий
необходимо:
С целью определения
противопоказаний к занятиям, ограничений
нагрузок, а также в тренировочном
процессе для определения эффективности
самих занятий. На приеме у врача
обязательно объясните ему, чем вы
собираетесь заниматься, какие объемы
(в километрах и часах) собираетесь
осваивать, с какой скоростью и как часто
бегать, и попросите, чтобы вас внимательно
обследовали. Возможно, у вас есть скрытые
нарушения в здоровье, знание которых
позволит избежать опасных последствий.
Медицинский осмотр
рекомендуется проходить дважды в год.
Если во время или после занятий возникают
подозрительные симптомы, следует
проконсультироваться со специалистом.
Студентам специальных
медицинских групп необходимо
проконсультироваться с врачом как по
вопросу целесообразности занятий бегом,
так и по величине нагрузок во время
занятий, количеству занятий в неделю,
продолжительности и характеру отдыха
между занятиями. Рекомендуемая для них
частота прохождения медосмотра – не
реже одного раза в квартал.
Требования к
одежде и обуви
Обувь. Специалисты
утверждают, что она – главное в экипировке
бегуна. Беговая обувь характеризуется
амортизационными
свойствами и
стабильностью.
Рассмотрим
эти характеристики беговых туфель.
Хорошая амортизация
подошвы
обуви позволяет значительно снизить
вероятность получения травм во время
бега. Особенно велико значение
амортизационных свойств обуви при беге
по твердому грунту. Чем тверже грунт,
тем больше вероятность травм.
Трассы для занятий
бегом по степени
твердости могут
быть условно разделены на:
Беговая обувь
должна соответствовать характеру
грунта.
Для бега по трассам
с твердым
покрытием предпочтение
отдается кроссовым туфлям на толстой
литой подошве с хорошими амортизационными
свойствами. Однако следует избегать
обуви с излишне толстой и мягкой подошвой,
т.к. в них «проваливается» пятка, что
при беге может привести к перенапряжению
мышц задней поверхности голени и травмам
ахиллова сухожилия.
Для бега по трассам
со средней
степенью твердости покрытий выбирают
облегченные кроссовки с более тонкой
подошвой. Покрытие таких трасс «гасит»
удары стопы при ее постановке, в связи
с чем опасность травматизма уменьшается.
При беге по трассам
с мягким
покрытием недостаток
амортизационных свойств обуви
компенсируется амортизационными
свойствами грунта.
Стабильность
обуви
определяется следующими факторами:
Что касается
последнего из перечисленных факторов,
то при беге по трассам с твердым
покрытием предпочтение
отдается более гладким подметкам, так
как в момент удара стопы о покрытие
обувь продолжает скользить по грунту.
Шипы способствовали бы чересчур резкой
остановке стопы, что привело бы к снижению
эффективности бега и к излишней нагрузке
на мышцы.
При беге по трассам
со средней
степенью твердости покрытий негативное
влияние постановки стопы без скольжения
уменьшается в связи с амортизационными
свойствами грунта.
Для зимнего
бега (по
снегу или льду) рекомендуется обувь с
сильно рифленой подошвой, чтобы исключить
проскальзывание и возможность падения.
При беге по трассам с сыпучим
покрытием подметка
должна также обеспечить хороший контакт
с опорой. В противном случае излишнее
скольжение стопы повышает нагрузку на
мышцы, что приведет к более быстрому их
утомлению.
При выборе обуви
французский ортопед доктор Стейнмец
предлагает воспользоваться двумя
простейшими тестами.
Тест на сгибание.
Беговые
туфли должны сгибаться в плюс-нефаланговой
области стопы. В этом случае подметка
выполняет функцию своеобразного
поперечного шарнира во время бега.
Тест на
скручивание.
Ботинок
берут обеими руками за носок и пятку и
скручивают вокруг продольной оси
(подобно тому, как выжимают белье).
Хорошая подметка не поддается боковому
скручиванию в средней части. Этот тест
– прекрасный способ определения
стабильности обуви и качества «свода».
Размер обуви
подбирают
в соответствии с программой бега и
погодными условиями. Если вы собираетесь
бегать на длинные дистанции, скажем, на
5 км и более, надо выбрать такие беговые
туфли, чтобы между большим пальцем и
носком обуви осталось небольшое
пространство. Это связано с тем, что при
длительном беге стопа увеличивается в
размере. Если вы собираетесь бегать на
более короткие дистанции (от 1 до 5 км),
надо подбирать беговые туфли соответственно
с размером ноги, удобные, не тесные.
