Потребность
в движении заложена в самом существе
живого организма. Отсутствие физических
упражнений тормозит всестороннее развитие
человека, ухудшает его состояние и приводит
к преждевременному старению. Еще знаменитый
врач Древней Греции Гиппократ утверждал:
«Ничто так не истощает и не разрушает
человека, как продолжительное физическое
бездействие». Двигательная активность
– важная составляющая здорового образа
жизни, она оказывает значительное влияние
не только на физическое состояние человека,
но и на его эмоциональное и психическое
развитие. Физические упражнения благотворно
влияют на состояние всех основных функций
центральной нервной системы. Поэтому
очень важно иметь хорошую физическую
форму, которая складывается из отдельных
составляющих: гибкости, силы, ловкости,
скорости, выносливости. Как же развивать
эти физические качества? Сила нужна человеку,
чтобы выполнять работу с преодолением
сопротивления или противодействием ему
с помощью мышечных усилий (поднятие, перемещение,
толкание каких-либо предметов). Чтобы
развивать мышечную силу, нужно регулярно
выполнять определенный комплекс упражнений.
Чем
больше развиты физические качества, тем
выше работоспособность человека. Под
физическими (двигательными) качествами
принято понимать отдельные качественные
стороны двигательных возможностей человека
и отдельных действий. Уровень их развития
определяется не только физическими факторами,
но и психическими факторами в частности
степенью развития интеллектуальных и
волевых качеств. Физические качества
необходимо развивать своевременно и
всесторонне. Каждое качество обуславливает
несколько различных возможностей особенностей.
Например, быстродействие обеспечивается
слабой нервной системой, подвижностью
возбуждения и уравновешенностью. Такие
связи характерны только для быстроты.
Наличие разных типологических особенностей
у разных людей частично обуславливается
тем, что у одних людей лучше развиты одни
качества (или их компоненты), у других
иные. Выигрывая в проявлении одних двигатель
качеств, человек проигрывает в других.
Развитие
физических качеств является обязанностью
каждого человека. Ведение здорового
образа жизни, отказ от вредных привычек,
закаливание, сбалансированное питание
позволяют значительно продлить жизнь.
Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое
самим человеком, обеспечивает ему долгую
и активную жизнь. К сожалению, многие
люди не соблюдают самых простейших, обоснованных
наукой норм здорового образа жизни. Главный
враг городского жителя – Гиподинамия!
Лишенный природной способности много
двигаться человек получает целый букет
заболеваний. Поэтому развитие физических
качеств является основной задачей современного
человечества.
Физические
качества. Средства
и методы и развития
Одной
из основных задач, решаемой в процессе
физического воспитания, является обеспечение
оптимального развития физических качеств,
присущих человеку. Физическими качествами
принято называть врожденные (унаследованные
генетически) морфофункциональные качества,
благодаря которым возможна физическая
(материально выраженная) активность человека,
получающая свое полное проявление в целесообразной
двигательной деятельности. К основным
физическим качествам относят мышечную
силу, быстроту, выносливость, гибкость
и ловкость.
Применительно
к динамике изменения показателей
физических качеств употребляются
термины «развитие» и «воспитание».
Термин развитие характеризует естественный
ход изменений физического качества,
а термин воспитание предусматривает
активное и направленное воздействие
на рост показателей физического качества.
В
современной литературе используют
термины «физические качества»
и «физические (двигательные) способности».
Однако они нетождественны. В самом общем
виде двигательные способности можно
понимать как индивидуальные особенности,
определяющие уровень двигательных возможностей
человека.
Основу
двигательных способностей человека составляют
физические качества, а форму проявления
— двигательные умения и навыки. К двигательным
способностям относят силовые, скоростные,
скоростно-силовые, двигательно-координационные
способности, общую и специфическую выносливость.
Необходимо помнить, что, когда говорится
о развитии силы мышц или быстроты, под
этим следует понимать процесс развития
соответствующих силовых или скоростных
способностей.
