Реферат на тему личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями

Введение

Определяя стратегию и тактику выполнения задач, связанных со здоровьем, необходимо четко понимать, что успешное решение проблемы здоровья подрастающего поколения возможно только при наличии у человека правильных и достаточных по объему и интенсивности физической активности, систематически выполняет остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенленеру): правильно дышать, правильно пить, правильно питаться, правильно расслабляться, заботиться о себе, правильно мыслить.

Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел в виду и Н.А. Семашко, когда утверждал, что для улучшения здоровья человек должен заниматься физкультурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это делать, уметь правильно это делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач должно составлять основное содержание уроков физической культуры и гигиены.

Защита и укрепление здоровья людей — важнейшая государственная задача. Профилактическое направление является фундаментальным в здравоохранении. Профилактика — это комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, повышение защитных сил организма, улучшение условий труда и быта, оздоровление населения, охрану окружающей среды. Он осуществляется в рамках комплексных программ, которые включают различные социально-экономические, медико-санитарные и социальные мероприятия по защите здоровья человека.

Медико-санитарные мероприятия по охране здоровья населения проводятся в соответствии с положениями профилактической медицины, в основе которой лежит гигиена.

Гигиена (от греческого hygieinos — здоровый) — это область медицины, которая изучает влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывает меры по профилактике заболеваний, обеспечению оптимальных условий жизни, поддержанию здоровья и продлению жизни.

Личная гигиена студентов

Личная гигиена включает рациональный режим дня; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Соблюдение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, поскольку пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.

Уход за телом включает гигиенические меры по уходу за кожей, руками, ногами и т. д.

Ухаживать за кожей. Кожные покровы выполняют множество физиологических функций: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, терморегуляцию, следовательно, здоровье человека, его работоспособность и устойчивость к различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи человека. тело. Основа ухода за кожей — регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, баня, сауна). После этого нижнее белье необходимо сменить. Наиболее загрязненные части тела (лицо, шея и т. д.) Следует мыть с мылом каждый день утром и вечером.

Из-за физических упражнений ваша кожа станет более грязной, чем обычно, поэтому после тренировки обязательно примите теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, усиливает обмен веществ и улучшает процессы восстановления. После душа нужно хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных групп мышц.

Сауна поможет улучшить функции кожи и укрепить здоровье. В настоящее время наиболее популярными в нашей стране являются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) сауна. Каков механизм действия ванны? Рассмотрим это на примере русской бани. Уложенные в печь камни нагреваются до 700 ° С. Они излучают сильное тепло, температура воздуха 40-60 0С, относительная влажность 80-100%. Кожа нагревается и передает тепло всему телу. Улучшается обмен веществ и центральная нервная система, во избежание перегрева организма, более интенсивно выводит излишки тепла с потом. С потом выделяются и токсичные вещества, а ванна является своеобразным ускорителем их выведения. Настоящая русская баня немыслима без холодной воды. После обогрева сауны — в бассейн или душ.

Широкий спектр физиологических эффектов ванны основан на разумном сочетании раздражителей, таких как тепло и холод. Тепло ванны бережно удаляет устаревшие, мертвые клетки (роговой слой) из верхнего слоя кожи, что активизирует восстановление кожи, которое в среднем меняет свою двадцатую часть за сутки. Также было установлено, что продолжительность родов у тех, кто посещал баню, в среднем сократилась в три раза, что связано с повышением эластичности связок, снижением нервного и мышечного напряжения.

У беременных нередко развивается варикозное расширение вен. Благодаря тренировке сосудов теплом и холодом риск такого нарушения намного меньше для тех, кто дружит с баней. Баня издавна использовалась для похудения.

В сауне температура воздуха 70-110 ° C, а относительная влажность очень низкая — 5-15%. Всем ли пойдет на пользу баня? Современная медицина считает, что баня противопоказана при острой стадии всех заболеваний, при обострении хронических заболеваний, при повышении температуры. Нельзя использовать баню при воспалительных заболеваниях сердца, эта процедура также неуместна после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, пороках сердца с признаками тахикардии (резкое учащение пульса) и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечными или сердечными заболеваниями. почечная недостаточность. Нельзя лезть на полку для ванны при острых лихорадочных заболеваниях, анемии, выраженном склерозе сосудов, черепно-мозговой травме, туберкулезе легких, эпилепсии. Нельзя париться при болезни Боткина, язвенной болезни со склонностью к кровотечениям, обширных воспалительных процессах на коже, заболеваниях глаз и ушей. В каждом индивидуальном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В гигиенических целях баню рекомендуется посещать 1-2 раза в неделю. В бане следует придерживаться следующих правил. Перед входом в парилку принимается теплый душ, затем тело вытирается насухо. После этого они идут в парилку, где сначала остаются внизу на 4-6 минут, а затем, после разогрева, поднимаются на верхнюю полку и остаются на ней, в зависимости от того, как они себя чувствуют (около 5- 8 минут).