Для занятий бегом
в зимнее время одевают более толстые
носки, которые могут стеснить ноги в
обуви, что приведет к быстрому их
охлаждению. Это необходимо учитывать
при покупке обуви, выбирая для занятий
зимой обувь на размер больше.
Уменьшить во время
бега нагрузку на ахиллово сухожилие
позволяет наличие в беговой обуви
каблука с
хорошими амортизационными свойствами,
но не мягкого. Оптимальная высота каблука
– 10-15 мм. Наличие каблука в обуви особенно
важно для женщин. Замечено, что у женщин
заболевание ахиллова сухожилия случается
примерно в два раза чаще, чем у мужчин.
Повседневную обувь они носят, как
правило, на высоком каблуке. Если в
беговых туфлях каблук будет отсутствовать,
пятка по сравнению с привычным положением
опустится вниз, в результате чего
нагрузка на трехглавую мышцу голени и
ахиллово сухожилие увеличится.
Не стоит слишком
сильно затягивать шнурки
внизу и
сверху, иначе уже во время бега стопы
начнут распухать. Правильнее потуже их
затянуть на подъеме. Таким образом, вы
сможете избежать скольжения стопы
вперед и ударов большими пальцами о
твердую внутреннюю часть обуви.
Готовясь к
длительному бегу, наиболее чувствительные
участки кожи изолируют с помощью тонкого
лейкопластыря или, в особо тяжелых
случаях, обматывают им пальцы ног через
один, начиная с большого.
Носки. Они
должны хорошо впитывать пот и давать
«дышать» ногам, быть по размеру, без
каких-либо складок. Лучше всего носить
хлопчатобумажные носки, причем еще
лучше – легкие белые, т.к. некоторые
красители растворяются на разогретой
и влажной коже, окрашивают ее и раздражают,
особенно в местах потертостей и ссадин.
Другая атрибутика
экипировки. Предпочтение
отдается одежде из хлопчатобумажной
(летом) и шерстяной (зимой), тканей всем
синтетическим видам ткани, кроме
ветрозащитного костюма. Тело легче
дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет
теплообмен. В теплую погоду, даже если
идет дождь, следует одевать минимум
одежды. Надо давать возможность коже
непосредственно соприкасаться с
солнечными лучами, ветром, воздухом,
водой. Кожное дыхание играет важную
роль в обмене веществ.
Некоторые бегуны
на длинные дистанции повязывают вокруг
головы на уровне середины лба специальную
ленту, чтобы она впитывала стекающий
пот и защищала от пота глаза. Эта проблема
решается также с помощью обвязанного
вокруг руки носового платка или
специальной манжетки.
Время, место и
погода для занятий
Время занятий.
Считается, что
бегать можно везде и в любое время. Одни
предпочитают бегать ранним утром до
завтрака, другие – перед ужином или в
обеденный перерыв.
С точки зрения
физиологии, наиболее подходящее время
для занятий – это периоды с 10 до 12 и с
17 до 19 часов, соответствующие в суточном
режиме человека самой высокой его
физической активности и работоспособности.
У любителей оздоровительного бега
популярными периодами для занятий стали
раннее утро,
первая и
вторая
половины дня и
вечерние
часы перед сном.
Раннее утро.
Основным
негативным моментом при занятиях в это
время являются неприятные ощущения,
которые преследуют человека до пробежки
и в начале ее. Это связано с тем, что
после пробуждения обменные процессы в
организме замедлены, и он противится
быстрому переходу к высокоинтенсивной
деятельности. Однако, подчинившись
вашей воле, организм вскоре приспособится
к раннему подъему и ранним утренним
пробежкам. Выпитая натощак чашка кофе
или чая активизирует деятельность ЦНС
и помогает организму пробудиться
быстрее. Известно также, что утром в
больших городах воздух значительно
чище и больше насыщен отрицательными
ионами, благотворно воздействующими
на организм.
Первая половина
дня. Для
студентов, которые занимаются во вторую
смену, время для занятий оздоровительным
бегом с 10 до 12 часов наиболее подходящее
не только с точки зрения двигательной
активности человека в суточном ритме.
Оно удачно вписывается в учебный процесс
и оставляет утренние часы для подготовки
к занятиям, а также снимает напряжение
перед учебными занятиями, возникшее в
процессе подготовки. Двигательная
активность человека к этому времени
повышается, и не возникает тех неприятных
ощущений, как в утреннее время. Совершать
пробежку можно как натощак (или выпив
чашку чая или кофе), так и после завтрака.
Во втором случае тренировку надо начинать
не раньше, чем через 1,5-2,5 часа после еды
в зависимости от ее плотности. Это время
для занятий удобно и для людей, работающих
во второй половине дня.