У
каждого человека двигательные способности
развиты по-своему. В основе разного
развития способностей лежит иерархия
разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических
задатков:
На
развитие двигательных способностей влияют
также и психодинамические задатки
(свойства психодинамических процессов,
темперамент, характер, особенности регуляции
и саморегуляции психических состояний
и др.).
О
способностях человека судят не только
по его достижениям в процессе
обучения или выполнения какой-либо
двигательной деятельности, но и по
тому, как быстро и легко он приобретает
эти умения и навыки.
Способности
проявляются и развиваются в
процессе выполнения деятельности, но
это всегда результат совместных
действий наследственных и средовых
факторов. Практические пределы развития
человеческих способностей определяются
такими факторами, как длительность человеческой
жизни, методы воспитания и обучения и
т.д., но вовсе не заложены в самих способностях.
Достаточно усовершенствовать методы
воспитания и обучения, чтобы пределы
развития способностей немедленно повысились.
Для
развития двигательных способностей необходимо
создавать определенные условия
деятельности, используя соответствующие
физические упражнения на скорость, на
силу и т.д. Однако эффект тренировки
этих способностей зависит, кроме того,
от индивидуальной нормы реакции на внешние
нагрузки.
Холодов
Ж.К., Кузнецов В.С. Теория
и методика физического
воспитания с спорта:
Учеб. пособие для
студ. высш. учеб. заведений. —
М.: Издательский цент «Академия»,
2000. — 480 с.
Рассмотрим
некоторые физические качества, присущие
человеку.
Под
силой следует понимать способность
человека преодолевать за счёт мышечных
усилий (сокращений) внешнее сопротивление
или противодействовать внешним
силам. Сила – одно из важнейших физических
качеств в абсолютном большинстве видов
спорта, поэтому её развитию спортсмены
уделяют исключительно много внимания.
В
процессе выполнения спортивных или
профессиональных приёмов связанных
с подниманием, опусканием, удержание
тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая
сопротивление, сокращаются и укорачиваются.
Такая работа называется преодолевающей.
Противодействуя какому-либо сопротивлению
мышцы, могут при напряжении, и удлиняться,
например, удержание очень тяжёлого груза.
В таком случае их работа называется уступающей.
Оба эти режима объединяются под одним
названием — динамического. Сила, проявляемая
в движении, т. е. в динамическом режиме
называется динамической силой.
Сокращение
мышцы при постоянном напряжении
или внешней нагрузке называется
изотоническим. Данный режим имеет место
в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).
Режим
работы мышц на тренажерах, где задается
скорость перемещения звеньев тела
называется изокинетическим (плавание,
гребля).
Если
усилие спортсмена движением не сопровождается
и производится без изменения длины мышц,
то в этом случае говорят о статическом
режиме. Такая сила называется статической.
Между
силой, и скоростью сокращения мышц
существует обратно пропорциональная
зависимость.
Средствами
воспитания силы мышц являются различные
несложные по структуре обще развивающие
силовые упражнения, среди которых можно
выделить три их основных вида:
а)
Первые упражнения, являются наиболее
эффективными для развития силы и
подразделяются на:
2.
упражнения с сопротивлением
партнёра. Эти упражнения оказывают
благотворное не нервно-эмоциональное
состояние занимающихся;
3.
упражнения с сопротивлением
внешней среды (бег в гору, бег
по песку или снегу, бег в
воде и т.д.);
+упражнения
с сопротивлением упругих предметов
(прыжки на батуте, эспандер, резина).
б)
упражнения с преодолением собственного
веса широко применяются во всех формах
занятий по физическому воспитанию (подготовке).
Они подразделяются на:
гимнастические
силовые упражнения (отжимание в
упоре лежа, отжимание на брусьях,
подтягивание ног к перекладине
и т.п.);
легкоатлетические
прыжковые упражнения однократные и «короткие»
прыжковые упражнения; +упражнения с преодолением
препятствий (ров, забор т.д.)
Эти
упражнения являются эффективным средством
базовой подготовки спортсменов, военнослужащих
и д.р. профессий.