В русской бане рекомендуется париться веником. Веник (лучше березовый или дубовый) нужно предварительно пропарить в горячей воде. Желательно париться с помощью друга в положении лежа. Движения веником выполняются от стоп к ягодицам, затем по спине к верхним конечностям, а от них вниз по боковым поверхностям тела.

После 3-4 таких рядов тело прошивают и гладят веником. Кроме того, выполняется взбивание и приготовление на пару. Перед взбиванием веник приподнимают и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем 3-4 раза взбивают по телу. После этого, еще раз подняв и нагрея веник, ненадолго прижать к телу. Такое распаривание начинается со спины и последовательно выполняется на пояснице, ягодицах, боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область.

Перед тем, как выйти из парилки, следует постоять на дне около 5 минут, затем принять душ (температура воды зависит от закаливания купальщицы, вплоть до самой холодной).

После ванны необходимо непродолжительный отдых. Количество посещений парилки (не более 2-3 раз) и продолжительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия. Новичкам рекомендуется делать один пробег по 5-7 минут. Следует помнить, что ванна предъявляет большие требования к организму, поэтому злоупотреблять ею нельзя.

При использовании ванны также рекомендуется строго соблюдать следующие общие гигиенические требования: не посещать баню сразу после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильной утомляемости, не употреблять спиртные напитки до и после ванны.

Особого внимания требует уход за руками, поскольку находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов, могут переноситься в пищу и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой обязательно вымойте руки водой с мылом.

В результате упражнений на руках могут появиться мозоли, которые являются физиологической адаптацией тканей к длительному давлению предметами. Удалять натоптыши рекомендуется пемзой. Для предотвращения их появления используются различные защитные приспособления для ладоней.

Уход за ногами нужно проводить систематически. Особенно это необходимо при их повышенном потоотделении, которое способствует появлению ссадин, местных воспалений и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно мыть ноги с мылом на ночь и часто менять носки.

При появлении сухих мозолей их следует немедленно удалить с помощью пластыря от мозолей или кукурузной жидкости. В целях профилактики грибковых заболеваний следует использовать только свои вещи, в раздевалках и душевых необходимо использовать индивидуальные тапочки. После мытья ног в общественном месте следует насухо вытереть ступни и межпальцевые промежутки.

Гигиена спортивной одежды и обуви

Одежда и обувь, специально предназначенные для физических упражнений, должны обеспечивать благоприятные условия для жизни организма в различных метеоусловиях и соответствовать правилам гигиены.

Гигиенические требования к спортивной одежде. Он должен поддерживать оптимальный тепловой баланс тела во время упражнений, быть легким, комфортным, не ограничивать движений, соответствовать по высоте и полноте, защищать от травм и механических повреждений. Большое значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготовлена ​​(воздухопроницаемость, паропроницаемость, испарение, влагоемкость, гигроскопичность, гибкость, складчатость и т. д. ).

Теплозащитные свойства одежды зависят в первую очередь от теплопроводности тканей, которые, в свою очередь, зависят от пористости, структуры ткани, типа волокон и их переплетения. Мех, шерсть и фланель очень пористые. Изделия из лавсановых, нитронных, поливинилхлоридных волокон обладают хорошими теплозащитными свойствами.

Воздухопроницаемость поддерживает тепловой баланс с окружающей средой и удаляет углекислый газ, влагу и кожные выделения из пространства нижнего белья. При недостаточной вентиляции самочувствие и работоспособность ухудшаются. Пористые и толстые шерстяные, шерстяные, трикотажные полотна обладают хорошей воздухопроницаемостью. Изделия из лавсана и хлорина хорошо пропускают воздух.

Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, нейлона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водонепроницаемыми материалами, а также прорезиненная одежда не имеют пор и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя, и ее следует носить только в таких случаях.