Вторая половина
дня. Придя
с занятий или работы и пообедав, необходимо
перед пробежкой подождать 2-3 часа, пока
переварится пища. Непереваренная пища
во время бега создает ощущение дискомфорта.
К тому же она займет место рядом с сердцем
и легкими, препятствуя им, когда они
начнут напряженно работать под
воздействием выполняемых нагрузок.
Следует иметь также в виду, что при
переваривании пищи действует примерно
треть кровоснабжения. Во время бега эта
кровь будет задействована для обеспечения
работы, пищеварение резко замедлится,
и непереваренная пища станет баластом
в организме. Время для занятий во второй
половине дня также характеризуется
высокой физической активностью в
суточном режиме человека.
Вечерние часы.
Многие
предпочитают тренироваться перед
вечерним приемом пищи, считая важным
выполнять пробежку на относительно
пустой желудок. В это время бегают после
переваривания пищи и те, кто рано ужинает
(17-19 часов). Иногда бег поздним вечером
может вызвать бессонницу, поэтому
занятия необходимо заканчивать за 1,5-2
и более часа до сна.
Место для
занятий.
Среди многообразия
мест для занятий оздоровительным бегом
предпочтение отдается, как правило,
тем, которые:
Этим условиям
наиболее соответствуют дороги
и дорожки лесных и парковых массивов с
грунтовым покрытием, упругим,
но не скользящим и не сыпучим.
При беге по
дорожке стадиона однообразная
обстановка снижает эмоциональность
занятий. Для бега по
дорогам с твердым покрытием требуется
обувь с хорошими амортизационными
качествами.
Начинающим бегунам
рекомендуется бегать только по трассам
со средней
степенью твердости покрытий. Это
позволит снизить вероятность получения
травм трехглавой мышцы голени и ахиллова
сухожилия. Риск получения травм для
начинающих возрастает не только при
беге по трассам с твердым покрытием, но
и с мягким.
В последнем
случае пятка «проваливается» так же,
как и при беге в обуви с толстой и мягкой
подошвой.
С ростом
тренированности рекомендуется включать
в программы своих тренировок пробежки
по трассам с твердым покрытием, что
укрепит опорно-двигательный аппарат
бегунов. Непродолжительный
бег по мягкому
грунту, при котором хорошо растягиваются
мышцы задней поверхности голени, также
может сыграть в тренировке подготовленных
бегунов позитивную роль.
Летом для укрепления
стопы рекомендуется бегать по травянистому
или песчаному грунту босиком. Такой бег
способствует снятию нервного напряжения,
раздражительности, неврозов и других
негативных явлений. Происходит это в
результате массирования особых нервных
точек, расположенных на стопе и имеющих
связь с различными органами человека.
Иногда и зимой можно увидеть на снежной
трассе следы босых ног человека. Зимние
пробежки босиком, однако, требуют
предварительного закаливания.
Погода.
До тех пор,
пока вы сохраняете тепло и продолжаете
двигаться, не стоит особенно беспокоиться
о том, что можете простудиться. Поэтому
бегать можно в любую погоду, надо только
соответствующим образом одеваться и
обуваться. В холодную зимнюю погоду
нужно одевать шерстяной и ветрозащитный
костюм, перчатки и спортивную шапочку,
на ноги – шерстяные или толстые
хлопчатобумажные носки. Если ветра нет,
то для улучшения кожного дыхания
ветрозащитный костюм может быть заменен
шерстяной или хлопчатобумажной одеждой
или отсутствовать совсем.
В процессе бега
при правильной экипировке происходит
закаливание организма. В теплое время
необходим минимум одежды (трусы и майка
или их заменяющая). Не страшен вашему
здоровью в такой одежде в теплое время
и дождь. Однако при усилении закаливающих
воздействий погоды
на организм тренирующее
воздействие на
более холодные мышцы ослабевает, т.к.
обменные процессы протекают эффективнее
в более теплых тканях.
Поэтому необходимо
найти компромисс между повышением
аэробных возможностей организма и его
закаливанием.
Как только пробежка
закончена, примите ванну или душ, после
чего полезен горячий чай или минеральная
вода. Если вы заканчиваете занятие не
возле своего дома, бойтесь охладиться
в ожидании транспорта. В этом случае
следует узнать расписание и «потрусить»
недалеко от остановки. Другой вариант
– возвращаться домой бегом или быстрой
ходьбой.
Не дайте переохладить
себя после занятий.