С
увеличением веса тела относительная
сила снижается. Для метателей, штангистов
тяжёлого веса важное значение имеет абсолютная
сила. В видах спорта, связанных с перемещением
своего тела, основное значение имеет
относительная сила.
По
своему характеру все упражнения, способствующие
развитию силы, подразделяются на основные
группы: общего, регионального и локального
воздействия на мышечные массивы.
К
упражнениям общего воздействия
относятся те, при выполнении которых
в работе участвуют не менее 2/3 общего
объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3,
локального менее 1/3 всех мышц.
Направленность
воздействий силовых упражнений
в основном определяется:
Метод
максимальных усилии, используется в
основным для воспитания силы у спортсмен.
При практической реализации метода обращается
внимание на скорость выполнения этих
упражнений и предполагается использование
отягощении весом 90-95% от максимально возможного
использовавшем нескольких методических,
приемов: равномерность, «пирамиды»
и т. д.: с повторениями в одном подходе
1-2 при интервалах отдыха между подходами
4-8 минут.
Основным
методом развития силы является метод
повторных усилий — повторный метод.
Важным
тренировочным фактором в этом методе
является количество повторений упражнения.
Метод предусматривает выполнение упражнения
в среднем темпе с отягощениями околопредельного
и предельного веса. Большое внимание
уделяется силовым упражнениям, позволяющим
избирательно воздействовать на развитие
отдельных групп мышц, несущих наибольшую
нагрузку при выполнении соревновательных
упражнений
Метод
изометрических. усилий характеризуется
максимальным напряжением мышц в
статическом режиме. При выполнении
таких, упражнений сила прикладывается
к неподвижному предмету и длина
мышц не изменяется. Каждое упражнение
выполняется с максимальным напряжением
мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.
«Ударный»
метод применяется для развития
«амортизационной» и «взрывной
силы» (сгибание- разгибание рук
в упоре лежа с отталкиванием
от пола, выпрыгивание из глубокого
приседа).
Метод
развития динамической силы
При
быстрых движениях против относительно
небольшого сопротивления проявляется
скоростная сила. Для развития скоростной
силы применяют упражнения с отягощениями,
прыжковые упражнения. При использовании
отягощении применяют два диапазона отягощении:
с
весом до 30% от максимального веса
(который может поднять спортсмен);
с
весом от 30 до70% от максимума.
Упражнения
применяют повторно в различных
вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода
с интервалом отдыха между подходами
3-4 минуты, а между сериями — 6-8 минут.)
Прыжковые
упражнения в любом варианте должны
выполняться с установкой на быстроту
отталкивания, а не на мощность прыжка.
Метод
развития силовой выносливости
Силовая
выносливость — это способность длительное
время проявлять оптимальные мышечные
усилия. От уровня развития силовой выносливости
зависит успешность двигательной деятельности.
Силовая выносливость — сложное, комплексное
физическое качество, определяется уровнем
развития вегетативных систем, обеспечивающих
кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного
аппарата.
Силовая
выносливость у гимнастов, боксёров,
пловцов, борцов и бегунов различна.
Ocновной метод развития силовой
выносливости – метод повторных
усилий.
Правильно
организованные занятия по развитию
силы благотворно влияют на здоровье и
физическое развитие не только взрослых
мужчин, но и подростков, девушек и женщин,
пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений
для них совершенно не обоснованы. Вред
может быть нанесен лишь сверхмерными,
неправильно спланированными нагрузками.
Главный стимул роста силы у мужчин является
тестостерон — мужской половой гормон
(особенно в период полового созревания
в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления
полового созревания)- положительно влияет
на развитие силы.
Методики
развития силы у мужчин и женщин
совпадает в общих чертах, но уровень
силы женщин составляет 60-70% от мужской.
Особенности
силовой подготовки женщин связаны
с физиологическими особенностями
организма и объективными различиями
между мужчиной и женщиной:
Силовая
тренировка улучшает здоровье, укрепляет
мышцы и связки тазового дна, улучшает
фигуру.