Паропроницаемость — способность пропускать водяной пар как внутрь, так и наружу. Это зависит от толщины и пористости материала и должно обеспечивать поддержание нормальной теплопередачи и выделение газообразных отходов.

Испарение — способность выделять влагу путем испарения. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, и поэтому меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высоких температур воздуха.

Мокрая ткань становится менее воздухопроницаемой. Толстое белье практически полностью воздухонепроницаемо, а в трикотажных изделиях воздухопроницаемость снижена всего на 30%.

Гигроскопичность — свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, впитывать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения надлежащей теплоотдачи. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время упражнений, сохраняя при этом достаточный уровень теплозащитных свойств. Шерстяные ткани обладают высочайшей гигроскопичностью. Трикотаж из натуральных волокон также обладает хорошей гигроскопичностью. Большинство синтетических тканей (нейлон, нейлон и т. д.) Негигроскопичны.

Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности.

Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити ткани не фиксируются и не подвижны относительно друг друга. Для спортивной одежды нужен максимально мягкий и гибкий материал.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, устойчивостью к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются невысокая гигроскопичность, способность к электризации и т. д.

Одежда обучаемого обычно состоит из футболки и трусов, а также костюма из хлопкового или шерстяного трикотажа. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопковое белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапка. В сильный ветер поверх надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуются только для защиты от ветра, дождя, снега и т. д. Использовать спортивную одежду в повседневной жизни негигиенично.

Гигиенические принципы организации физических упражнений

Это преемственность, преемственность, сложность, адекватность.

Принцип преемственности и преемственности необходимо соблюдать на протяжении всей жизни человека, особенно в детстве и подростковом возрасте, когда имеет место стремительный рост и физическое развитие тела. В этот период наблюдается повышенная чувствительность растущего организма как к недостатку физических нагрузок, так и к их избыточности. Если ребенок не выполнил необходимый объем физических нагрузок, восполнить этот недостаток в последующие годы сложно, а то и невозможно. В развитии человека, физического и психического, есть определенные критические (чувствительные) периоды, в которые соответствующая функция развивается особенно быстро.

Соматотип человека формируется в возрасте 6-7 лет; скорость — в 8-10 лет, так как именно в этом возрасте развиваются морфологические субстраты нервной и мышечной систем, обеспечивающие скорость, координацию движений мышц. Общая выносливость развивается в основном в 10-14 лет, что в первую очередь связано с увеличением объема и мышечной массы сердца, усилением вентиляции и диффузной функции легких; мышечная сила в 13-16 лет, когда мышечная масса тела быстро увеличивается.

Интересные данные получены в последнее время при наблюдении за детьми 4-5 месяцев, которых учат плавать. Оказывается, в младенческом и раннем дошкольном возрасте у ребенка есть значительный потенциал физического развития, который раньше практически не использовался, так как возможности использования физических упражнений в этом возрасте очень ограничены. Для этого возраста плавание оказалось наиболее эффективным средством физического воспитания, стимулирующим развитие мышц (недоразвитый скелет и позвоночник не нагружаются), сердечной, легочной и нервной систем. Кроме того, плавание оказывает закаливающее и гигиеническое действие на кожу. Дети, которые плавают с младенчества, физически лучше развиваются к 7-8 годам.

Таким образом, физическое воспитание должно быть непрерывным и строиться только на основе учета чувствительных периодов индивидуальных функций детского организма. С гигиенической точки зрения особенно важно, чтобы в эти периоды ребенок не испытывал недостатка в движениях, в которых развиваются скорость, выносливость и сила. Физическое воспитание школьников, их физические упражнения должны быть не только непрерывными, но и постоянными. Отсутствие целенаправленной двигательной активности даже в относительно короткий промежуток времени негативно сказывается на физическом развитии и физической подготовленности человека: замедляется и даже нарушается возрастное развитие двигательных качеств, ранее сформированных двигательных навыков и умений. способности потеряны.

Принцип сложности. Под сложностью понимается одновременное использование в процессе физического воспитания различных средств физической культуры, направленных на развитие основных двигательных качеств. Каждое из средств оказывает определенное воздействие на организм и здоровье человека.