Особенности
проведения групповых занятий
Если вы занимаетесь
оздоровительным бегом с кем-то, то очень
важно не превратить занятия в изнурительное
испытание ваших возможностей. Ваша цель
– не устанавливать рекорды в беге и не
выявлять сильнейшего из вас, а вернуть
или поддержать хорошее здоровье. Бег в
группе имеет свои преимущества и
недостатки. Когда человек бежит один,
он
«прислушивается» к работе своих сердца
и легких, анализирует мышечные ощущения
и в большей мере контролирует состояние
организма. При беге в группе
занимающиеся,
как правило, разговаривают, отвлекаясь
от контроля за бегом. Опасного в этом
ничего нет, т.к. именно «разговорный»
темп бега наиболее полезен для здоровья.
Однако человеку свойственно стремление
к соперничеству. Тот, кто в силу разных
причин менее подготовлен, при высоком
для себя темпе бега начнет при разговоре
задыхаться или разговор прекратит, но
темп может не снизить. Такое поведение
принесет здоровью только вред. Необходимо
придерживаться темпа бега самого слабого
из партнеров. Если вы более подготовлены,
контролируйте не только свои возможности,
но и возможности ваших партнеров. Это
можно сделать с помощью того же разговора.
Если вы менее подготовлены, не стесняйтесь
предупредить своих партнеров, что темп
бега для вас слишком высок, и попросите
их бежать медленнее. Для быстрейших в
группе ничего не случится, если он
подстроит темп бега под других. Закончив
групповой бег, можно пробежать еще
немного в одиночку. Дополнительно
преодоленная дистанция принесет
организму не меньше пользы, чем более
высокая скорость бега.
Если ваши более
подготовленные партнеры не пойдут вам
навстречу, не гонитесь за ними, а найдите
других партнеров или бегайте в одиночку.
1 Положительные эффекты оздоровительного бега
Оздоровительный
бег является наиболее простым и доступным
(в техническом отношении) видом
циклических упражнений, а потому
и самым массовым. По самым скромным
подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей
среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным,
в нашей стране зарегистрировано 5207
клубов любителей бега, в которых
занимается 385 тыс. любителей бега;
самостоятельно бегающих насчитывается
2 млн. человек.
Современное
избыточное питание приводит к вынужденному
включению нештатных каналов сброса
лишних калорий. Один из таких каналов
— накопление в организме энергоемких
веществ: жиров, в том числе и холестерина,
и различных форм полисахаридов, проще
говоря — слизи. Их избыточное накопление
в организме влечет за собой ряд
отрицательных последствий. Физические
нагрузки открывают естественный канал
сжигания лишних калорий и нормализуют
содержание нештатных энергоносителей.
В этом плане бег трусцой имеет свои
преимущества перед другими видами
физической нагрузки. Он позволяет
добиться разумного сочетания между
нагрузкой на сердечно-сосудистую систему
и сжиганием калорий, то есть, достаточно
эффективно сжигать лишние калории, не
перегружая сердечно-сосудистую систему.
Во
время бега трусцой расход энергии
составляет для взрослого человека в
среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше
вес бегуна, тем больше расход энергии.
Благодаря активизации жирового обмена
бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей,
регулярно занимающихся оздоровительным
бегом, вес тела близок к идеальному, а
содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у
людей, не занимающихся бегом.
Во
время бега нагрузка на сердце уменьшается
благодаря работе мышечного насоса —
ритмичное и последовательное сокращение
мышц голени и бедра помогает выталкивать
кровь из вен нижних конечностей вверх
к сердцу. Бег усиливает обмен веществ,
способствует утилизации (сжиганию)
старых, неработающих структур организма
и замене их новыми, чем омолаживает
организм. Бег усиливает иммунитет,
предупреждает развитие атеросклероза
и опухолевых заболеваний.
При
правильно дозированном беге происходит
гармоничная многоуровневая естественная
стимуляция защитных систем организма.
В большей степени она оказывается через
мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную
системы. Стимулирующим действием
обладают углекислый газ и молочная
кислота, содержание которых во время
бега увеличивается. Выделяемые при беге
гормоны удовольствия — энкефалины,
эндорфины — благотворно влияют на нервную
систему и способствуют восстановлению
ее адекватной восприимчивости.
Стимулирующим действием обладает и
встряска, воспроизводимая при беге.
2015 Оглавление
1.
Эффекты оздоровительного бега 3
1.1 Положительные
эффекты оздоровительного бега 3
1.2 Практика
оздоровительного бега 5
2.
Техника оздоровительного бега 8
2.1 Рекомендации
по оздоровительному бегу 8
Реферат
“Бег
как средство оздоровления организма”
по
дисциплине “Физическая культура”
студент
Шамрик
Дмитрий Леонидович
группы В-312