Силовые
возможности человека тесно связаны
с его возрастом. Абсолютная сила
основных мышечных групп увеличивается
от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно
начинает снижаться. Показатели относительной
силы достигают максимума уже в 13-14
лет, и устанавливается на внешнем уровне
к 17-18 годам.
Быстрота
— это способность человека в определённых
специфических условиях мгновенно
реагировать с высокой скоростью
движений на тот или иной раздражитель,
выполняемых при отсутствии значительного
внешнего сопротивления, сложной координации
работы мышц в минимальный для данных
условий отрезок времени и не требующих
больших энергозатрат.
Физиологический
механизм проявления быстроты представляется
как многофункциональное свойство,
зависящее от состояния нервной системы
(ЦНС) и её двигательной сферы периферического
нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель,
характеризующий быстроту (быстродействие)
как качество, определяется временем одиночного
движения, временем двигательной реакции
(реагирование на сигнал) и частотой одинаковых
движений в единицу времени называется
темпом.
Различают
несколько элементарных и комплексных
форм проявления быстроты:
2.
Быстрота одиночного движения (темп
движения);
3.
Быстрота сложного (многоуровневого
движения связанного с изменением
положения тела, например в баскетболе,
плавании, беге и т.д.);
Эти
формы относительно независимы и
слабо связаны с уровнем физической
подготовленности. С возрастом элементарные
и комплексные формы проявления быстроты
претерпевают существенные изменения,
которые необходимо учитывать при её развитии
в процессе многолетней тренировки.
Показатели
скорости в естественных условиях зависят
от развиваемого ускорения, а оно определяется
силой мышц, и через нee массой тела, или
его звеньев, длиной рычага, общей длиной
тела и т.д.
Двигательная
реакция – это ответ на внезапно
появляющийся сигнал определёнными
движениями или действиями. Время реагирования
на сигнал измеряется интервалом между
появлениями сигнала и началом ответного
действия. Это время определяется:
Во
многих случаях от спортсмена требуется
не простое реагирование на сигнал,
а оценка ситуации (спортивные игры,
фехтование, сигнал стартера в лёгкой
атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо
реагировать а на другой нет. Это естественно
увеличивает время реагирования сигнал.
Различают время простой реакции (реагирование
на одиночный сигнал) и время сложной реакции.
Сложная, в свою очередь, подразделяется
на реакцию выбора и реакцию на движущийся
объект (РДО).
Быстрота.
как характеристика темпа движения
представляет собой способность
быстро чередовать сокращения и расслабления
отдельных групп мышц, т.е осуществлять
«включение — выключение».
Скоростные
качества человека определяются, прежде
всего такими факторами как наследственность
возраст, пол, состояние нервно — мышечного
аппарата (механизм), времени суток
и др.
Быстрота
решающий фактор во многих видах спорта.
Методы
и средства скоростной подготовки
При
совершенствовании скоростных качеств
важно иметь в виду, что быстрота,
которую спортсмен может проявить
в конкретном движении, зависит от
ряда факторов и главным образом
от уровня физических кондиций.
Развитие
быстроты спортсмена тесно связано с развитием
способности мышц к расслаблению (от степени
их эластичности). Поэтому большой резерв
увеличения скорости кроется в улучшении
техники движения.
При
развитии и совершенствовании скоростных
качеств целесообразно придерживаться
комплексного подхода, суть которого заключается
в использовании в рамках одного и того
же занятия различных скоростных упражнений.
Для
целенаправленного развития быстроты
простой двигательной реакции с
большой эффективностью используются
различные методы:
Ведущим
методом развития быстроты как физического
качества является метод многократного
повторения скоростных упражнений с
предельной и около предельной интенсивность.
Количество повторений в одном занятии
3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных
попытках скорость снижается, то работа
над развитием быстроты заканчивается,
т.к. при этом начинается уже развитие
выносливости, а не быстроты.
Повторный
метод позволяет проявить предельные
скоростные возможности на благоприятном
эмоциональном фоне. При развитии быстроты
необходимо быть сосредоточенным и максимально
собранным, выполнять упражнения чётко
и точно.