Принцип адекватности. Это такое планирование, организация, применение таких средств и методов физического воспитания школьников разного пола и возраста, которые соответствовали бы их возрастным функциональным возможностям и индивидуальным способностям. Под функциональными возможностями той или иной системы организма понимается диапазон между начальным значением функции в состоянии покоя и ее максимально возможным значением при работе с экстремальными нагрузками. Каждый возрастной этап характеризуется определенной биологической потребностью в физических нагрузках. Границы физических нагрузок для каждого человека устанавливаются в соответствии с его возрастом, половыми функциональными особенностями и возможностями, состоянием здоровья, условиями проживания.

Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания

Для детей и подростков физические упражнения являются важным элементом обучения и подготовки к будущей самостоятельной деятельности. Физическое воспитание — сложный процесс, основанный в основном на занятиях с большим калорийным и механическим эффектом. Он состоит из многократных и соответствующих повторений определенных физических упражнений и процедур, в результате которых в организме происходят изменения, приводящие к увеличению его функциональных возможностей. Под функциональной способностью организма понимается диапазон между исходным значением функции в состоянии покоя и ее максимальным значением при работе с экстремальными нагрузками. Каждый этап возрастного развития характеризуется определенным уровнем физической активности. Границы для каждого человека устанавливаются в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, условиями жизни и функциональными характеристиками.

Для физиолого-гигиенической оценки влияния физических нагрузок на организм школьников в процессе физического воспитания используются различные классификации. Критериями такого эффекта являются частота сердечных сокращений, максимальное время физической работы, потребление кислорода и т. д. В этом случае можно использовать следующую классификацию нагрузок, которая включает пять зон:

Заключение

Выпускник вуза, помимо личных и профессиональных качеств, должен иметь хорошее здоровье и физическую форму. Основную роль в решении этой проблемы играет формирование у студентов здорового образа жизни.

Одна из важнейших областей медицины — гигиена и санитария. Двусторонняя наука, изучающая влияние условий жизни, учебы и работы на здоровье человека, профилактику заболеваний, обеспечение оптимальных условий для существования человека, сохранение его здоровья и продление жизни. Гигиена происходит от греческого hydienos, что означает укрепление здоровья, обеспечение здоровья, а слово санитария — от латинского sanitas, то есть здоровье. Эти термины не эквивалентны: гигиена дает знания о здоровье; санитария занимается практическим выполнением гигиенических требований, соблюдением необходимых правил.

Убедительным свидетельством эффективности союза медицины и физической культуры является создание научно-образовательной дисциплины — гигиены физической культуры и спорта, изучающей влияние различных факторов окружающей среды на обучаемых, с включением основных элементов и средства воздействия на личную гигиену, закаливание, питание, работу и отдых с использованием природных сил природы.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожи, которая выполняет следующие функции: защита внутренней среды организма, выведение продуктов обмена из организма, терморегуляция и т. д.

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм физического воспитания решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения.

Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимозависимы. Чем здоровее студент, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения теряет свой истинный смысл и ценность. Для того, чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохраняли и укрепляли свое здоровье во время учебы, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная физическая активность.

Список литературы

• Багнетова Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта. Лекционный курс. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2004
• Вайнбаум Ю.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2004
• Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента. — М.: Гардарики, 2003
• Ильинич В.И. Физическая культура и жизнь студентов. — М.: Гардарики, 2012
• Сальников А.Н. Физическая культура. Конспект лекций. — М.: А-Приор, 2007

Приобщение студентов к физической культуре — важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных формальных занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения. Современные сложные условия жизни диктуют повышенные требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических возможностей людей с помощью организованной физической активности (физических тренировок) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

На протяжении тысячелетий человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в дальние путешествия за далекие страны. И он оказался намного ближе — это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни.

Современный человек должен быть закаленным, физически культурным человеком. В сжатые сроки сложно построить себя и свое здоровье. Но если это удастся, то удастся и все остальное.

Формирование положительного отношения студентов к самостоятельным физическим упражнениям предопределено структурно-функциональным подходом к физическому воспитанию в единой теоретической и практической составляющей, включающей проблему параллельного формирования знаний и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, отход от строгой регламентации занятий физической культурой.

Выбор методики самообучения

Вовлечение молодежи в физическую культуру — важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных формальных занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные физические упражнения. Современные сложные условия жизни диктуют повышенные требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических возможностей людей с помощью организованной физической активности (физических тренировок) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. В процессе эволюционного развития функция движения мышц подчинила себе структуру, функции и всю жизнедеятельность других органов тела, поэтому очень чутко реагирует на снижение двигательной активности и на тяжелые, невыносимые физические нагрузки.

Систематическое использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья, является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Физическая активность — это сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, выполняемых или самостоятельных упражнений, физических, культурных и спортивных, объединенных термином двигательная активность. Количество людей, занимающихся умственной деятельностью, имеет ограниченную физическую активность.

Многочисленные данные науки и практики показывают, что реального внедрения самостоятельных физических упражнений среди студентов недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективному фактору фактора: состояние материально-спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержанию занятий, уровень требований учебной программы, преподаватель, состояние здоровья обучаемых, частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Если сформировались мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, то есть цель занятий, это может быть: укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития, повышение функциональных возможностей организма; подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненными навыками и умениями; достижение высших спортивных результатов; досуг.

Выбор спорта для улучшения здоровья, устранения недостатков физического развития.

Виды, связанные с активной двигательной активностью, способствуют нормальному функционированию организма. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (тела), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой сильно развиваются мышцы нижних конечностей. слабее), конькобежный спорт — на развитие груди, мышц бедер и т. д.

Поддерживая здоровье, укрепляя его в основном с помощью спорта и упражнений, во всех системах и органах тела хорошо развиты регулярные функции, например, такие как шейпинг или спортивная гимнастика.

Повышение функциональных возможностей организма.

Школы используют три простых теста для измерения физической подготовки учеников: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые тренировки. Результаты тестирования позволяют определить такие физические качества ученика, как скорость, выносливость и сила.

После этого перед учеником стоит выбор:

Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненными навыками и умениями.

Цель выбора — достичь максимальной психофизической подготовленности в соответствии с выбранной профессией. Например, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбираем вид спорта, который развивает это качество, например бег на длинные дистанции и т. д.

Выбор физических упражнений для активного отдыха.

Многие школьники воспринимают спорт как активный отдых.

Если такие занятия интересны студенту, то такие занятия более полезны. Занятия нужно подбирать индивидуально, в зависимости от психологического настроения и темперамента человека:

Выбор вида спорта для достижения спортивных результатов.

Выбирая этот путь, нужно объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет по-настоящему одаренный спортсмен уже 5-8 лет занимается выбранным видом спорта и заметен в мир спорта. Кроме того, в каждом виде спорта разработаны определенные этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, требования к контролю физического уровня, параметров психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетних тренировок.

Когда человек подвергается физическим упражнениям, на его теле возникает нагрузка. Эта нагрузка вызывает активную реакцию функциональных систем. Для определения степени напряжения этих систем при выполнении упражнений используют показатели интенсивности: изменение времени двигательной реакции, частоты дыхания, минутного объема потребления кислорода и т. д. Эти характеристики заставляют организм реагировать на выполняемую работу.

Самый информативный показатель — частота сердечных сокращений (ЧСС). Именно по этому показателю определяются отдельные зоны интенсивности стресса.

Определены 4 зоны нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III. По-разному отличается не только изменение ЧСС, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности потребления и выделения энергии, необходимой при работе с разной мощностью.

После определения цели выбираются направления использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных физических упражнений. Существуют три формы самостоятельных тренировок: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня и самостоятельные тренировки.

В комплексах утренней гигиенической гимнастики следует соблюдать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательную гимнастику. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными весами, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно выполнять упражнения со скакалкой, эспандером и резинкой, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать до средних значений. Между сериями из 2-3 упражнений (а с силовыми — после каждого) выполняется расслабляющее упражнение или медленный бег (20-30 с). Утренняя гимнастика (упражнения) ускоряет приведение организма в рабочее состояние, увеличивает кровоток и лимфу во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро устраняет гниль, накопившуюся за ночь. Систематическое осуществление улучшения кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность органов пищеварения, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утром физические упражнения укрепляют опорно — двигательную систему, способствуют физических качествам, особенно таким, как прочность, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней зарядки можно освоить технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет побороть гиподинамию современного человека, улучшить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Эффективность утренней гимнастики зависит от упражнения, дозировки нагрузок и выполнения упражнений.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется увеличивать их постепенно, с наибольшей нагрузкой в ​​середине и во второй половине комплекса. К окончанию комплекса упражнений нагрузка уменьшается.