Наибольшее
значение при развитии быстроты имеет
скорость выполнения целостных двигательных
действий — перемещений, изменений положения
тела (атак, защит в поединке и т.д). Минимальная
скорость движений зависит от скоростных
нервных процессов и быстроты двигательной
реакции и от других- способностей человека
(динамической силы, гибкости, координат
др.) Поэтому скоростные способности —
это сложное комплексное двигательное
качество. Наряду с повторным методом
большую ценность для развития быстроты
представляет игровой метод, т.к. даёт
возможность комплексного развития скоростных
качеств, поскольку имеет место воздействия
на скорость двигательной реакции, на
быстроту движений и другие действия,
связанные с оперативным мышлением.
Одна
из ведущих ролей в процессе воспитания
быстроты движений принадлежит методу
динамических усилий, который направлен
на развитие способностей к проявлению
большей силы в условиях быстрых движений
(динамическая сила). При его применении
используют отягощения (от 10 до 15 кг) в
сочетании с упражнениями, которые по
своей структуре — соответствуют основному
спортивному навыку. Это позволяет одновременно
совершенствовать спортивную технику
и развивать необходимое для избранного
вида спорта физическое качество. Иногда
носит название метод сопряжённых воздействий.
Метод
облегчённых внешних усилий который
при выполнении скоростных упражнений
позволяет овладевать умением выполнять
предельно быстрые движения (уменьшение
дистанции, высоты и т.д.)
Для
предупреждения возникновения «скоростного
барьера» при воспитании быстроты
рекомендуется систематически чередовать
методы, сочетая их в рамках одного
занятия. Например упражнение в затруднительных
условиях — 3¸ 4 ускорения в гору, по лестнице,
на опилках; повторный бег с около предельной
скоростью; кратковременные ускорения
в облегченных условия под гору и т.д.
Соревновательный
метод — стимулирует проявление предельных
скоростных качеств и высокой
волевой мобилизации.
Для
развития скоростных способностей используют
упражнения, которые должны отвечать
трем основным условиям:
Средства
для развития быстроты могут быть
самыми разнообразными — это и лёгкая атлетика,
бокс, фехтование, восточные единоборства,
вольная борьба, все виды спортивных игр.
В самостоятельных занятиях можно применять
упражнения с партнёром и без него, групповые
упражнения.
При
воспитании скоростных качеств, по мере
роста спортивной квалификации, целесообразно
обращать внимание на развитие мышечной
силы и скоростно-силовых качеств, связанных
с экономичностью движений. В тренировочном
процессе развитие быстроты лучше тренировать
первый или второй день после отдыха.
Выносливость
— важнейшее физическое качество, проявляющееся
в профессиональной, спортивной практике
(в той или иной степени в
каждом виде спорта) и повседневной
жизни. Она отражает общий уровень
работоспособности человека. Выносливость
— многофункциональное свойство человеческого
организма и интегрирует в себе большое
число процессов, происходящих на различных
уровнях: от клеточного до целостного
организма. Однако, как показывают результаты
современных научных исследований, ведущая
роль в проявлении выносливости принадлежит
факторам энергетического обмена веществ
и вегетативным системам, которые его
обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой,
дыхательной, а также ЦНС.
Выносливость
как качество проявляется в двух
основных формах:
На
практике различают несколько видов
выносливости: общую и специальную.
Дозировка упражнений, на развитие
силы такова, что при выполнении
упражнения появилось чувство усталости,
но не предельного утомления.
Под
общей выносливостью понимают совокупность
функциональных возможностей организма,
определяющих его способность к
продолжительному выполнению с высокой
эффективностью работы умеренной интенсивности.
Уровень развития и проявления общей выносливости
определяется:
Функциональные
возможности вегетативных систем организма
будут высокими при полнении, всех упражнений
аэробной направленности. Именно поэтому
выносливость к работе кой направленности
имеет общий характер и её называют общей
выносливостью.