Во время выполнения утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения рекомендаций рекомендуется совмещать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется совмещать с поднятием рук в стороны или поднятием их вверх, с растяжкой, с разгибанием тела после сгибания, поворота и приседания.

Выдох осуществляется при опускании рук вниз, при наклонах, поворотах корпуса, приседаниях, чередовании ног вперед с маховыми движениями и т. д.

Дышите только через нос или через нос и рот одновременно.

При строительстве комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением груди, выдох, при расширении (разгибании) — вдох.

Упражнения следует выполнять с контролируемым увеличением нагрузки.

Необходимо совмещать силовые упражнения с упражнениями на растяжку и расслабление.

После завершения комплекса применяются водные процедуры.

Комплекс следует менять каждые 2 недели.

В комплекс занятий в течение дня входят следующие формы физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурная пауза и минутка.

Вступительная гимнастика. Производительность человека в процессе труда никогда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то только через 30-90 минут. достигается уровень устойчивой работы. Для более быстрого втягивания в работу вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8-9 упражнений и должен разносторонне воздействовать на мышечную систему и умеренно активировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбудить; положительно влияют на осанку; состоят из привычных упражнений; вызывает эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса он постепенно уменьшается и завершается легкими спокойными упражнениями. Комплекс меняется раз в месяц.

Физическая пауза и минутка физической подготовки. Тренировки студентов связаны с длительным сидением в определенной позе. Это нежелательные (застойные) явления в организме: застой крови в ногах, в области таза, живота, смена положения плеч, груди. Для того, чтобы облегчить такую усталость, физический разрыв культуры и физическое воспитание минута будут использованы, которые используют выпрямление позвоночника, активировать кратковременный отдых. Через 2-2,5 часа работы начинает ощущаться утомляемость. На этот раз необходим перерыв в работе. Для борьбы с переутомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомляемость и восстанавливающих работоспособность всех органов и систем. Комплекс состоит из 5-6 упражнений (в основном для релаксации). Упражнения выполняются по 5 минут. Менять комплекс раз в 2-3 недели.

Комплекс физических упражнений на минуту выполняется прямо на рабочем месте для снятия локальной усталости. Состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность 1-1,5 минуты.

Тренировочные занятия должны быть комплексными, т.е. развивать все физические качества, укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия выбранным вами видом спорта, допускаются только квалифицированным спортсменам.

Методика организации тренировок

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; Подготовительная часть (разминка) делится на две части — общую разминку и специальную. Общая развивающая часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (женщины — 6-8 минут, мужчин — 8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Рекомендуется начинать упражнения с мелких мышц и плечевого пояса, затем переходить к более крупным мышцам туловища и заканчивать упражнения для ног. После силовых упражнений и упражнений на растяжку следует выполнять упражнения на расслабление.

Особая часть разминки направлена ​​на подготовку костно-связочного аппарата к основным частям тренировки и обеспечение координации и психологической адаптации тела к предстоящим частям упражнения. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы базовых упражнений, имитация, специальные подготовительные упражнения, выполнение базовых упражнений по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В части изучается спортивная техника и тактика, проводятся тренировки, физические упражнения и волевые качества (скорость, сила, выносливость).

В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 минут) с последующей ходьбой (2-6 минут), упражнениями на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые снижают тренировочную нагрузку и приводят организм в относительно спокойное состояние.

Во время тренировок (продолжительностью 60 или 90 минут) можно сосредоточиться на следующем распределении времени по частям тренировки: подготовительные 15-20 (25-30) минут, основные 30-40 (45-55) минут, заключительные 5- 10 (5-15) мин.

В практике самостоятельных тренировок наибольшее распространение получили спортивные игры, атлетическая гимнастика, оздоровительный бег трусцой, катание на лыжах. В последнее время среди старшеклассников все большую популярность приобретают художественная гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизаторами, штангами и другими весами. Путем бездействия на различные группы мышц упражнения с сопротивлением способствуют гармоничному развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Атлетическая гимнастика рекомендуется во второй половине дня. Каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для абсолютной силы при любом виде движения вес веса увеличивается, а количество повторений уменьшается. Чтобы развить силовую выносливость, уменьшите нагрузку для большего веса с большим количеством повторений (16 и более). На тренировках целесообразнее всего сначала выполнять упражнения с небольшими весами, а в подходах на увеличение веса увеличивать количество повторений. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от частоты дыхания.

Комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы максимально задействовать все группы мышц. Помимо упражнений с отягощениями на занятии желательно заниматься прыжками со скакалкой, медленным бегом, спортивными играми.

Бег трусцой — одна из лучших и наиболее доступных форм физического воспитания. Благодаря естественности и простоте движений, возможности выполнять практически в любых условиях и в процессе обучения значительное расширение возможностей, бег в последних стал массовым увлечением во многих странах мира. Для повышения эффективности тренировок необходимо правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Рекреационную пробежку следует проводить в парке, сквере, лесу, стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением, содержащим большое количество вредных выхлопных газов.

Физическая активность вызывает учащение пульса. Между интенсивностью активности и величиной пульса существует прямая зависимость — чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому контролировать интенсивность физических нагрузок — научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего измерять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно делать это не позднее, чем через 2-3 секунды).

Частота пульса за 10 секунд умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега частота пульса за 10 секунд была 22, то частота пульса составляет 132 в минуту.

Первые занятия оздоровительным бегом нужно последовательно и терпеливо учить правильно дышать. Каждый человек должен овладеть техникой правильного дыхания.

В покое, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудненное кровообращение, т. К. Не полностью включается в работу дыхание, снижается уровень насыщения крови кислородом, обмен веществ.

Правильно дышать — значит дышать свободно, включая в работу все дыхательные мышцы, вдыхать и выдыхать через нос.

Езда на велосипеде благодаря постоянно меняющимся внешним условиям. Ритмичное вращение педалей улучшает и усиливает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Велоспорт хорош с точки зрения темпа и расстояния. Хорошо иметь велосипедный спидометр, который можно использовать для определения скорости и расстояния.

Художественная гимнастика — это комплекс простых общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз на отдых, в быстром темпе, установленном современной музыкой. В комплексы входят упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками и ногами; наклоны и повороты тела и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в остановках, приседаниях, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во все стороны, элементами танца.

Из — за быстрого темпа и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, ритмическая гимнастика, в дополнение к воздействию на опорно — двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно — сосудистую и дыхательную системы. может проводиться в виде утренней зарядки, физкультурного перерыва на работе, спортивной разминки или специальных занятий. С помощью набора обычных гимнастических упражнений каждый может самостоятельно составить такой комплекс. На каждый эффект дают ежедневные упражнения в больших формах художественной гимнастики. Уроки реже 2-3 раза в неделю малоэффективны.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, выносливости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями (вес 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, отжимания, приседания и др. Или упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): подъем на плечо, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двумя руками, 1 рывок, метание гирь на расстояние, жонглирование гирями; o упражнения с эспандером: разгибание рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, растяжка эспандера до уровня плеч; o упражнения с металлической палкой (5-12 кг): толчок хватом, пресс стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах; o упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): поднятие штанги на грудь, на грудь, с приседаниями и без и т. д. o различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, в том числе упражнения в изометрических и низших режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, переходить к общеразвивающим гимнастическим упражнениям на все группы мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения на формирование правильной осанки. В заключительной части медленный бег, ходьба, расслабляющие упражнения с глубоким дыханием.

Тренажеры используются как дополнение к традиционным физическим упражнениям и спорту, делая их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, воздействуют на различные части тела, группы мышц, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после переутомления.

В старших классах юноши отдают предпочтение тем упражнениям, которые комплексно развивают силу, то есть силовым упражнениям. Круговая тренировка в этом плане занимает большое место. Силовая тренировка по круговой схеме основана на чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимодействии между интенсивностью и объемом. Эффективность использования силовых упражнений в круговой тренировке в определенной степени зависит от эффективности использования запрограммированной и распределенной нагрузки на каждом цикле, а также от правильного выбора весов и силы сопротивления амортизаторов или расширителей.

Комплекс упражнений должен быть составлен таким образом, чтобы поочередно нагружать все основные группы мышц.

Максимальное напряжение соответствует текущему функциональному состоянию конкретного человека и обусловлено неодинаковой продолжительностью и мощностью физических нагрузок. При грамотно подобранном комплексе нет необходимости каждый раз перестраивать уроки физкультуры в организационном плане при изменении разных планов по возрасту или полу.